動作科學帶給瑜伽老師的五個洞見

原文出處:〈Yoga Anatomy: Top 5 Movement Science Insights for Teachers

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

在學習瑜伽解剖學、生理學、肌動學以及疼痛科學的過程中,這是對我最具有啟發的五個觀點,這些觀點對於身體的思考,與我過去在瑜伽教室所學到的大不相同。

考量到有些瑜伽老師可能沒有太多時間或興趣深入鑽研,我試著透過這篇文章為這五個觀點做個簡單地整理,但每一個觀點的背後,都有著大量的參考資料得繼續閱讀才能掌握其精要。你可以參考我所提供的參考資料連結,或者自行針對這些主題進一步研究,整理出自己的想法。

請帶著開放的態度以及批判性的思考閱讀以下內容,並檢視自己在瑜伽或者動作練習/教學上所採取的方式。我希望這些觀點能引起你的興趣,且對你自身的瑜伽練習與教學有所啟發。

閱讀全文〈動作科學帶給瑜伽老師的五個洞見〉

「如果會痛,就停?」──瑜伽與疼痛科學

原文出處:〈“If It Hurts, Don’t Do It”: Considering Pain and Pain Language in Yoga〉

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

「如果會痛,就停。」

瑜伽老師常在課堂上如此提醒,他們也可能透過其他類似口令,鼓勵學生避免從事會造成疼痛的姿勢或動作。誠然,避免不必要的受苦有其價值,這也是我們終身的課題,但將疼痛與否作為判斷的標準,雖然有其優點,卻也有使用上的限制。

不論你是瑜伽老師或練習者,認識疼痛的複雜性都有其好處。如果瑜伽老師清楚疼痛在瑜伽課中扮演的角色,以及相關語言可能帶來的效果,對於上課時所使用的口令以及教導練習的方式可能會有不同的想法。如果學生更清楚疼痛有著不同的意涵,或許會改變他們與練習之間的關係,以及對於身體訊號的解讀。

閱讀全文〈「如果會痛,就停?」──瑜伽與疼痛科學〉

何時順位是重要的?

原文出處:〈Functional Yoga: When Is Alignment Important?

作者: Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

一般人練瑜伽有兩個主要原因:變得更健康,或著變得更擅長做動作。如果你的目標是前者,在練習中採用功能取向的方式會比較容易成功,也就是將專注力放在動作的目的,而非動作的外形。如果你的目標是動作看起來好看──或許你是舞者或體操選手,而美感是你的專業所需──那麼你需要採取的是美學取向。但如果你希望重新找回、或維持最佳健康狀態,你應該採取功能取向。

閱讀全文〈何時順位是重要的?〉

調整的哲學、好處及風險

原文出處:〈Philosophy of Touch: The Risks + Benefits of Hands-On Assists

作者:Carol Krucoff

編譯:Hsin-Hong Pan

關於這個主題的爭議仍持續不斷,調整究竟會帶來助益,亦或造成傷害,如光譜般充斥著各種聲音。一旦你清楚調整在自己教學方式中所扮演的角色,可以聽聽來自幾位資深瑜珈老師的建議與經歷。

這是看似再單純也不過的情境:學生正在Tadasana停留,肩膀顯得緊繃,於是老師將雙手放在緊繃的部位,邀請學生放鬆。

然而基於各種因素──包含老師的意圖及態度、學生的情緒狀態、宗教信仰、過去的生命經歷──如此基本的調整可以帶來療癒,亦或形成侵犯;可能受學生歡迎,亦或讓人反感;可能有所助益,也可能令人感到洩氣。

閱讀全文〈調整的哲學、好處及風險〉

樹式時腳踩在膝蓋旁會有危險,真的嗎?

原文出處:〈No Foot on the Knee in Tree Pose? Questioning the Cue 〉

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

「腳可以踩在膝蓋下方上方,但為了避免受傷,直接踩在膝蓋旁。」

如果你曾在樹式(vrksasana)中聽過這樣的順位口令,請舉個手!我自己有聽過,而我猜大概99.9%的讀者也有這樣的經驗。

雖然這個口令在瑜珈圈中相當普遍,但當我們運用以奠基於科學基礎之上解剖學與生物力學檢視時,這想法真的禁得起檢驗嗎?今天,我會透過問答的形式(依據我自己曾經歷的實際對話)來探討這個議題。

閱讀全文〈樹式時腳踩在膝蓋旁會有危險,真的嗎?〉

你是腹式呼吸還是胸式呼吸?這點重要嗎?

原文出處:〈Are You a Belly Breather or a Chest Breather? Does it Matter?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

瑜珈老師們喜歡告訴學生該如何呼吸,但每個人的肋廓皆獨一無二,規定學生們以同樣的方式呼吸,可能會影響到屬於你的最佳呼吸方式。人體變異性可自我們的肋廓大小及肋骨角度觀察到。肋骨角度越接近水平,可能會越仰賴腹式呼吸;肋骨角度越垂直,可能越傾向胸式呼吸。

閱讀全文〈你是腹式呼吸還是胸式呼吸?這點重要嗎?〉

教學時,學生身上有傷或特殊情況該怎麼辦?

原文出處:〈How to Support Students With Injuries and Pre-Existing Conditions

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

編輯註記:以下應視為給瑜珈練習者及教學者的一般性建議,而非取代健康專業人士針對個人所提供的意見。瑜珈教學者應謹守職業範疇:意思是不試圖診斷、治療或著提供學生醫療相關建議。

你要求學生告知身上是否有傷,或是否有需要注意的既存狀況,而他們也如實告知,於是你聽到諸如膝蓋、髖部、下背痛、手腕等問題──接下來該怎麼辦?

閱讀全文〈教學時,學生身上有傷或特殊情況該怎麼辦?〉

十個並非人人適用的常見口令

原文出處:〈10 Common Cues That Won’t Work for Every Student

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

有些我們本以為普遍適用的瑜珈口令,其實適用範圍並不如想像中那麼普遍。雖然順位口令的設計是為了增加安全性與穩定度,但有時這些口令不僅沒能達成目的,對某些學生來說,甚至增加了他們練習的風險。

「安全性的考量,比遵循傳統指令來得重要。」Bill Reif如此說。Bill是具有四十年執業經驗的物理治療師、長期瑜珈練習者、以及《The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It》一書的作者。「對於老年人、新手練習者,或著有下列情形:包括足部問題、骨質疏鬆、頭前移姿勢、平衡困難、或著X型腿或O型腿等等,常見的口令對這些族群來說實際上並無幫助,甚至會造成疼痛。」

閱讀全文〈十個並非人人適用的常見口令〉

盤腿應先盤哪隻腿?


原文出處:〈Lotus – Right Leg First?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

問題:

在Ashtanga的練習方式中,Padmasana總是右腿先盤。我很想知道自解剖學者的觀點如何看待此事。我已經練習Ashtanga超過15年的時間,並自長時間盤腿靜坐中獲得許多的助益。但在一次偶然的情況下,我交換了盤腿的順序,並感到非常顯著的古怪及不平衡。然而Guruji的建議總是:「Padmasana(盤腿)──右腿先盤,我相信是這基於內臟器官的考量。」

閱讀全文〈盤腿應先盤哪隻腿?〉

頭倒立時,頭部的承重是多少?

原文出處:〈6 Steps for Teaching Headstand Safely

作者:Jules Mitchell & Robyn Capobianco

編譯:Hsin-Hong Pan

身為瑜伽體位法之王,只要持續地練習、並建立上半身及核心的力量,頭倒立(Sirsasana I)能帶來消除疲勞、提振精神的效果。長久以來,這個體式因能帶來許多功效而被讚頌,但也因頭部與頸部沈重可能造成的損傷而飽受批評。事實上,在某些瑜伽社群中,頭倒立已失去了它的王者地位,甚至在某些瑜伽教室中,學生被禁止練習頭倒立。

閱讀全文〈頭倒立時,頭部的承重是多少?〉