如何在後彎時避免膝蓋往外分開?

原文出處:〈Yoga Anatomy: Engaging Your Glutes in Backbends

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在這篇文章中,我們會討論臀大肌在後彎中所扮演的角色,以及如何在Urdhva Dhanurasana(輪式)這類動作中,避免膝蓋往外分開。我也會分享一些有助於調節肌肉啟動順序的指令,並指出關於後彎時雙腿夾緊、收縮內收肌群的誤解。 繼續閱讀 “如何在後彎時避免膝蓋往外分開?”

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?

原文出處:〈Virasana (Sometimes Called W-Sitting): Is it Good or Bad?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎?

瑜伽課堂上,老師正在教授英雄坐姿(virasana):

老師:「別讓雙腳離臀部太遠,保持膝蓋併攏,腳尖朝後,腳背是貼地的,看我示範(圖1a)。」

學生:「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的,且雙腳分開些對我來說也不難(圖1b)。

老師:「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。相信我,我曾經因此而受過傷。如果你的腳尖朝外,會扭轉你的膝蓋。」

學生:「但我的感覺還好啊。」

老師:「那就做你想做的,但如果你長期這麼做,膝蓋將會有許多問題!」

圖1:a) 老師說:「像我這麼坐。」 b) 學生說:「但這麼坐蠻舒服的。」究竟誰是對的?

正如這段對話中的瑜伽老師所說,如果我試著在virasana中將雙腳距離分開,或著像學生一樣腳尖朝外,我也會傷到我的膝蓋。但這是我身體的狀況,不是別人的:對我來說很危險的動作,有可能對其他人的身體反倒是好的。所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測!對這個學生來說,沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。(附註1) 繼續閱讀 “英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?”

瑜伽人學解剖常見的10大誤區

在美國瑜伽聯盟的規範中,一位瑜伽老師的養成(RYT200)必須包含一定時數的解剖學學習;而在實務應用上,不論是對於練習者或著教學者,解剖學皆是一項頗有用的工具。許多瑜伽練習者基於各種原因對解剖學感到興趣,但卻往往不得其門而入,又或者陷入了雖投注許多心力、時間與金錢,卻仍然感到迷惘與不足的窘境。這篇文章想要分享一些個人學習上的經驗,希望能幫助瑜伽練習者的學習之路更加順遂。

身為長期鑽研如何學習的學生,我相信學習有其方向與方法!有時合適的方向與方法並不好找,但如果我們先知道哪些方式行不通,避開這些方式,那麼接下來成功的機會比較大。就好比你正在挑選交往對象,在眾多選擇中你不確定哪位是你的真命天子(女),但如果你知道誰一定不是,先刪去這些選項,剩下的命中機會比較大XDD

以下是瑜伽人學習解剖時常見的誤區: 繼續閱讀 “瑜伽人學解剖常見的10大誤區”

我們該一直收緊腹部嗎?

原文出處:〈Should we engage the abdomen all the time?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

讓我問你一個問題:如果一碗冰淇淋令你感到美味可口,那麼一桶冰淇淋會讓你感覺更好嗎?我有位瑜伽學生,每當她遇到帶點挑戰,但覺得值得征服的瑜伽體式時,總會說:「太好了──我們每次上課都來練這招吧!」我想你應該清楚我想傳達的意思了──當某件事令人感受良好,且/或似乎能帶來益處時,我們總是傾向加碼,並期待因此獲得更大的報酬。同樣的情形也發生在收緊腹部(abdominal engagement)上。我們或許讀過關於啟動核心的好處,並發現這麼做有助於瑜伽練習,於是我們開始試圖無時無刻將肚子往內收,並期待得到最大效益。然而就像上述冰淇淋的例子,事情運作的方式並非總如我們所想像,原因如下。 繼續閱讀 “我們該一直收緊腹部嗎?”

瑜伽與筋膜 系列三:筋膜常見的迷思與真相

原文出處:〈Fascia Myths and Fascia Facts

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

你是否注意到某個程度上,「筋膜」已成為近期瑜伽圈的一種行話?大量的主題圍繞著這重新被意識到的身體組織(我自己在過去這幾年便貢獻了兩篇),筋膜已成為許多瑜伽課程關注的焦點──特別是那些運用自我按摩工具(例如按摩球、泡棉滾筒)的課程。

我能理解這股對筋膜密切關注的熱潮,因為它真的是相當令人著迷的議題。筋膜是結締組織的一種,於體內形成遍及全身、連綿不斷的網絡,圍繞著我們的肌肉、骨頭、器官、神經、血管與淋巴,並彼此交錯。事實上,筋膜除了是讓體內組織得以緊密相連的架構之外,也負責吸收、並傳導體內的力,與我們的肌肉系統協同合作創造平順、有效率的動作。這樣的洞見拓展了我們對於動作的認識,令人感到興奮不已!

除了這些既存的有趣事實外,還有一些廣為流傳、許多人信以為常、但就現存研究來說有點過度延伸的論述。在這篇文章中,我打算指出其中幾個常見的論點,藉此促進瑜伽社群在筋膜這受歡迎的主題、以及按摩、滾筒等美妙練習上,能出現更具科學實證性的建設性對話。 繼續閱讀 “瑜伽與筋膜 系列三:筋膜常見的迷思與真相”

瑜伽與筋膜 系列二:從筋膜看身心連結

原文出處:〈Fascia and Yoga

作者:Myrthe Wieler

編譯:Hsin-Hong Pan

什麼是筋膜?它與瑜伽有什麼關係?又如何影響我們身體與心理上的健康呢?讓我們一同探索身上的3D支撐結構(筋膜/結締組織)對身體力量、穩定度、柔軟度及心理上的影響!

什麼是筋膜?

筋膜是纖維性組織,「連結」著我們體內的每一個細胞。這種結締組織在體內形成了三維空間網路,從頭至腳遍及全身。筋膜圍繞、並融入體內的每條肌肉、肌纖維、骨頭、血管、神經及器官。它也直接影響我們的肌肉、神經等系統。 繼續閱讀 “瑜伽與筋膜 系列二:從筋膜看身心連結”

瑜伽與筋膜 系列ㄧ:瑜伽老師(與練習者)的筋膜必修課

原文出處:〈Fascia: What Every Teacher (and Practitioner) Should Know

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

雖然長期以來我們一直清楚筋膜(fascia:位於人體內,由纖維性結締組織所組成的巨大網路,英文發音為“FAH-sha“)的存在,但直至近期,人們才開始意識到筋膜在人體健康與功能上所扮演的重要角色。絕大多數關於身體的文章與教學圍繞著我們比較熟悉的結構──骨頭、肌肉、器官、血管和神經──長久以來在解剖學相關的研究中,筋膜一直被忽視,頂多就是被視為一種位於體內、缺乏生命的「空間填充物」。事實上,筋膜領域的研究是如此地新穎,乃至於我們仍對這神秘的組織充滿著未知。但可以確定的是,筋膜遠比我們原先認知的更為動態、具傳遞性(communicative),是身體不可或缺的一部分。 繼續閱讀 “瑜伽與筋膜 系列ㄧ:瑜伽老師(與練習者)的筋膜必修課”

蹲姿(Malasana)所透露的身體訊息

原文出處:〈What Your Malasana (Squat) Can Tell You About Your Body

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

Malasana

注意:有些瑜伽派別將Malasana和Upavesasana視為不同的動作(依雙腳的距離區分),在這篇文章中,Malasana指的是雙腳分開的深蹲。

為何Malasana(也稱為花環式(garland pose)、坐下式(Upavesasana)或深蹲)對某些人來說比較簡單,對某些人來說比較困難呢?答案很簡單,因為我們有著不同的身體比例與關節結構、有力與無力的肌肉部位不同、緊繃與活動度大的部位也不同。由於Malasana是個複合的姿勢,牽扯到許多關節與肌群,因此這些因素都會影響到我們做Malasana時的外觀與感受。好消息是,透過觀察Malasana,你可以瞭解許多關於自己身體的限制與優勢,並運用得到的資訊來強化你整體的練習,並改善姿勢。 繼續閱讀 “蹲姿(Malasana)所透露的身體訊息”

陰瑜伽對結締組織的影響

原文出處:〈How Yin Yoga Affects Connective Tissue

作者:Jennifer O’Sullivan

編譯:Hsin-Hong Pan

在我為Insight Yoga Institute所寫的第一篇文章中提到了什麼是陰瑜伽,以及為何要練陰瑜伽。在被動姿勢下停留幾分鐘的效果,包含了對身體、能量以及正念上的影響。

在我學習陰瑜伽的過程中,不斷地被提醒陰瑜伽能「伸展(stretch)」結締組織,並被教導最好改用「給予壓力(stress)」這個詞。的確,「伸展」並非我們在陰瑜伽中唯一做的事,但在英語的使用上,我們遇到了一些語意上的問題:「給予壓力」聽起來就不是什麼好事,雖然在陰瑜伽的脈絡中,這個用詞其實比較精準。在生物力學中提到「給予壓力」時,指的各種力學上的負荷,與我們在瑜伽教室裡所感受到的負面意涵並不相同。 繼續閱讀 “陰瑜伽對結締組織的影響”

腰大肌 系列一:談到腰大肌…

原文出處:〈The Psoas is:

作者: Liz Koch 

編譯Hsin-Hong Pan

腰大肌(psoas,發音為“so-az)深埋在核心的底層,影響著生活中的各個面向,包括身體的健康、對自我的認同、以及你如何與世界連結。腰大肌作為連接軀幹與雙腿的橋樑,不論是就順位上的平衡、適當的關節轉動,以及完整的關節活動度來說,都至關重要。在瑜伽練習中,腰大肌在每一個體位法中都扮演著重要角色。就後彎來說,放鬆的(released)腰大肌允許大腿前側拉長,讓大腿能獨立於骨盆自行動作。在站姿與前彎中,除非腰大肌放鬆,否則大腿無法徹底往外轉。所有的瑜伽動作都會因腰大肌放鬆(而非縮短)而加深。(然而,當你練習倒立,由於反轉了與地心引力間的關係,腰大肌必須在放鬆的同時保持張力,以維持適當的脊椎穩定。) 繼續閱讀 “腰大肌 系列一:談到腰大肌…”