肩立式系列(3/4):為什麼我們很少教肩立式

原文出處:〈Why We Rarely Teach Shoulderstand

作者:Melissa Gutierrez

編譯:Hsin-Hong Pan

在許多瑜伽傳統中,皆將肩立式(Salamba Sarvangasana)視為體位法之母,是瑜伽練習的精髓所在。它以最能帶來功效的動作之一被宣揚著,有些老師甚至宣稱如果沒有肩立式,便不是「完整」的瑜伽練習。由於這種教條式的態度,當我們向其它「瑜伽練習者」解釋我們很少教肩立式、以及如果有教,會做「很多」修改時,面臨許多奇怪(且我們覺得沒道理)的敵意。 繼續閱讀 “肩立式系列(3/4):為什麼我們很少教肩立式”

肩立式系列(2/4):如何運用輔具保護頸部?

原文出處:〈Anatomy 101: Understand Neck Safety in Supported Shoulderstand

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在B.K.S. Iyengar的《瑜伽之光(Light on Yoga)》中提到Salamba Sarvangasana(有支撐的肩立式)的重要性不言可喻。「Sarvangasana是體位法之母,」Iyengar在書中這麼說。據說這個動作能沖刷淋巴結,調節血壓與心律,強化橫膈膜,並伸展胸部肌肉。然而,即便肩立式有這麼多好處,許多練習者依然對它敬而遠之。 繼續閱讀 “肩立式系列(2/4):如何運用輔具保護頸部?”

肩立式系列(1/4):如何讓身體垂直地面?

原文出處:〈Stack Your Shoulderstand

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

人們對於肩立式愛恨分明,喜歡的人非常喜歡,而那些不喜歡的,甚至對肩立式感到厭惡。之所以會有這種好惡區別,通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直,而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響,其中最重要的,是讓身後的雙手穩定下紮,並保持胸口開闊。為了做到這件事,你需要來自兩塊肌肉的柔軟度:胸大肌與三角肌前束。學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時,因不當排列而帶來的痛苦,轉化為真實的狂喜經驗。 繼續閱讀 “肩立式系列(1/4):如何讓身體垂直地面?”

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?

原文出處:〈Virasana (Sometimes Called W-Sitting): Is it Good or Bad?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎?

瑜伽課堂上,老師正在教授英雄坐姿(virasana):

老師:「別讓雙腳離臀部太遠,保持膝蓋併攏,腳尖朝後,腳背是貼地的,看我示範(圖1a)。」

學生:「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的,且雙腳分開些對我來說也不難(圖1b)。

老師:「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。相信我,我曾經因此而受過傷。如果你的腳尖朝外,會扭轉你的膝蓋。」

學生:「但我的感覺還好啊。」

老師:「那就做你想做的,但如果你長期這麼做,膝蓋將會有許多問題!」

圖1:a) 老師說:「像我這麼坐。」 b) 學生說:「但這麼坐蠻舒服的。」究竟誰是對的?

正如這段對話中的瑜伽老師所說,如果我試著在virasana中將雙腳距離分開,或著像學生一樣腳尖朝外,我也會傷到我的膝蓋。但這是我身體的狀況,不是別人的:對我來說很危險的動作,有可能對其他人的身體反倒是好的。所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測!對這個學生來說,沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。(附註1) 繼續閱讀 “英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?”

蹲姿(Malasana)所透露的身體訊息

原文出處:〈What Your Malasana (Squat) Can Tell You About Your Body

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

Malasana

注意:有些瑜伽派別將Malasana和Upavesasana視為不同的動作(依雙腳的距離區分),在這篇文章中,Malasana指的是雙腳分開的深蹲。

為何Malasana(也稱為花環式(garland pose)、坐下式(Upavesasana)或深蹲)對某些人來說比較簡單,對某些人來說比較困難呢?答案很簡單,因為我們有著不同的身體比例與關節結構、有力與無力的肌肉部位不同、緊繃與活動度大的部位也不同。由於Malasana是個複合的姿勢,牽扯到許多關節與肌群,因此這些因素都會影響到我們做Malasana時的外觀與感受。好消息是,透過觀察Malasana,你可以瞭解許多關於自己身體的限制與優勢,並運用得到的資訊來強化你整體的練習,並改善姿勢。 繼續閱讀 “蹲姿(Malasana)所透露的身體訊息”

如何在盤腿時保護膝蓋?

原文出處:〈Protect the Knees in Lotus and Related Postures

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

蓮花式(Padmasana)是最重要的冥想姿勢,而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。然而,強迫雙腿進入蓮花式,是瑜伽練習中最危險的事之一。每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。其罪魁禍首通常不是學生本身,而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。

幸運的是,有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。即便你不教授蓮花式,依然可以運用同樣的技巧,在相關的姿勢中保護學生,例如Ardha Baddha Padmottanasana(單盤站姿前彎式)、Baddha Konasana(束角式)、和Janu Sirsasana(坐姿頭碰膝式)。這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響,然而不幸的是,有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。為了理解這究竟怎麼回事,以及如何預防,讓我們看看其背後的解剖學機制。 繼續閱讀 “如何在盤腿時保護膝蓋?”

為何做Malasana(深蹲)時,腳跟踩不到地?

 

原文出處:〈Why Your Heels Might Not Reach the Ground in Malasana (Squat)

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

有一個瑜伽學生常會問到的問題:

「為什麼我往下深蹲(Malasana)時,腳跟會離開地板?」

而這問題通常是被這麼回答的:

「一定是腳踝太緊的原因。」

沒錯,這可能是腳踝所造成的,不過深蹲所需要的足背屈(dorsiflexion,這動作會讓腳趾往小腿方向靠近)幅度大約落在33°到45°之間,而大多數人膝蓋屈曲時,腳踝都有這樣的能力。67%的人膝蓋屈曲時,足背屈的角度介於32°到46°之間,正巧符合深蹲的需求。那麼,為何你往下蹲時腳跟碰不到地板?或許,你正屬於那足背屈幅度不足以完成深蹲的六分之一;也或許,是你的髖屈曲能力不足;對某些人來說,則是膝蓋屈曲的限制造成腳跟踩不到地!因此,不能總把責任歸在腳踝身上。

繼續閱讀 “為何做Malasana(深蹲)時,腳跟踩不到地?”

如何於鴿式中保護你的膝蓋

原文出處:〈Protecting Your Knee in Pigeon Pose

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

不論是就預防損傷、或著復健的角度來說,如何運用個別關節周圍的穩定肌群,都是其核心的宗旨。在這篇文章中,我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結,在鴿式(Pigeon)及躺姿鴿式(Reclining Pigeon)中保護你的膝蓋

繼續閱讀 “如何於鴿式中保護你的膝蓋”

Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

瑜伽適合每個人。但並非每個瑜伽動作都適合每個人──包含Chaturanga Dandasana。對許多練習者來說,要在安全、穩定順位的前提下完成這個動作近乎苛求。(如果這說的剛好是你,請務必讀一下這個系列的第二篇文章:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉)

如果你正被肩膀、手肘或手腕的損傷所困擾,你或許會需要一個面對Chaturanga的權宜之計。如果你是教授vinyasa yoga的老師,你必然想擁有一些關於Chaturanga的變化式與替代動作,作為口袋裡的秘密武器。

在幾乎不費力的狀況下,感受Chaturanga的最好方法

1.用抱枕輔助Chaturanga

雖然這麼做會有點麻煩,因為得用到一個抱枕──在flow的課堂中,這點令人感到困窘──但這是個能支撐體重的變化式,允許你感覺Chaturanga該有的感受,同時避開了Chaturanga對身體所帶來的嚴苛挑戰。這個練習有助於你建立肌肉的記憶。

如何做:簡單。就跟圖片中一樣,趴在抱枕上即可。沒什麼比這更直覺的了。

繼續閱讀 “Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作”

Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成,也異常地困難。

了解如何做好這個動作,並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分,如果你還沒讀過這片文章,請務必看一下。

在這個系列的第二篇文章中,我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題,是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此,這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作,幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地,Chaturanga不再遙不可及。

1.肘撐棒式(Forearm Plank)

這動作為何有用

用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別,是因為它所強化的,正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

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