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「如果會痛,就停?」──瑜伽與疼痛科學

原文出處:〈“If It Hurts, Don’t Do It”: Considering Pain and Pain Language in Yoga〉

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

「如果會痛,就停。」

瑜伽老師常在課堂上如此提醒,他們也可能透過其他類似口令,鼓勵學生避免從事會造成疼痛的姿勢或動作。誠然,避免不必要的受苦有其價值,這也是我們終身的課題,但將疼痛與否作為判斷的標準,雖然有其優點,卻也有使用上的限制。

不論你是瑜伽老師或練習者,認識疼痛的複雜性都有其好處。如果瑜伽老師清楚疼痛在瑜伽課中扮演的角色,以及相關語言可能帶來的效果,對於上課時所使用的口令以及教導練習的方式可能會有不同的想法。如果學生更清楚疼痛有著不同的意涵,或許會改變他們與練習之間的關係,以及對於身體訊號的解讀。

覺察疼痛的價值

事先向學生說明瑜伽可能會造成疼痛是件重要的事。「我不認為瑜伽人都有意識到動作療法背後所隱藏的風險,但實情是,我們的確有可能因練瑜伽而受傷。」Kirstie Segarra博士如此提醒,他是新墨西哥陶斯大學(University of New Mexico Taos)整合健康與醫療按摩(Integrative Health and Medical Massage)學程的負責人,同時也是結構整合治療師,以及《Myofasical Yoga》的作者。當瑜伽老師提醒學生記得留意疼痛之類的感受時,也就清楚說明了瑜伽就跟其他身體活動一樣,存在著受傷的潛在風險。當學生覺察到這件事,就不會進入自動導航系統,誤以為所有的動作都是安全的。

疼痛的背後隱藏著許多訊息。「疼痛是一種為了『保護』自己而出現的經驗。」Shelly Prosko如此說。她是物理治療師,Physioyoga的創辦人,在慢性疼痛領域上已有超過二十年的執業經驗。她同時也是瑜伽療癒師、Pain Care U的培訓老師,以及《Yoga and Science in Pain Care: Treating the Person in Pain》的共同作者及共同編輯。根據Prosko的說法,健康的疼痛系統是件好事,「如果你有充分的正念覺察能力,懂得傾聽身體的聲音,那麼在你即將受傷之前,『疼痛系統』或『危險偵測系統』會對你發出警示訊號。」

更進一步來說,預先讓學生了解瑜伽課中疼痛背後的可能意涵,也賦予了學生許可,讓他們依循自己身體的需求做出專業判斷。這麼做能提升學生在瑜伽課上的內感受能力(interoception,內在對身體的覺察),也能將這份能力延伸到日常生活中。「只要我們懂得傾聽,身體就會與我們對話,」Prosko如此說。

疼痛的限制

然而,疼痛與否並非總是萬無一失的參考標準。雖然提醒學生避免疼痛,對於那些清楚自己極限,且疼痛回應系統(pain-response system)正常運作的學生來說是可行的,但「疼痛遠比想像中來的複雜,『如果會痛,就停。』這樣的說法其實過於簡化了,」Segarra如此說。

接下來我們將討論一些疼痛的特性,不論是對於瑜伽老師該如何下口令,或者學生該如何練習來說,都提供了一些想法。

  1. 疼痛僅是眾多值得傾聽的訊號之一。

將疼痛視為損傷正在發生、或即將發生時唯一會出現的訊號是不夠的:「刺刺的、麻麻的、顫抖,以及噁心也是常見的警示訊號,」Bill Reif如此說。他是物理治療師,以及《The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It》的作者。

除了疼痛之外,還有其他感覺也必須留意。他在〈練瑜伽時會麻、發抖、刺痛、暈眩該怎麼辦?〉這篇文章中還提及了其它當我們超出安全範圍時,可能會出現的訊號。

2.快節奏的練習會讓「緩衝區」縮小

有些時候,當我們感受到疼痛──或其他危險訊號──時已經為時以晚。「理論上,如果我們帶著覺察、並以緩慢、有控制的品質進行動作,那麼自初次覺察到疼痛,到組織真正出現損傷,這之間會有一個『緩衝區』,」Prosko如此說。但快節奏的練習會讓緩衝區變小,甚至造成「兩者之間幾乎沒有時間差,一旦感受到疼痛,損傷也已經造成。」

這並不是說我們每次練瑜伽時都得以很慢的速度進行,「只要速度慢,就不會受傷」同樣也是一種迷思。而且Prosko強調,爆發力跟速度也是人體動作的重要能力。不過,我們可以循序漸進地增加難度,提升步調,允許自己或學生於保持內在覺察的前提下移動身體,別讓身體移動的速度超過覺察的速度。

3.初學者很可能不知道自己的極限在哪

「學生必須傾聽身體的訊息,別超過身體的極限,直到有一天他們做好準備,並在身體結構許可的前提下才繼續加深動作,」Segarra這麼說。「但這樣的概念並非我們根深蒂固熟悉的文化,它必須被教導。」

對初學者來說,「如果會痛,就停。」這句話可能幫助不大。當他們在姿勢中經驗到未曾有過的感受時,常常誤解為「自己正在受傷」,乃至於在尚未充分探索之前便退出姿勢,甚至退出瑜伽。如果事先告知「這動作可能會拉到一些地方」,或者「如果練習新動作後的幾天內身體出現痠痛,是正常的」,對某些學生來說會是好事,Reif如此說。「但如果出現了尖銳感、燒灼感,或者被電到的感覺,通常都不是好事。」

另一方面,有些學生有從事一些其他活動──例如芭蕾或有肢體接觸的運動,這些活動鼓勵他們為了達到理想表現或外在目標,應該要忽略疼痛訊號。因此當這些學生踏上瑜伽墊時,即便是相當尖銳的感受都可能被視而不見,他們只想不斷加深動作,乃至於超出身體的極限。對這些學生來說,「如果會痛,就停。」聽起來就像外國語或可以忽略的耳邊風。教授這些學生的挑戰在於得重新調整既有的認知,讓他們了解比起外在的成就,留意疼痛以及內在的感受更有價值!

面對剛開始接觸瑜伽、正在探索身體對瑜伽如何反應的學生,老師需要澄清「可接受的伸展感覺」跟「尖銳疼痛」之間的差別。將授課的節奏放慢,讓學生有充分的時間留意何時「可接受的伸展感覺」開始轉變成「尖銳疼痛」。並鼓勵學生專注於內在的感受,而非追求外在的成果。在初學者清楚自己身體的極限之前,Reif建議先做比較溫和的替代式,避免從事挑戰極限的練習,並透過幾週或幾個月的時間,循序漸進地增加練習的強度與停留時間。

4.有時,學生並不會立即感到疼痛

「如果會痛,就停。」其實暗示著「如果不會痛,就代表可以做。」但事實上,疼痛未必都會立即出現,因此當身體已經受傷時,學生未必能立即察覺。Reif曾治療過許多瑜伽練習者,他們在受傷當下並未感到疼痛。舉例來說,有些人在前彎中拉傷了腿後側肌群,或者在盤腿或青蛙式中扭到了膝蓋,但直到練習結束後才察覺。「疼痛的感覺可能會在受傷後一到兩天才出現,」Reif補充說:「至於疼痛為何比較晚才出現,則有許多可能原因。這會與受傷的嚴重程度以及受傷的形式有關,也牽扯到傷到的結構為何,甚至還有主觀的成分在裡頭──每個人的疼痛閾值大不相同。」

除此之外,在動作中停留越久,我們對於身體的敏感度也會跟著下降。Segarra說:「我們得記得,於動作中長時間停留──超過90秒以上──

會關閉高爾基腱器(一種感受肌肉張力變化的神經受器)的煞車機制。你可以利用這個機制進一步加深動作,但如果你不清楚、或沒留意到自己身體的極限,也很可能因此拉過頭。」

同一動作反覆許多次(例如vinyasa)時也可能會導致受傷──即便前幾次練起來感到很輕鬆。我們可能以為反覆地動作之所以會受傷的元兇,是因為順位不好,但Prosko提醒大家,每個人適合的順位方式其實並不一樣。「以圓肩的方式作chaturanga,長期下來,有些人肩膀會受傷,但有些人並不會。但如果你不斷地練chaturanga,即便是以所謂『好的順位』方式,受傷的機率也會增加。」做一次時不會痛,並不代表這樣的練習就是「好的練習」,經的起我們在不經心的狀態下反覆練習。

「瑜伽老師教學的重點,在於幫助學生培養覺知以及明辨的能力,」Prosko如此說。「當我們對練習有敏銳的覺知,並能時時處在當下,就會有比較高的機會在經歷100次chaturanga後,仍然聽見身體低聲訴說的訊息──身體會在受傷之前警示我們,而非毫無知覺地直到2000回chaturanga後,才發現傷害已經造成。」

了解疼痛並非總是立即出現,其實驗證了瑜伽行之有年的練習與教學方式,包含用數週或數個月的時間,循序漸進地加深動作;給予自己充份的時間,觀察伸展幅度加深時帶來的影響。我們可能會避免在做到極限時長時間的停留,也會限制練習時反覆的次數。舉例來說,我們可以運用許多種方式轉換動作,而非仰賴同一種vinyasa;或者在進行反覆性練習時,藉由較柔和、傾聽性的覺察,來平衡反覆性練習所具有的陽剛能量。

5.疼痛出現與否與優先順序有關

「如果會痛,就停。」這句話暗示著在關鍵時刻,學生總能接收到重要的疼痛訊號。

有些時候,我們在受傷當下之所以感受不到疼痛,是因為我們的疼痛系統有將訊號分級的特性。Prosko說:「我們的疼痛系統是有優先順序的,有時我們感覺不到痛,是因為神經系統覺得有其他事情更重要。舉例來說,當我們自火災現場逃生扭到腳踝時,可能不會感受到疼痛。又或者對你來說比賽結果更重要──例如奧林匹克的運動員不計一切代價,全副專注在贏得勝利──當他們在比賽過程中受傷時,可能也不會感受到疼痛。」

根據Prosko的說法,如果學生並非將注意力放在自己的內在感受,而是放在別的地方──例如想要達到某個特定姿勢,或維持「理想」的順位,又或者因疲憊而分神──「這些狀況都可能凌駕身體試圖傳輸的危險訊號,進而干擾我們對於疼痛的覺察。如果是這種情形,可能得等到這些優先權更高的狀況解除,才會開始感受到疼痛。」

為了要讓疼痛訊號能夠順利被察覺到,我們可以鼓勵學生不僅須留意內在的警示訊號,也得注意自己已經分心的徵兆。當我們注意到自己分心了,就能將專注力自外在成就、外在訊息、內心正在盤算的計畫…等等抽離,回到練習當下。有時,我們可能得調整一下練習環境,例如,挑選一堂班上沒有會「表演特技」的同學的瑜伽課,不然我們的注意力很容易被吸引過去。有時關掉音樂,拉上百葉窗,或者遠離鏡子等等,也會有幫助。

6.有些學生無時無刻皆會感到某種程度的疼痛

「對於原本就已經感到疼痛的學生來說,該怎麼理解『如果會痛,就停。』這句話呢?」在美國,大約有百分之二十的成人身上有著慢性疼痛。對這些學生來說,雖然在練習瑜伽時可能會出現某種程度的疼痛,但這不必然意味著你正在受傷。

 Reif建議,瑜伽老師在教授慢性疼痛的學生時,應先了解他們的醫生所給予的建議。「一般來說,慢性疼痛的族群通常都已經接觸過好幾位健康照護專業人士,也獲得動作相關建議,知道哪些該作,哪些不該作。瑜伽老師們應該尊重那些能保護學生的建議。」

雖然Reif仍然會建議慢性疼痛的學生如果經歷到尖銳的疼痛,就立即暫停,但他也說:「這之間的關聯性可能並不高,疼痛未必是受傷的可靠指標。有別於急性疼痛的情形,慢性疼痛通常與組織損傷關係不大。」他譬喻說,慢性疼痛就好像汽車儀錶板上的的引擎警示燈,有時即便引擎已經修復,但警示燈仍然亮著。如果是這種情形,「問題在於偵測器本身,而非引擎」。

當學生的「危險偵測器」(即負責偵測有害刺激的傷害感受器〔nociceptor〕)未能正常運作,Reif建議了一些運動注意事項,包括或許以一對一的方式帶領學生練習,並採取陰或修復的方式:「這麼做能讓學生比較自在地進入任何體式,覺察練習時身上出現的變化,並在任何症狀變得更嚴重之前止步。他們能慢慢地讓身體與心智重啟連結,這也是瑜伽的目的之一。」在練習的過程中,Reif建議學生搭配正念練習,將焦點放在呼吸或梵咒(mantra),或任何對他們有效的冥想,而非一直專注在自己的疼痛上。

Segarra指出,疼痛受到許多因素影響,包含你的心智:「疼痛未必總是與組織損傷有關。」在她的整體療癒取向中,她會先留意哪些動作是學生不會感到疼痛的。「我發現從那些容易、練起來感覺不錯的動作開始,再以嬰兒學步的速度般慢慢地增加強度,對個案相當有幫助。」Segarra如此說。「有時當學生以享受、或自然的方式進入動作時,就不感到疼痛了。」舉例來說,學生能否無痛地拿取櫥櫃上的物品?能否無痛地彎腰撿筆?能否無痛地運動、彈奏樂器、參與動態休閒活動?這些線索暗示著學生能安全進行的動作,也是可能的突破關鍵。Segarra解釋,如果學生留意到在瑜伽課上舉起手會感到疼痛,但以同樣的姿勢舉起同一隻手畫油畫卻不會痛,這說明了心智對於疼痛的影響程度,也暗示了重塑連結的可能性。

慢性疼痛可能是生理上已經復原的舊傷殘留下來的症狀。就Reifd的描述:「即便原本的刺激源已經移除,但疼痛反射仍然持續運作著」──這導致了整體疼痛系統過度反應,降低了疼痛閾值,乃至於即便僅是相當溫和的動作,都會被身體解讀為疼痛。Prokso說:「正常來說,原本不會被危險偵測系統解讀為『疼痛』的刺激或輸入訊號──例如前彎或轉個頭──現在被貼上了『疼痛』的標籤。」

雖然對於慢性疼痛患者來說,許多動作可能會讓他們感到疼痛,但「不動」通常不是最好的解方。「告訴學生『如果會痛,就停。』並沒有改變危險偵測系統過度反應的問題,」Prosko提醒。「更有甚者,如果這些慢性疼痛患者持續避免會出現疼痛的活動,因害怕而迴避的行爲可能會加劇危險偵測系統過度反應的情形,或者說,『過度敏感』。」但對疼痛視而不見也絕非好事。「如果我們鼓勵瑜伽學生忽視疼痛,或超越疼痛,特別是他們已經感到不安時,可能會讓警報系統『鈴聲大作』」Prosko如此說。

為了避免原本已經過度敏感的系統變得更加敏感,也為了幫助慢性疼痛的患者恢復活動, Prosko傾向先幫助學生找到疼痛即將出現(或開始加劇)的位置,以這個位置為出發點,「讓警報系統冷靜下來,為學生創造安全感。」

對Prosko來說,疼痛是一種「身體-心理-靈性複合現象」。為了協助瑜伽老師以及慢性疼痛患者了解疼痛的複雜本質,她推薦Pain Care U提供的、以科學研究作為根基的培訓課程。除此之外,她還推薦自己的書《Yoga and Science in Pain Care》與Neil Pearson的《Understand Pain, Live Will Again》,以及由David Butler與Lorimer Moseley共同著作的《Explain Pain》。

換種說法

上述這些訊息,可能會讓我們在面對「瑜伽與疼痛」之間的關係時,採取更細膩的教學方式,並留意所使用的語言。舉例來說,除了粗略的「如果會痛,就停。」之外,我們可能也可以:

  • 透過引導,讓自己或學生的專注力不斷地回到內在經驗──例如,引導學生將注意力放在每個動作或姿勢所帶來的感受。
  • 除了疼痛之外,將其他的感受也視作警示訊號,例如刺刺的,或麻麻的。
  • 調整練習或教學的速度,提供充分的緩衝區,讓不適的感受有機會被察覺。
  • 學習區分「真正的疼痛」,跟「可接受的不適」之間的差別。
  • 別將專注力放在追求外在成就,也避免迫使自己或學生突然進入動作的極限,或者在極限位置停留太久。
  • 留意有哪些事物可能令人分心,並盡可能減少發生的可能性。
  • 理解疼痛的出現並不意味著受傷,疼痛也有可能一直都在。

但即便我們,或者我們的學生已經留意到內在的警示訊號,但接下來該怎麼做呢?僅告訴學生「如果會痛,就停。」可能讓學生出現疑惑,停下之後,該做些什麼?在練習中,瑜伽老師必須提供能讓練習更舒服的替代方式。僅籠統地告訴學生可以自行調整姿勢可能並不足夠;Segarra指出,瑜伽老師們所給予的建議可能得更加明確,特別對於新生來說,他們「尚未有充分的身心覺察能力,足以知道該如何調整自己的練習。」

理想上,老師在提供相關的替代練習時,應透過「不帶批判的語調,真誠地允許學生換個方式進行,」Prosko如此說。

為了讓教學語言較不帶評判性,我們可以避免讓學生感到「某個變化式比另一個『更完整』或『更進階』」,並拿掉一些常用的語彙,例如「如果你做不到」,以及「如果你不夠柔軟/強壯/有經驗」。舉例來說,相較於將某種站姿分腿前彎(prasarita padottanasana)的做法稱為「完成式」,並對學生說「如果你沒那麼柔軟,無法彎下去,可以將瑜伽磚墊在手或手肘下方,停留在比較高的位置,」Prosko建議,你可以單純地說:「在站姿分腿前彎中,你可以選擇停留在這個位置、這個位置,或者這個位置。停留在你發現身體感受有所改變的位置,並嘗試看看你能否在這個位置為自己創造更多空間,舒適地呼吸,找到自在。」

同樣地,「停留在半劈腿的姿勢(ardha hanumanasana ),如果這適合你的今天狀態」這樣的引導方式,會比「如果你做不到完整的劈腿,就改做沒那麼進階的版本。」更不帶評判性。瑜伽老師也可以透過跟學生一起練替代動作:「我今天也比較適合練半劈腿」,來支持學生的決定。

Prosko認為,瑜伽老師除了得留意練習的安全性,並尊重身體發出的警示訊號之外,也須要避免會造成學生恐懼、或感到自己很脆弱的用語(特別是有些學生已經對動作充滿焦慮時)。「身為瑜伽老師,若我們讓學生相信如果他們以特定的方式練習,就會更加危險了話,這樣的用語可能會讓學生『感到自己受到危險』的狀態一直延續下去。」Prosko如此解釋。在整堂瑜伽課中不斷提及危險、受傷與疼痛,可能會讓學生更聚焦在身上的疼痛,甚至讓他們遠離瑜伽。

Prosko建議,相較於在課堂上不斷地提醒疼痛或危險,瑜伽老師可以「強調身體具有驚人的適應性,能變得強壯,迅速恢復精力。這麼做能增進對自己身體的信任與信心,進而提升自我效能。」為了幫助學生進一步相信自己,也相信瑜伽,Prosko傾向使用正面的語言。舉例來說,她很少講「避免受傷」,而是說「創造安全的練習」。

為了讓教學語言更正面,「如果會痛,就停。」可以改為「如果想讓動作感覺更好,你可以試著這麼做。」或者將「有些人圓背站起身時背部會痛」改為「有些人喜歡以脊椎拉長的方式自站姿前彎起身。」「膝蓋得彎到這個程度,你才不會受傷」讓人聽起來感到情況險峻,「如果讓膝蓋彎到這個程度,你有感到更好嗎?」則是種正面的詢問,鼓勵學生留意自己的狀態。

的確,Prosko更傾向使用探索性的語言,而非指導式的語言。她常常拋出問題(你在這裡的感覺如何…如果這麼做會怎麼樣…),於是學生可以探索哪種方式最適合他們。 Prosko說:「根據我自己的觀點,瑜伽最終的目的不是告訴別人應該做什麼,或不應該做什麼。」就她的想法,所有的命令,即便是立意良善的命令,例如「如果會痛,就停。」也可能阻礙自我實現的可能性──而這是瑜伽的目標之一。

「通往自我實現的方式之一,是透過探尋、探索、覺察、慈悲、耐心,並在努力與不執著之間取得平衡,」Prosko如此說。她提醒我們,身為瑜伽老師,或許引領學生走向自我實現最好的方式之一,是「創造安全、慈悲的環境,允許學生在其中培養他們的覺知以及明辨能力,他們才能獲得深刻的洞見,了解如何讓自己處在安全的狀態,避免未來的受苦。」

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