瑜伽損傷的10個常見迷思

原文出處:〈10 Myths About Yoga Injuries

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

每個人都希望能有神奇的方法避免自己練習受傷,或保護學生免於受傷。然而,基於對安全性的期待,可能導致許多對於瑜伽損傷的誤解。舉例來說,我們可能相信只要保持充分的正念覺察,便能避免損傷發生。又或著認為只要移動的速度夠緩慢,或動作做得夠完美,便能免於受傷。

但實際上,損傷背後的因素既複雜又多變,這讓我們課堂上所採用的損傷預防策略適用範圍有所受限。Bill Reif是在亞特蘭大(Atlanta)擁有四十年執業經驗的物理治療師,以及《The Back Pain Secret》的作者。他提出了下列十個瑜伽損傷常見的迷思──而我多麽希望這些迷思是對的! 繼續閱讀 “瑜伽損傷的10個常見迷思”

陰瑜伽練習時,順位不重要嗎?

原文出處:〈Yin Yoga 101: Does Alignment Matter in Yin Poses?

作者:Josh Summers

編譯:Hsin-Hong Pan

 「在陰瑜伽練習中,順位不重要。」

這是關於陰瑜伽最常見的迷思之一,但也很容易破解。一般來說,不熟悉陰瑜伽練習的人會注意到在陰瑜伽課堂上,每個人針對同一動作的順位會有些許不同,因而得出上述結論。又或著他們參與了一堂陰瑜伽課程,但並未聽清楚老師對於該如何擺放身體所提供的真正引導,因而認為老師不懂、或不在意順位。但事實上,以上皆非。 繼續閱讀 “陰瑜伽練習時,順位不重要嗎?”

瑜伽練習時,膝蓋不能超過腳踝嗎?

原文出處:〈Should The Knee Go In Front Of The Ankle In Yoga?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

這些順位口令怎麼來的?

對在瑜伽社群存在已久的順位口令提出質疑,可能會挑戰你既有的信念,究竟什麼是對?什麼是錯?我試著避免以「絕對」、「應該如何」的方式討論,畢竟,不論是身體或瑜伽,都同樣地複雜。在你進一步往下閱讀之前,請記得,當我們已聽聞一種說法多年,並相信那麼做是對時,面對對既有信念提出的挑戰總是不大容易。

在過去某個時間點,瑜伽老師們開始透過口語及順位的概念教授體位法,帶領學生往特定方向前進。一般來說,這些口令來自於他們自身練習時的深刻體驗。我們假定,第一位使用這些口令教學的人,是在當下基於特定目的而作出的建議。然而在傳遞的過程中,開始出現了瑜伽版的傳話遊戲。我在世界各地旅行時,學生們向我提及各種他們聽過的教學口令或順位「規則」,但這些引導並未進一步解釋其背後的意圖。有些引導方式在某些情況下是適當的,但在其它情況中則未必。還有一些引導,我基本上並不認同。 繼續閱讀 “瑜伽練習時,膝蓋不能超過腳踝嗎?”

究竟該不該捲尾骨?

原文出處:〈To Tuck or Not to Tuck the Pelvis?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

在1980年代之前,沒有人真的在意尾骨這檔事。英雄一式是現在常被提醒要捲骨盆的動作之一,但事實上,在1960年代B. K. S. Iyengar的經典作品《瑜伽之光(Light on Yoga)》中,並未提及骨盆該傾向哪裡。1 1990年代,這個口令逐漸在瑜伽師資訓練中蔓延開來,要求學生們在各種站姿(例如各種英雄式、山式、坐椅式、甚至三角式)中捲尾骨成了常見的引導。透過骨盆稍微後捲,或著說骨盆後傾,有助於延長脊椎,而這也是「捲尾骨」被重視的原因之一。

於是,各式各樣要求捲尾骨的口令開始出現,學生們被教導要「尾骨往前勾」、「薦椎往下沉」、或「肚子往內靠近脊椎,讓髖骨的上緣往後。」為什麼這麼做?原因是,在這些站姿中,有太多學生的尾骨往外突出,當尾骨往外突出時(骨盆前傾),腰椎曲線(lordosis)會過大,進而導致關節過度負荷。而捲尾骨被認為是可以用來啟動核心肌群,保護下背的方式。

的確,骨盆後傾能減少腰椎曲線,但在站姿中,明顯的腰椎曲線真的是問題嗎?

圖1: (a)骨盆明顯前傾的坐椅式(utkatasana);(b)骨盆明顯後傾,或著說有「捲骨盆」的坐椅式。留意這些變化對脊椎帶來的影響。骨盆前傾加深了腰椎曲線,而骨盆後傾減少了腰椎曲線。

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我45歲換髖關節,與瑜伽有關?

原文出處:〈Inside My Injury: How I Ended Up With a Total Hip Replacement at Age 45

作者:Jill Miller

編譯:Hsin-Hong Pan

Samakonasana (橫劈)是我十幾年前便退休的姿勢。它是我因為過度牽拉關節囊後,「退休」的十幾個姿勢之一。

「保持不動。」

當X光技師告訴我接下來20分鐘別移動身體時,我想起過去上千小時花在Savasana上的情景。MRI機器詳細檢查我的左髖時,保持不動是容易的。但即便我的外表看來平靜,底下的心與大腦卻正在吶喊,血液澎隆地流動著,我感到自己彷彿要爆炸一般。

隨著機器時而鏗鏘、時而低鳴地將無線電波照向骨頭時,衰壞的狀態開始現形。我會在這,是因為過去幾年來,我的闊筋膜張肌(髖屈肌群中的一條)不時出現痙攣。之前,我總能透過動作來處理這情形,但最近,痙攣的情況越加頻繁,有時甚至令人疼痛不已。雖然我並不清楚自己的身體這幾天究竟怎麼回事,但我想,我的左髖心裡已有個底,並以它的方式,為得以脫離痛苦而嘆了口氣。

收到MRI報告時,我很清楚眼前僅有一個選項:全髖關節置換手術(Total Hip Replacement)。一週後,和藹可親的外科醫師同意我的看法:「那麼,你想要何時動手術?」我並未因所面臨的處境而顫抖、崩潰、哭泣或憤怒。事實上,我想我的髖心知肚明,清楚這麼做是最佳選擇──該是跟相依為命45年的身體告別的時候了。 繼續閱讀 “我45歲換髖關節,與瑜伽有關?”

後彎時,曲線應該是均勻的嗎?

原文出處:〈To Hinge or Not to Hinge?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

圖1: 留意箭頭處出現的折點。

老師們,下回學生做類似貓式(bitilasana)的後彎時,留意一下他們的脊椎。看到什麼了嗎?在上面的照片中,你有發現箭頭處、下背曲線出現不連續的折點(hinge)?留意一下直線的方向何時出現轉換。在這個折點上方,還有另一個較小的折點。

或許在過去的學習中,你被教導脊椎應該擁有平順的曲線,就好比一串珍珠項鍊般,每個關節均等地貢獻幅度。這是一種美學上的概念,源自於解剖學教科書上所呈現、每個脊椎骨的脊突之間有著極均勻的空間。如果解剖學教科書上的身體能展現均勻的後彎曲線,那麼學生有何不可?如果他們的曲線並不均勻,你或許會認為那是因為他們並未嘗試讓曲線均勻──又或著他們沒留意你的諄諄教誨。 繼續閱讀 “後彎時,曲線應該是均勻的嗎?”

為何扭轉時呼吸如此辛苦?

原文出處:〈Why Is Breathing In Twists So Hard?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

對初接觸瑜伽的練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到難以呼吸。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度,了解扭轉與呼吸如何運作。本文會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式,讓你的呼吸得以比較舒適。 繼續閱讀 “為何扭轉時呼吸如此辛苦?”

陰瑜伽的科學

原文出處:〈The Science of Yin Yoga

作者:Jessica Humphries

編譯:Hsin-Hong Pan

Image: Unknown

打造平衡的練習

相較於當代西方世界所盛行比較動態、陽性導向的瑜伽練習,於深度休息姿勢下長時間停留的陰瑜伽提供了一個極佳的對照。面對節奏快速的生活型態,陰瑜伽鼓勵人們慢慢地浸入寧靜,讓意識得以擴張。

當代陰瑜伽深受傳統中醫經絡哲學的影響,認為人體有著數條經絡,這些經絡是承載「氣」的無形能量通道。據說,陰瑜伽的體式能影響這些經絡,並促進健康與幸福感。

西方科學也發現,陰瑜伽練習會對身體與心理層面帶來影響。陰瑜伽創造了空間,讓副交感神經系統(負責休息與消化)得以活化,而長時間的停留有助於解開位於較深層的筋膜(相反地,動態動作針對的主要是肌肉)。因此,陰瑜伽的練習方式為我們創造契機,讓深埋於身心的緊繃得以釋放。 繼續閱讀 “陰瑜伽的科學”

每間瑜珈教室,都該有一位真正的瑜伽行者

原文出處:〈Master Teacher Maty Ezraty on the State of Yoga Right Now

作者:Andrea Ferretti

編譯:Hsin-Hong Pan

Maty Ezraty是被瑜伽社群公認、實質意義上的領行人,她親身見證了瑜伽教學的演進。在這篇文章中,分享了她對於領導(leadership)與正直(integrity)的一些思考。

當Maty Ezraty在加州Santa Monica開辦YogaWorks的創始店時,年僅23歲。她當時所抱持的想法雖然簡單,但卻充滿了革命性:她想要打造一間提供高品質,具多元課程選擇的瑜伽學校,以吸引各式各樣的族群。時值1987年,那時的瑜伽教室基本上僅提供一種瑜伽課,但由於Ezraty同時受到Iyengar和Ashtanga Yoga的影響,她十分明瞭學習以不同方式練習所能帶來的助益。 繼續閱讀 “每間瑜珈教室,都該有一位真正的瑜伽行者”

拉肌肉,還是拉韌帶?

原文出處:〈Two Layers of Stretch

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan      

 依據不同的需求,我們可以將身體區分成不同層次。然而,就關節運動這主題來說,分成「肌肉」與「骨骼」兩種已然足夠。這篇文章所指的「肌肉」包含了肌肉與肌腱,而「骨骼」則包括了骨頭與韌帶。瑜伽練習者應該訓練自己感受肌肉與韌帶之間的差別。 繼續閱讀 “拉肌肉,還是拉韌帶?”