為何做Malasana(深蹲)時,腳跟踩不到地?

 

原文出處:〈Why Your Heels Might Not Reach the Ground in Malasana (Squat)

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

有一個瑜伽學生常會問到的問題:

「為什麼我往下深蹲(Malasana)時,腳跟會離開地板?」

而這問題通常是被這麼回答的:

「一定是腳踝太緊的原因。」

沒錯,這可能是腳踝所造成的,不過深蹲所需要的足背屈(dorsiflexion,這動作會讓腳趾往小腿方向靠近)幅度大約落在33°到45°之間,而大多數人膝蓋屈曲時,腳踝都有這樣的能力。67%的人膝蓋屈曲時,足背屈的角度介於32°到46°之間,正巧符合深蹲的需求。那麼,為何你往下蹲時腳跟碰不到地板?或許,你正屬於那足背屈幅度不足以完成深蹲的六分之一;也或許,是你的髖屈曲能力不足;對某些人來說,則是膝蓋屈曲的限制造成腳跟踩不到地!因此,不能總把責任歸在腳踝身上。

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瑜伽的肩關節運動學Part I

原文出處:〈Shoulder Kinematics in Yoga, Part I

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是身體活動度最大的關節。它由幾個關節結合而成:盂肱關節、肩胛胸廓關節、胸鎖關節和肩峰鎖骨關節。經由所謂關節「耦合(coupling)」的過程,每個關節皆為手臂與肩部的運動作出貢獻。舉例來說,當你在Urdhva Hastasana中將雙手高舉過頭時,鎖骨會沿著胸骨轉動,肩胛骨貼著胸壁往上轉,同時肱骨頭在肩關節中移動。這些協同運作的動作便是所謂的肩胛肱骨節律(scapulaohumeral rhythm)。一般來說,手高舉過頭時,其中的60度來自於肩胛骨在胸壁上移動(肩胛胸廓運動),而另外120度則發生於肩膀的球窩(盂肱運動)。在這過程中,鎖骨沿著自身的長軸轉了約25度,而肱骨外轉了45度。下面的影片描繪了肩胛肱骨節律,分析了肩胛胸廓關節和盂肱關節對於整體動作的個別貢獻。

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認識並避免腿後側肌群損傷

原文出處:〈Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

運用能訓練肌肉與肌腱的瑜伽動作,加強腿後側肌群的力量以避免損傷

面對肌肉緊繃、痠痛時,沒什麼比來點伸展還要更好了,對吧?除非這麼做會導致情況更嚴重,而這是有可能發生的──如果原本的痛點是肌肉撕裂傷所引起。

令人感到吃驚的是,由於反覆地過度伸展(overstretching),腿後側肌群撕裂與勞損的情形在瑜伽練習者身上相當常見,特別是當他們缺乏足夠的肌力,無法與柔軟度相互抗衡時。過度伸展會在肌肉、韌帶、肌腱、或著其它肌肉骨骼系統中的軟組織上造成微小的創傷或撕裂傷(相較之下,跌倒所造成傷害屬於大的創傷)。一旦你受傷了,持續的伸展會阻礙你的復原,導致長期、或反覆發炎與疼痛,並讓受傷的組織變得脆弱而更容易被撕裂。

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如何於鴿式中保護你的膝蓋

原文出處:〈Protecting Your Knee in Pigeon Pose

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

不論是就預防損傷、或著復健的角度來說,如何運用個別關節周圍的穩定肌群,都是其核心的宗旨。在這篇文章中,我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結,在鴿式(Pigeon)及躺姿鴿式(Reclining Pigeon)中保護你的膝蓋

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如何於前彎中圓背圓的恰到好處

原文出處:〈Find the Right Amount of Round in Forward Bends

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

 

為了享受前彎所能帶來的各種好處,你必須圓背圓的恰到好處

你通常可以透過觀察一個人練習Paschimottanasana(坐姿前彎)時的背部和軀幹,來判斷這個人是否剛接觸瑜伽。瑜伽新手傾向把背拱得很高,並塌陷身體的前側,而老鳥們可能會讓脊椎曲線完全平坦,充分開展身體的前側。但接下來的學習可能會令你感到訝異,因為兩者皆非理想狀態。 繼續閱讀 “如何於前彎中圓背圓的恰到好處”

Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

瑜伽適合每個人。但並非每個瑜伽動作都適合每個人──包含Chaturanga Dandasana。對許多練習者來說,要在安全、穩定順位的前提下完成這個動作近乎苛求。(如果這說的剛好是你,請務必讀一下這個系列的第二篇文章:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉)

如果你正被肩膀、手肘或手腕的損傷所困擾,你或許會需要一個面對Chaturanga的權宜之計。如果你是教授vinyasa yoga的老師,你必然想擁有一些關於Chaturanga的變化式與替代動作,作為口袋裡的秘密武器。

在幾乎不費力的狀況下,感受Chaturanga的最好方法

1.用抱枕輔助Chaturanga

雖然這麼做會有點麻煩,因為得用到一個抱枕──在flow的課堂中,這點令人感到困窘──但這是個能支撐體重的變化式,允許你感覺Chaturanga該有的感受,同時避開了Chaturanga對身體所帶來的嚴苛挑戰。這個練習有助於你建立肌肉的記憶。

如何做:簡單。就跟圖片中一樣,趴在抱枕上即可。沒什麼比這更直覺的了。

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Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成,也異常地困難。

了解如何做好這個動作,並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分,如果你還沒讀過這片文章,請務必看一下。

在這個系列的第二篇文章中,我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題,是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此,這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作,幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地,Chaturanga不再遙不可及。

1.肘撐棒式(Forearm Plank)

這動作為何有用

用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別,是因為它所強化的,正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

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Chaturanga的專家指南 Part I

原文出處:〈The Expert’s Guide to Chaturanga, Part I

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

這些年來,我跟著許多傑出的老師學習,但我也喜歡和醫學專業人士及物理治療師們共事,並從他們身上汲取關於身體力學、順位指令、損傷處理及損傷預防方面的看法。Paul Roache醫學博士是認證的骨科醫師(次專科是肩關節手術),我們一同合作了10年以上。 這些年來,Paul除了是我的學生外,也協助我課程的進行。我們一起教授研習及師資訓練,協助私人課的學生處理他們的肩關節損傷,並創辦了線上的解剖學課程。

Paul不僅讓我對肩膀力學及順位的思考更加完善,更重要的是:他解釋了為何某些順位模式如此地重要,並協助我瞭解當動作失去順位時(特別是Chaturanga),肩膀的哪些部分容易受到過多的壓力。

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後彎之母:輪式(Urdhva Dhanurasana)

原文出處:〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

如何運用這篇文章

 這篇文章有三種使用方式:

  1. 你可以單純地參考上面的圖解,練習Urdhva Dhanurasana。
  1. 你可以在「如何做」這一段,學到如何循序漸進地進入這姿勢。
  1. 如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎,你可以直接跳到Part II。

進入Urdhva Dhanurasana(上弓式)

Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作,乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說:「好吧,來個手平衡,」你會知道要做哪個動作嗎?不會。如果他們說:「好吧,來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢?不!不知道!

然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉(stretch)了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀,並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中,學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法:

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關於膝蓋的瑜珈療法

原文出處:〈Yoga Therapy for Your Knees

作者:Doug Keller

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的膝蓋有長期疼痛的情形,或著膝蓋在彎曲、伸直的過程中會「嘎啦作響」,又或著它們有過度伸展的傾向,這意味著你的膝蓋骨可能有著不良的移動軌跡,甚至有「錯位(dislocation)」的情況。這種失去順位的情形會造成常見的慢性膝蓋疼痛,並隨著時間累積,逐步地損傷膝關節。

我們來堂簡單的解剖學:膝蓋骨的設計,是沿著股骨的溝槽滑動,因此它必須能在溝槽中平順地移動,才能妥善完成預定的工作。但如果它「偏軌」了(這常常發生),便會碾磨下方的軟骨,造成膝蓋不穩定。後續的磨損是進行膝關節置換手術的主要原因。許多人相信這樣的手術是無可避免的,因為他們的軟骨已「一去不復返」。但事實上,軟骨是可以長回來的,儘管速度非常緩慢。因此真正的問題在於,如果我們沒有做適當的調整,仍舊讓肌肉以失衡的方式拉扯膝蓋骨,那麼我們碾壓軟骨的速度將快於其重生的速度。

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