原文出處：〈How to Protect Your Low Back in Forward Bends〉
編譯：Hsin-Hong Pan
你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛？你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一，因此做點伸展會是個好主意？由於前彎能強而有力地伸展大腿後側，於是你決定，每週要在家做個幾次？
但這真的是好主意嗎？
實際上，得視情況而定。雖然前彎能夠令人感到放鬆，有助於往內省察，但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。
前彎練習有對的方法，也有錯的方式。學習如何正確地前彎能保護你的背部免於受傷，但這需要你密切留意身體運作的機制。腿後側肌群是認識前彎的關鍵肌肉，特別是了解它們和骨盆之間如何交互作用。
顧名思義，腿後側肌群位於大腿的後側。它們的起點位於坐骨粗隆，也就是位於骨盆底部的突起。自坐骨出發，沿著大腿後側一路延伸往下，大約走了三分之二的距離後透過長肌腱，跨過膝蓋後側，連接到下肢的骨頭，也就是脛骨和腓骨上。
腿後側肌群外側的肌肉被稱為股二頭肌（其中第二個頭的起點位於股骨上）。而內側的兩條肌肉則分別為半腱肌與半膜肌。
當腿後側肌群收縮時，會屈曲、或著說彎曲膝蓋。你可以試著透過以下的練習感受大腿後側收縮的感覺：坐在地板上，彎曲一隻膝蓋，將你的手置放在大腿後側的下端，靠近膝蓋的位置。然後將你的腳跟壓向地板，並往回拉，對抗來自地板的摩擦力，此時你的手指應該會感覺到腿後側肌群的肌腱突然間蹦了出來。在髖關節處，腿後側肌群會將大腿往後拉，使得大腿與軀幹對齊呈一直線，或著讓大腿位於軀幹的後側。這便是所謂的「髖伸展（hip extension）」。腿後側肌群有有轉動股骨的能力。這樣的動作叫做「髖轉動（hip rotation）」：股二頭肌能讓髖關節做外轉，而另外兩條內側的肌肉則讓髖關節做內轉。
前彎的基本解剖學如下：為了伸展腿後側肌群，你需要讓膝關節伸展（呈一直線），且髖關節屈曲，讓軀幹與大腿前側互相靠近。諸如Paschimottanasana（坐姿前彎）和Janu Sirsasana（頭碰膝式）等腳伸直的前彎都是伸展腿後側肌群相當好的方法。
肌肉的逆襲
問題在於，當腿後側肌群被拉扯，來到它們柔軟度的極限時，它們會出現反撲，透過彎曲膝蓋或著髖關節伸展以避免進一步的被牽拉。髖伸展的意思是，當你坐在地板上時，緊繃的腿後側肌群會將坐骨粗隆拉往膝蓋的後側，讓骨盆向後傾，造成你的脊椎基本上呈現駝背的姿勢，且下背的自然曲線變平。身體的前側和內臟──包括心臟、肺臟和消化器官──會被壓迫，而身體的後側──包括背部肌肉和脊椎上的韌帶──則被過度牽拉。你的腿後側肌群越緊繃，這種情形發生的機會就越大。概括來說，這對你的背部是個壞消息。
如果你在前彎時，被老師或著同伴加深動作過了頭，便有可能嚴重地傷到椎間盤和韌帶。前彎的時候，比較多的重量會轉移到椎間盤的前側。當力道太大時，椎間盤凝膠狀的中心（髓核）會被往後推向負責支撐的韌帶，甚至往外突出。突出的椎間盤、或薦髂關節損傷會擾亂你的生活和瑜伽練習長達數個月的時間，且或許需要昂貴、費時的治療。
關於前彎與下背痛的討論中，有個顯著的例外：如果你的下背痛是由於腰椎過於前凸（swayback）所造成，那麼你或許會發現透過前彎伸展緊繃的下背肌群，有助於減緩不適的感覺。曲線過於前凸（overarched）、過度伸展（hyperextended）的下背往往是前傾的骨盆所導致，這些人通常也有著比較長且柔軟的腿後側肌群。因此如果你是屬於下背曲線過大的人，通常能在前彎中感受到背部被伸展開來的愉悅。
有一個簡單的方法可以確認你是否屬於容易在Paschimottanasana和其它前彎練習中拉扯，甚至弄傷下背的族群。首先，躺在地板上。來到Supta Padangusthasana（躺姿手抓大腳趾式）。將右腿往上抬高，透過瑜伽繩套住腳，讓右膝伸直，並保持左腿直直地留在地板上。如果你的軀幹和右腿之間的夾角可以來到90度，那們你應該能夠安全地坐在Dandasana（杖式）上。但如果你無法讓腿與軀幹垂直（在膝蓋不彎曲的前提下），那麼在你嘗試進一步加深前彎之前，光坐著就已處在駝背的狀態。
如何避免背部損傷
因此在嘗試諸如Paschimottanasana之類的坐姿前彎之前，你應該先有能力在Supta Padangusthasana中至少讓腿來到90度。如果失去這個前提，你將冒著下背受傷的風險。與其倉促地進入欠缺考慮的前彎練習，倒不如將時間用來改善腿後側肌群的柔軟度。你可以透過瑜伽繩的輔助持續Supta Padangusthasana的練習，或著在Utthita Hasta Padangusthasana（延展手抓大腳趾式）中，將腳放在椅子上。這兩個姿勢都能在不影響下背的情況下，牽拉你的腿後側肌群。
如果你已經改善了腿後側肌群的柔軟度，能夠在Supta Padangusthasana時將腿抬到90度，這意味著你的腿後側肌群已柔軟到足以在Dandasana時讓骨盆保持直立，但尚不足以讓骨盆向前轉動。因此如果你做過頭，那麼往前的運動將來自於你的下背部，可能造成下背拉扯或損傷。換句話說，為了在腳伸直的情況下安全地前彎，你需要足夠的柔軟度，讓你在Supta Padangusthasana中能夠讓腿輕易地越過90度。
在此同時，另一個解決方法是坐在折疊的毯子上，或著在坐骨下方墊個穩固的坐墊，幫助骨盆向前傾斜。你也可以藉由背對牆壁而坐，或著將一張摺疊椅擺在面前，雙腿放在椅腳內側，以避免急於將身體往前拉所帶來的危險。將你的頭置於椅座上，專注於放鬆地加深伸展，而非強迫你的身體超過它的能力範圍。
不欺瞞
你或許聽過在前彎中收縮股四頭肌（位於大腿前側的肌肉）這樣的指令。如果你的腿後側肌群相當緊繃，這是一個幫助它們放鬆的絕佳方法。股四頭肌會穩定你的膝蓋，且當腿後側肌群試圖「作弊」，在前彎的過程中偷偷地彎曲膝蓋時，股四頭肌能讓它們保持伸直。不僅如此，股四頭肌的收縮還能運用到肌動學上的「交互抑制（reciprocal inhibition）」法則：當肌肉要收縮時，神經系統會告訴其對側的肌肉停止收縮。在前彎的練習中，收縮股四頭肌有助於放鬆腿後側肌群。
最後，我們需要一點耐心。腿後側肌群是由大量緊繃的結締組織層層包裹而成──這些纖維有助於維持肌肉的結構。因此當你試圖改善腿後側肌群的柔軟度時，別匆忙躁進；它們需要時間改變長度──對結締組織來說，長時間停留（90到120秒）的伸展效果似乎是最佳的。除此之外，為了讓緊繃的腿後側肌群願意鬆手變得柔軟，所需要的時間若非經年，也得累月。所以，別忙著對自己的緊繃生氣。相反地，試著放鬆、帶著耐心練習，並享受這趟旅程。