Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成,也異常地困難。

了解如何做好這個動作,並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分,如果你還沒讀過這片文章,請務必看一下。

在這個系列的第二篇文章中,我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題,是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此,這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作,幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地,Chaturanga不再遙不可及。

1.肘撐棒式(Forearm Plank)

這動作為何有用

用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別,是因為它所強化的,正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

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Chaturanga的專家指南 Part I

原文出處:〈The Expert’s Guide to Chaturanga, Part I

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

這些年來,我跟著許多傑出的老師學習,但我也喜歡和醫學專業人士及物理治療師們共事,並從他們身上汲取關於身體力學、順位指令、損傷處理及損傷預防方面的看法。Paul Roache醫學博士是認證的骨科醫師(次專科是肩關節手術),我們一同合作了10年以上。 這些年來,Paul除了是我的學生外,也協助我課程的進行。我們一起教授研習及師資訓練,協助私人課的學生處理他們的肩關節損傷,並創辦了線上的解剖學課程。

Paul不僅讓我對肩膀力學及順位的思考更加完善,更重要的是:他解釋了為何某些順位模式如此地重要,並協助我瞭解當動作失去順位時(特別是Chaturanga),肩膀的哪些部分容易受到過多的壓力。

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後彎之母:輪式(Urdhva Dhanurasana)

原文出處:〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

如何運用這篇文章

 這篇文章有三種使用方式:

  1. 你可以單純地參考上面的圖解,練習Urdhva Dhanurasana。
  1. 你可以在「如何做」這一段,學到如何循序漸進地進入這姿勢。
  1. 如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎,你可以直接跳到Part II。

進入Urdhva Dhanurasana(上弓式)

Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作,乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說:「好吧,來個手平衡,」你會知道要做哪個動作嗎?不會。如果他們說:「好吧,來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢?不!不知道!

然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉(stretch)了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀,並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中,學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法:

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下犬式的肩膀該怎樣?

原文出處:〈Your Shoulders in Downward Facing Dog

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

關於下犬式的肩膀,我想我們都有個共識。沒有人想見到學生的肩膀聳起,靠近耳朵。但要如何才能讓肩膀遠離耳朵?而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響?又或著反過來看,我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢?

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下犬式距離要多長?

原文出處:〈Assessing Range of Motion in Downward Dog

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan

長下犬式和短下犬式

下犬式是瑜伽課中最受歡迎的體位法之一,因為它能一次活動到身體許多部位。只要稍稍改變下犬式的順位,它就能變化成好幾種不同的姿勢。下犬式變化多端的特性說明了為何它會出現在許多不同的排序及課程中。

雖然下犬式有著許多細緻的變化,不過它們可以被歸納為兩大類:長下犬式(Long Dogs)與短下犬式(Short Dogs)。將腳往後走一點的是長下犬式,在長下犬式中,手臂和肩膀會負荷較多的重量。如果要做短下犬式,那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。短下犬式比較接近前彎,手的負重較少,比較多的重量由腳承擔。

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三角式腰怎樣 系列四:眾聲喧嘩之正確的三角式

 

原文出處:〈The Right Triangle

作者:Todd Jones

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你曾上過不僅一位老師的瑜伽課,相信你已經發現,任何瑜伽動作都有著數不盡地練法。不同的瑜伽派別,不同的瑜伽老師──甚至同一位老師在不同時候──會採取不同的途徑做同一個動作。其中有些引導對你而言直覺而明瞭,有些則難以捉摸甚至讓人感到神秘,而有些聽起來甚至完全相互矛盾!

在眾說紛紜中,Trikonasana(三角式)又是箇中翹楚。你可能認為它是相當簡單的體位法。畢竟,它是Iyengar Yoga最早交給初學者的動作之一。在K. Pattabhi Jois所教授,屬於流動風格的Ashtanga Yoga的第一級序列(Primary Series)中,三角式是一長串不對稱站姿中的第一個。它也是Sivananda Yoga所教授的12個主要動作其中之一,以及Bikram Choudhury的基礎序列裡頭,26式中的其中一個──雖然,在這些派別中三角式的版本看起來大相逕庭。

讓我們來看看:雙腳之間的距離應該是4到5呎寬?或著再少一點?還是一條腿的長度?後腳往內轉10或15度?還是與前腳掌保持垂直?髖關節點(hip points)是要收窄,還是要沿著腹部變寬?大腿外轉,然而內側鼠蹊往後?前腳臀部是要拉向薦椎,還是要沿著薦椎變寬?你的骨盆該如何擺放?你該如何做到這件事?噢!我的天啊!

各式各樣的指引足以使任何人感到迷惑。但在這麼多的細節裡頭,是否有些一致性的原則呢?這些不同的方式,是到達同一目的的不同道路嗎?還是其實存在著許多不同的議題,只是皆偽裝在三角式的名目底下呢?究竟這些聚焦在身體上的細節,是如何和體位法練習所能帶來的助益發生關連的呢?比如說增加力量和柔軟度、放鬆肌肉和骨頭、強化內臟功能、變得更祥和平靜、或著經驗到瑜伽所承諾的合一與自由…等等。

為了試圖回答這些問題中的一部分,我們拜訪了來自五個不同傳統的資深瑜伽老師,他們分別來自—Iyengar Yoga;Pattabhi Jois的Ashtanga;Kripalu Yoga;Sivananda Yoga和Bikram Choudhury所教授的Hot Yoga。我們問他們是如何教授Trikonasana的──以及為什麼這麼教。他們認為這個動作的關鍵在哪裡?是怎麼對身體帶來助益的?以及這個動作究竟跟瑜伽這整件事有什麼關係?

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三角式腰怎樣 系列三:彎或不彎?是個好問題!

原文出處:〈Trikonasana: To Sidebend or Not?

作者:Amber Burke & Jonina Turzi

編譯:Hsin-Hong Pan

Trikonasana(三角式)和伸展身側的三角式(側彎三角式)是不一樣的動作,各有其好處。不過,他們仰賴同樣的根基:充分紮根的腳,以及腿部與骨盆間的良好順位。當我們打算跳脫三角式的脊椎順位,以創造帶著側彎的變化式時,維持根基是極其重要的。

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三角式腰怎樣 系列二:身側真的不能彎嗎?

原文出處:〈Controversial Utthita Trikonasana: is it necessary to lengthen both sides of the torso?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

身為瑜伽老師,我們知道進入和退出動作的方式,和維持動作同樣的重要。而這點在Utthita Trikonasana身上再明顯不過了。你進入這個動作的方式決定了身體哪些部分被啟動,那些部分會感到緊繃,以及停留在這個動作時將經歷的一切。

最常見進入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髖關節對折。事實上,這個方式是如此的廣為流傳,乃至於往往沒有老師提出質疑,是否這麼做真的是最好的主意。是吧?

讓我們分析以下來自《Yoga Journal》網站上的指令,並試圖去理解其背後的原因:

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三角式腰怎樣 系列一:為何身側要等長?

 

原文出處:〈How (and Why) To Keep Both Sides Long in Triangle Pose

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

在所有的站姿動作中,Trikonasana(三角式)是我著墨最深,花費數年時間,不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。對我來說,三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事,並能應用在其它的動作上。藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上,你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基,而這點在所有的站姿中都極其重要。三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。當你的核心肌肉強壯且柔軟時,它們能保護你免於背部緊繃,以及其它更嚴重的背部損傷。也難怪即便你已經練習瑜伽多年,三角式仍是一個重要的課題。

這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一:保持軀幹兩側等長。這會提升你對身側的覺察,並強化兩側的肌肉。你應該在所有的站姿中皆保持身側等長,特別是類似Trikonasana、Ardha Chandrasana(半月式)、Parsvakonasana(側三角式)等側彎的站姿,以及它們的反轉動作。當你以這種方式練習時,腹部及身側的肌肉會啟動,以對抗來自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎,也就是上側的肋骨和腰部變得比較長,往上凸出成一個弧線,而下側是縮短的。但如果你想要獲得力量的話,最好從事身側「等長」的練習。

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美人魚式很美,但安全嗎?

原文出處:〈Mermaid Pose: It’s Pretty, But Is It Safe

作者:Michelle Linane 

編譯:Hsin-Hong Pan

由於練習時讓人充滿活力,且外觀看起來討人喜歡,美人魚式(mermaid pose)一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招,放在雜誌封面上使顯得優雅,以及在社群網站上(例如Instagram)頻繁地出現。也由於它比起eka pada rajakapotasana(單腿鴿王式)來得「更容易」進入,有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感,也因此搏得了它的美名。

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