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何時順位是重要的?

原文出處:〈Functional Yoga: When Is Alignment Important?

作者: Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

一般人練瑜伽有兩個主要原因:變得更健康,或著變得更擅長做動作。如果你的目標是前者,在練習中採用功能取向的方式會比較容易成功,也就是將專注力放在動作的目的,而非動作的外形。如果你的目標是動作看起來好看──或許你是舞者或體操選手,而美感是你的專業所需──那麼你需要採取的是美學取向。但如果你希望重新找回、或維持最佳健康狀態,你應該採取功能取向。

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十個並非人人適用的常見口令

原文出處:〈10 Common Cues That Won’t Work for Every Student

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

有些我們本以為普遍適用的瑜珈口令,其實適用範圍並不如想像中那麼普遍。雖然順位口令的設計是為了增加安全性與穩定度,但有時這些口令不僅沒能達成目的,對某些學生來說,甚至增加了他們練習的風險。

「安全性的考量,比遵循傳統指令來得重要。」Bill Reif如此說。Bill是具有四十年執業經驗的物理治療師、長期瑜珈練習者、以及《The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It》一書的作者。「對於老年人、新手練習者,或著有下列情形:包括足部問題、骨質疏鬆、頭前移姿勢、平衡困難、或著X型腿或O型腿等等,常見的口令對這些族群來說實際上並無幫助,甚至會造成疼痛。」

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山式的雙腳該平行嗎?

原文出處:〈Should Your Feet Be Parallel in Mountain Pose and Down Dog?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

我還記得我在生平第一堂瑜珈課中學到了一個非常棒的順位口令,老師告訴我在下犬式中,雙腳要對齊,因此「腳跟會藏在腳踝後方。」這太酷了…當我這麼做時,我的雙腳會朝向正前方,這也是老師所說腳應該朝向的方向。不久之後,我聽到另一位老師的口令:「雙腳平行,讓第二根腳趾頭朝前,外側腳刀與瑜珈墊平行。」這些口令對我相當受用,因此當我成為瑜伽老師後,我也這麼教學生。

有一回,我遇見了一位上課沒在聽口令的學生!我是在科技公司下班後教員工瑜珈,而我的學生是聰明絕頂的工程師。但基於某些原因,每當他出現在我的瑜伽課堂上,他就成了白痴。我告訴他在山式時,雙腳要平行,我在整趟拜日式的過程中反覆地提醒著,但在拜日式結束後,他的雙腳依然朝外,呈現V字形。我也會在他身邊輕聲提醒「腳併在一起!」但幾年下來,他…就是沒在聽!

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陰瑜伽練習時,順位不重要嗎?

原文出處:〈Yin Yoga 101: Does Alignment Matter in Yin Poses?

作者:Josh Summers

編譯:Hsin-Hong Pan

 「在陰瑜伽練習中,順位不重要。」

這是關於陰瑜伽最常見的迷思之一,但也很容易破解。一般來說,不熟悉陰瑜伽練習的人會注意到在陰瑜伽課堂上,每個人針對同一動作的順位會有些許不同,因而得出上述結論。又或著他們參與了一堂陰瑜伽課程,但並未聽清楚老師對於該如何擺放身體所提供的真正引導,因而認為老師不懂、或不在意順位。但事實上,以上皆非。 閱讀全文〈陰瑜伽練習時,順位不重要嗎?〉

瑜伽順位教學的歷史

原文出處:〈The History of Teaching Alignment in America〉

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan

假設每個人是相同的讓瑜伽教學變得簡便,但不幸的是,並未讓教學變得比較安全。實際上,沒有人是相同的:就好比你被建議採用別人的處方籤,或著戴上別人的眼鏡開車一般,對某個瑜伽學生來說有幫助的順位指令,可能在你身上反倒帶來傷害。究竟這種強調順位口令通用性的現象從何而來?讓我們聽聽Paul Grilley的解釋: 閱讀全文〈瑜伽順位教學的歷史〉

有本質上的壞動作嗎?

原文出處:〈Are Some Movements Inherently Bad?

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

我們總是被教導某些身體使用的方式本質上對身體不好。我們被告知這些動作將會造成損傷、「損耗」、或身體的失衡,最終將無可避免地導致疼痛與不適。一些常見的例子包括頸椎屈曲(例如「簡訊頸(text neck)」)、腰椎屈曲、以及許多瑜伽順位上的經典禁忌(例如做樹式(Vrksasana)時,直接將腳踩在膝蓋旁邊)。

的確,這些觀點確實有其道理,但它們也忽略了某些新興人體科學所揭露的重要洞見。與其問是否某個動作本質上比較好、或比較壞,更細緻而有益的問題是:「我們的組織是否禁得起特定動作所施予的負荷,並產生適應?」一但我們從這樣的觀點看待動作,將得出顯而易見的結論──沒有本質上不好的動作。而是有些動作對身體施予負荷時,我們的組織無法立即產生適應。 閱讀全文〈有本質上的壞動作嗎?〉

「好姿勢」真的對你好嗎?

原文出處:〈When “good posture” is not so good for your body

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

「坐高坐直!」每當父親看到我的上身傾向桌子時,總會這麼唸著。而我也會立即調整,試圖維持所謂的「好姿勢」。問題在於,我的胸椎曲線實際上比較平,因此當我努力坐高坐直時,實際上出現了過度代償,呈現「軍人姿勢(military posture)」,如果經年累月下來,我的上背與頸部將承受許多張力。我在學生身上常看到這種過度代償的模式。為了維持好姿勢而付出努力值得讚賞,且能為身體帶來許多助益。但要釐清對「你」的身體來說,什麼樣才是好姿勢,這問題則複雜許多。 閱讀全文〈「好姿勢」真的對你好嗎?〉

順位指令大解碼:什麼是行動(Action)?

原文出處:〈What’s the difference between movement and action, and why does it matter?

作者:Eve Johnson

編譯:Hsin-Hong Pan

在日常生活中,我們不大需要區分動作(movement)和行動(action)間的不同。當然,說一個人富有行動力(a man of action)聽起來不錯,而說一個人不斷動作(a man of movement)則聽起來怪怪的。但相信我,即便你從未想過兩者的區別,依然可以過著幸福快樂的生活。

但在瑜伽中則不是這麼回事。釐清動作與行動之間的區別,將徹底地改變你的瑜伽練習。 閱讀全文〈順位指令大解碼:什麼是行動(Action)?〉

《瑜伽經》說很多,但就是沒提到順位

原文出處:〈Patanjali Never Said Anything About Alignment

作者:ALEXANDRIA CROW 

編譯:Hsin-Hong Pan

每個認識我的人都曉得我的教學相當注重順位(alignment)──非常地注重。事實上,「非常」兩個字並不足以表達我對順位關注的程度。我專心致力於解剖學,並試著去理解人體作用的機制。(如果需要證據了話,請參考《Yoga Journal》上一系列的文章。)

Pantanjali從未談到任何與解剖學或著順位相關的議題。那麼,我們為何要那麼在意這件事?對於教授順位與解剖學,我有兩個主要的理由:一個是基於實務上的需要,另一個則與《瑜伽經(Yoga Sutra)》的哲學有關。

實務上的需求

當我開始接觸瑜伽體位法的練習時,我壓根不清楚瑜伽是一種將會改變我一生的哲學。相較於曾經接觸過的其他運動或著活動,我發現當我站在瑜伽墊上時,內在的某種東西似乎變得不大一樣,不過我花了好幾年才意會到這件事。過去我一直以為瑜伽就是種身體的練習、一種運動、或著雜技,直到有一天某些深層的部分突然被解開封印。我的個人經驗其實也是大部份人對瑜伽的想像,而這是完完全全沒問題的!但如果是這種情形,身為一個老師,我必須將這些動作的練習視為一種運動,並運用來自物理治療師、教練或著訓練員這些領域的智慧。

每個人的身體都是獨一無二的,有著屬於個人的身體使用模式。因此沒有所謂通用的順位法則,也沒有所謂適合每一個人的姿勢。但這些年大眾課的教學經驗,我發現透過為學生確認順位優先順序的同時,我可以提醒他們應注意的限制。接著以解剖原則與肌肉的參與為基礎,以漸進的方式,帶領學生進入主動作(peak pose)。我允許他們在每個當下去決定,能否在保有順位的前提下進入下一步。這樣的教學方法讓學生能依著循序漸進的方式,從簡單的練習開始,一路練到那些令人匪夷所思的動作。這也在我最大能力範圍內控制了受傷的風險。受傷是難以避免的,人們時而做出會傷害自己的錯誤選擇,我自己身上就發生過這回事。但學習區分不舒服(discomfort)與傷痛(harmful pain)之間的不同本就是練習的一部分,而我的職責就是盡我可能地去避免傷痛的發生。

哲學上的理由

《瑜伽經》第一條:「瑜伽就是當下」這句話改變了我的一生,我也見到學生們的生命被這麼轉化著。但要立即清明而充滿智慧地自長期帶來傷害的思想行為模式中解開束縛,讓自己能對自己與世界更加寬容而自在,並不是一件容易的事。

為了活出這樣的哲學,我們需要找到一項工具,並一次又一次地運用它。透過反覆地運用或練習,能為我們帶來進步。而體位法正是多數人最初開始、並能持續下去的工具。

《瑜伽經》中對體位法的唯一描述與體位法的特性有關:在努力與舒適、或著穩定與放鬆等相對的特性中找到平衡。也就僅有這樣。Patanjali從未提及英雄二式(warrior II)、三角式(triangle)或著手倒立,也沒談過這些動作的順位應該如何。如果這個脈絡成立,那麼我們的體位法教學與練習如何稱得上是瑜伽呢?

《瑜伽經》說明了體位法的教學原則

《瑜伽經》第二章第一條說出了打從我第一天開始教學時便奉行不悖的原則:

Tapah Svadyaya Isvarapranadhnani Kriya Yoga. 

我是這麼解讀這句話的:選擇去做那些你知道會讓你變得更好的辛苦事,這些事通常與你的初念相反。留心這些事對你帶來的影響是助益還是傷害,並有智慧地選擇前者。臣服於過程,了解這些辛苦事將能為生命減少受苦,免於拘束。

我的老師告訴我這些原則不僅能運用在體位法的教學上,同時也能讓體位法的練習本身變得完整,而不需要額外添加那些深奧難懂、我自己都尚未能夠以簡單明瞭的方式表達的事物。我被教導要深入學習解剖學、善於教授順位、教學生在面對輔具或變化式時該如何做出明智的抉擇、懂得臣服於過程,而非專注在結果上。我向學生們解釋他們在照片上看到的完成動作並不重要,只要從動作的基礎變化開始努力,隨著時間的累積,自然會被引領到他們該去的地方。

我無法要求學生在缺乏順位的概念下持續努力,但如果少了努力這項元素,根據《瑜伽經》第二章第一條,便稱不上是體位法。順位是幫助我們在每一天、每個當下安全地達到每個動作的基石。如果我能在教體位法的同時,同時提醒學生保持輕鬆自在地呼吸,並懂得放下伴隨成就而來的失落與評判,那麼我就是以Patanjali定義體位法的方式教授體位法。再搭配上另外兩項原則──在努力/放鬆之間達到平衡,以及聰明地做抉擇──我就能協助學生專注在「當下」。在這個過程中,學生們真的是在練瑜伽,而順位則是他們的工具。

體位法沒有順位

原文出處:〈Leslie Kaminoff: “Asanas Don’t Have Alignment”

作者:Meagan McCrary

編譯:Hsin-Hong Pan

在一次訪談中,《瑜伽解剖書(Yoga Anatomy)》的作者Leslie Kaminoff 主張體位法(asana)無法獨立於練習者之外存在。而不久之後,他更大膽地發出宣言:「體位法沒有順位的問題,人才有順位的問題。(Asanas don’t have alignment, people have alignment.)」 閱讀全文〈體位法沒有順位〉