有本質上的壞動作嗎?

原文出處:〈Are Some Movements Inherently Bad?

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

我們總是被教導某些身體使用的方式本質上對身體不好。我們被告知這些動作將會造成損傷、「損耗」、或身體的失衡,最終將無可避免地導致疼痛與不適。一些常見的例子包括頸椎屈曲(例如「簡訊頸(text neck)」)、腰椎屈曲、以及許多瑜伽順位上的經典禁忌(例如做樹式(Vrksasana)時,直接將腳踩在膝蓋旁邊)。

的確,這些觀點確實有其道理,但它們也忽略了某些新興人體科學所揭露的重要洞見。與其問是否某個動作本質上比較好、或比較壞,更細緻而有益的問題是:「我們的組織是否禁得起特定動作所施予的負荷,並產生適應?」一但我們從這樣的觀點看待動作,將得出顯而易見的結論──沒有本質上不好的動作。而是有些動作對身體施予負荷時,我們的組織無法立即產生適應。 繼續閱讀 “有本質上的壞動作嗎?”

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?

原文出處:〈Virasana (Sometimes Called W-Sitting): Is it Good or Bad?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎?

瑜伽課堂上,老師正在教授英雄坐姿(virasana):

老師:「別讓雙腳離臀部太遠,保持膝蓋併攏,腳尖朝後,腳背是貼地的,看我示範(圖1a)。」

學生:「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的,且雙腳分開些對我來說也不難(圖1b)。

老師:「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。相信我,我曾經因此而受過傷。如果你的腳尖朝外,會扭轉你的膝蓋。」

學生:「但我的感覺還好啊。」

老師:「那就做你想做的,但如果你長期這麼做,膝蓋將會有許多問題!」

圖1:a) 老師說:「像我這麼坐。」 b) 學生說:「但這麼坐蠻舒服的。」究竟誰是對的?

正如這段對話中的瑜伽老師所說,如果我試著在virasana中將雙腳距離分開,或著像學生一樣腳尖朝外,我也會傷到我的膝蓋。但這是我身體的狀況,不是別人的:對我來說很危險的動作,有可能對其他人的身體反倒是好的。所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測!對這個學生來說,沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。(附註1) 繼續閱讀 “英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?”

如何在盤腿時保護膝蓋?

原文出處:〈Protect the Knees in Lotus and Related Postures

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

蓮花式(Padmasana)是最重要的冥想姿勢,而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。然而,強迫雙腿進入蓮花式,是瑜伽練習中最危險的事之一。每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。其罪魁禍首通常不是學生本身,而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。

幸運的是,有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。即便你不教授蓮花式,依然可以運用同樣的技巧,在相關的姿勢中保護學生,例如Ardha Baddha Padmottanasana(單盤站姿前彎式)、Baddha Konasana(束角式)、和Janu Sirsasana(坐姿頭碰膝式)。這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響,然而不幸的是,有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。為了理解這究竟怎麼回事,以及如何預防,讓我們看看其背後的解剖學機制。 繼續閱讀 “如何在盤腿時保護膝蓋?”

瑜伽的肩關節運動學Part I

原文出處:〈Shoulder Kinematics in Yoga, Part I

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是身體活動度最大的關節。它由幾個關節結合而成:盂肱關節、肩胛胸廓關節、胸鎖關節和肩峰鎖骨關節。經由所謂關節「耦合(coupling)」的過程,每個關節皆為手臂與肩部的運動作出貢獻。舉例來說,當你在Urdhva Hastasana中將雙手高舉過頭時,鎖骨會沿著胸骨轉動,肩胛骨貼著胸壁往上轉,同時肱骨頭在肩關節中移動。這些協同運作的動作便是所謂的肩胛肱骨節律(scapulaohumeral rhythm)。一般來說,手高舉過頭時,其中的60度來自於肩胛骨在胸壁上移動(肩胛胸廓運動),而另外120度則發生於肩膀的球窩(盂肱運動)。在這過程中,鎖骨沿著自身的長軸轉了約25度,而肱骨外轉了45度。下面的影片描繪了肩胛肱骨節律,分析了肩胛胸廓關節和盂肱關節對於整體動作的個別貢獻。

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認識並避免腿後側肌群損傷

原文出處:〈Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

運用能訓練肌肉與肌腱的瑜伽動作,加強腿後側肌群的力量以避免損傷

面對肌肉緊繃、痠痛時,沒什麼比來點伸展還要更好了,對吧?除非這麼做會導致情況更嚴重,而這是有可能發生的──如果原本的痛點是肌肉撕裂傷所引起。

令人感到吃驚的是,由於反覆地過度伸展(overstretching),腿後側肌群撕裂與勞損的情形在瑜伽練習者身上相當常見,特別是當他們缺乏足夠的肌力,無法與柔軟度相互抗衡時。過度伸展會在肌肉、韌帶、肌腱、或著其它肌肉骨骼系統中的軟組織上造成微小的創傷或撕裂傷(相較之下,跌倒所造成傷害屬於大的創傷)。一旦你受傷了,持續的伸展會阻礙你的復原,導致長期、或反覆發炎與疼痛,並讓受傷的組織變得脆弱而更容易被撕裂。

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如何於鴿式中保護你的膝蓋

原文出處:〈Protecting Your Knee in Pigeon Pose

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

不論是就預防損傷、或著復健的角度來說,如何運用個別關節周圍的穩定肌群,都是其核心的宗旨。在這篇文章中,我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結,在鴿式(Pigeon)及躺姿鴿式(Reclining Pigeon)中保護你的膝蓋

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傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 2

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 2

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

在這個系列的Part 1中,我們探討到瑜伽練習中隱藏著一個解剖學上的失衡,會影響到肩膀的健康。雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。傳統瑜伽就強化肩推(Pushing)肌群這部分做得非常好,但在反向的肩拉(Pulling)肌群這部分卻有所不足。瑜伽是一種能帶來許多益處的美好活動,就許多方面來看,這種固有的、力量上的失衡稱不上是種缺陷──這僅是所有墊上練習的本質,特別是沒有東西可供我們做肩拉運動時。肩推/肩拉練習間的懸殊差距,會造成許多瑜伽練習者肩膀出現功能上的肌力失衡,長期下來,將增加肩膀損傷的風險。

雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。

令人感到慶幸的是,瑜伽練習者有許多既有效、又有創意的方法可以彌補肌力上的失衡,但這需要我們跨出傳統瑜伽的範疇,擴展既有的運動模式。如果我們努力且規律地練習肩拉運動,作為瑜伽墊上肩推運動的平衡練習,將有助於讓肩膀回復到真正功能上的平衡。下面提供一些好方法,幫助我們平衡瑜伽中的肩推運動。

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傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 1

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 1

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

絕大多數瑜伽練習者相信,瑜伽本質上有著能為身、心、靈帶來平衡的能力。然而,雖然瑜伽是一種絕佳、能為人帶來轉化的練習,但令人吃驚地是,從某個方面來看,體位法的練習本身並不是相當平衡。事實上,它有可能造成身體的失衡,並帶來損傷。

如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。

「平衡」這個詞含括了不同層次上的經驗,從靈性的平衡、心理層次的平衡、到物質空間中生理上的平衡狀態。但我在此處所針對的是你的肩膀,探究的是肌肉在功能上的平衡。雖然我們通常被教導瑜伽對身體來說,是一種非常平衡的練習,但如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。長期下來,肌肉的失衡將導致身體損傷。

幸運的是,我們的身體總能持續不斷地適應加諸在身上的負荷,因此肌肉的失衡並非不可逆的。但對這個議題的覺察與認識,是讓我們的肩膀得以邁向最佳健康、平衡狀態的第一步。

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什麼是膝蓋過度伸展?

原文出處:〈The Danger of a Hyperextended Knee and How to Fix It

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時,許多人感到相當訝異。但對大部分的關節來說,韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動;如果這些組織變得過鬆,那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。當關節鬆弛到這種程度,被稱為活動度過高(hypermobile),而膝蓋特別容易發生這種狀況。就結構上來看,膝關節基本上是由一根長骨(股骨,或稱大腿骨)堆疊在另一根長骨的頂端(脛骨,或稱小腿骨),僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時,結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展(hyperextension)──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣,而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

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如何在前彎中保護下背

原文出處:〈How to Protect Your Low Back in Forward Bends

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛?你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一,因此做點伸展會是個好主意?由於前彎能強而有力地伸展大腿後側,於是你決定,每週要在家做個幾次?

但這真的是好主意嗎?

實際上,得視情況而定。雖然前彎能夠令人感到放鬆,有助於往內省察,但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。

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