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美人魚式很美,但安全嗎?

原文出處:〈Mermaid Pose: It’s Pretty, But Is It Safe

作者:Michelle Linane 

編譯:Hsin-Hong Pan

由於練習時讓人充滿活力,且外觀看起來討人喜歡,美人魚式(mermaid pose)一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招,放在雜誌封面上使顯得優雅,以及在社群網站上(例如Instagram)頻繁地出現。也由於它比起eka pada rajakapotasana(單腿鴿王式)來得「更容易」進入,有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感,也因此搏得了它的美名。

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PNF在體位法上的運用:以Hanumanasana為例

原文出處:〈Hanumanasana—Front Splits

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

詩人William Blake說,你能自一粒沙看見整個世界,同樣地,你也可以透過仔細地研究一個體位法,來增加對所有體位法的理解。在這篇文章中,我將把焦點放在Hanumanasana這個動作上,或著俗稱的前劈。我在研習課中運用這個動作來解說例如動作分析、主動肌/拮抗肌(以及它們的協同肌)、生理反射弧以及伸展力學等概念。

首先,讓我們來看看肌肉-肌腱單元(muscle-tendon unit,MTU)──也就是肌肉和它的肌腱──看看在動作中究竟是什麼被拉長了。肌肉-肌腱單元由幾個元素組成。包括了可收縮的結構(肌節),以及包覆著肌纖維與肌腱的筋膜。雖然在伸展科學的文章中,這些元素通常被分別探討,但在現實生活中,它們彼此緊密相連。所有的元素都對肌肉的收縮與伸展做出貢獻。除此之外,還有許多因素與肌肉的延長有關,包含黏彈性(viscoelastic properities)、潛變(creep)(與筋膜相關的形變)、心理因素(例如肌肉記憶與耐受性),以及與協同肌之間非肌肉性的連結。個別的肌肉構造與形狀也扮演著相當角色。在文末,我提供了幾個來自科學文獻的參考資料,詳細地討論了這些因素的影響。

肌肉的截面顯示了可收縮的肌節,以及肌束膜等筋膜成分。

下一步,則與伸展的時間有關,或著說動作該停留多久。

我個人對Hanumansana伸展時間的看法源自於已出版的伸展生物力學研究。這些研究指出MTU大部份的伸長或放鬆發生在伸展的前二十秒內。同樣的,在反覆的伸展中,肌肉-肌腱單位的延長效果會隨著次數增加而漸漸消失,在第四次的伸展時能達到最大值,超過四次後的伸展則幾乎沒有延長MTU的效果。我們在下方提供了示意圖,你可以在參考資料中找到實驗曲線。注意,在進行下一回合的伸展之前,會有個簡短的恢復期,自伸展的狀態下放鬆。這相當的重要,因為一次兩分鐘的伸展並不相當於四次三十秒的伸展。根據以上的結論,我將我的Hanumanasana練習拆解成連續四個回合的伸展,每一次都聚焦在不同的肌群上。顯而易見的,這僅是伸展的其中一種方式,然而我發現這個方式有助於加強特定姿勢的練習,例如前劈。

肌肉長度vs伸展時間曲線

在開始之前,我先分析Hanumanasana的主要關節位置。比如說,後側髖關節是伸展的。這意味著這個部分的主動肌是臀大肌(髖關節伸展的原動肌),而動作的協同肌則為臀中肌、臀小肌的的後側纖維,腿後側肌群以及內收大肌。接著,我運用這個分析來確定哪些肌肉是被伸展的。髖關節伸展會拉長髖屈肌,包含腰大肌和它的協同肌。然後我應用生理反射弧,包含本體感覺神經肌肉誘發術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)在連續幾回合三十秒的伸展中增加肌肉長度。這是Bandha Yoga Codex的第一部分,一種系統化的途徑,能運用在任何的體位法上。有興趣者可瀏覽〈Yoga Mat Companion Series〉了解這個觀念的實際操作。

圖中的Hanumanasana(前劈)描繪了主要關節的位置。

第一步,為了伸展後側的髖關節,我將重點放在伸展髖屈曲的原動肌──腰大肌。這個伸展也會拉到股直肌。我利用兩個穩固的椅子幫忙支撐,一開始先藉由啟動後腳的臀大肌試圖拉長肌肉,製造交互抑制來幫助腰大肌放鬆以進一步伸展。接著,我透過髖屈曲的動作,試圖將後膝拉向前腳,力道僅需足以溫和地啟動腰大肌即可。在這裡維持幾個呼吸,然後再次啟動臀大肌以進一步放鬆進入伸展,停留時間以三十秒為限。然後,我退出動作,回到山式(Tadasana)做短暫的恢復。

啟動後腳腰大肌與股直肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第二步,為了加深前側髖關節的屈曲,我將焦點放在伸展負責髖伸展的原動肌。一開始我先啟動前側的髖屈肌,包括腰大肌。我同時也啟動了股四頭肌。這些肌肉能為臀大肌和腿後側肌群提供交互抑制的效果。股四頭肌的其中一頭,股直肌也同時協助了髖屈曲。接下來,我微彎膝蓋,並溫和地將腳跟壓向毛巾或毯子,以啟動前側髖關節的腿後側肌群及臀大肌。維持幾個呼吸後,接著啟動髖屈肌和膝伸肌以協助腿後側肌群與臀大肌進一步拉長。同樣地,停留在伸展的時間最多不超過三十秒。再一次,我回到山式做短暫的恢復(通常大約二十秒鐘)。

啟動前腳臀大肌與腿後側肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第三步,我打算伸展協助髖關節屈曲及伸展、位置比較靠內側的協同肌。就前側髖關節而言,我的重點在內收大肌(髖伸展的協同肌,在此被伸展)。就後側髖關節來說,我聚焦在內收長肌、內收短肌和恥骨肌(髖屈曲的協同肌,在此被伸展)。透過試圖將前腳腳跟與後腳膝蓋拉向中線(內收),我慢慢地分別啟動了這些肌肉,再次停留幾個呼吸,接著透過更完全的放鬆,並啟動後腳的臀部與前腳的腰大肌和股四頭肌,以加深動作。我再次利用山式做短暫的恢復。

啟動內收大肌(前腳)與內收長肌、內收短肌和恥骨肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

最後,我將重點放在伸展負責屈曲與伸展髖關節、且位置比較靠外側的協同肌。就前側髖關節而言,負責伸展的協同肌包括了臀中肌與臀小肌的後側纖維。既然這兩塊肌肉都是髖關節外展的原動肌,我的提示便是試圖將前腳腳跟拖離開中線,以啟動這些肌肉。在此同時,我溫和地試圖將後腳膝蓋拖離開中線,以啟動後側髖關節的闊筋膜張肌。維持幾個呼吸後,再次透過啟動後腳的臀大肌與前腳的腰大肌(與股四頭肌),以進一步地放鬆進入姿勢──三十秒後回到放鬆的山式。這是這個系列的第四次及最後一次伸展。

啟動前、後腳的外展肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

為了平衡伸展,我在另一側反覆同樣的練習。在應用PNF的技巧伸展後,我給予48小時的恢復期。我從未強迫自己進入動作,但常常利用生理反射弧來溫和地拉長肌肉。我也運用對伸展肌肉的視覺化及知覺,作為我專注的凝視點(drishti),以幫助練習更加安全而有效。當我接近伸展的臨界點時,我會放慢動作,並小心地退出動作。這有助於預防受傷。

Hanumanasana中,髖關節的主動肌(藍色)與拮抗肌(紅色)

Reference

1) Kato E, Vieillevoye S, Balestra C, Guissard N, Duchateau J. “Acute effect of muscle stretching on the steadiness of sustained submaximal contractions of the plantar flexor muscles.Journal of Applied Physiology. Feb 2011;110(2):407-15. Epub 2010 Dec 2.

2) Taylor DC, Dalton JD Jr, Seaber AV, Garrett WE Jr. “Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching.American Journal of Sports Medicine. May-Jun 1990;18(3):300-9.

3) Rees SS, Murphy AJ, Watsford ML, McLachlan KA, Coutts AJ. “Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women.Journal of Strength and Conditioning Research.  May 2007;21(2):572-7.

4) Higgs F, Winter SL. “The effect of a four-week proprioceptive neuromuscular facilitation stretching program on isokinetic torque production.Journal of Strength and Conditioning Research. August 2009;23(5):1442-7.

5)  Mahieu NN, Cools A, De Wilde B, Boon M, Witvrouw E. “Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties.Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports. Aug 2009; 19(4):553-60. Epub 2008 Jun 17.