練瑜伽時會麻、發抖、刺痛、暈眩該怎麼辦?

原文出處:〈What Happens If I Feel Tingling, Numbness, or Shaking During Yoga Class?

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

雖然瑜伽課會帶來許多令人愉悅的感受,但除此之外,也常發生學生感到刺痛、麻木、顫抖、因快速起身而暈眩、肌肉痙攣或關節出現聲響。

「上述的每一項我在課堂上都經歷過,」Bill Reif坦承。他是於Atlanta執業近40年的物理治療師,同時也是《The Back Pain Secret: The Real Reason for Women’s Back Pain and How to Treat It》的作者。

身為瑜伽練習者,我們通常會盡力避免會導致疼痛的姿勢或行動,但對於是否該避免上述提及的各種聲響與感受則不大清楚。在這篇文章中,Reif根據他對症狀成因的理解,分享了他對於這些症狀的關注程度(1到10分),並提供是否該緩和這些症狀的建議。 閱讀全文〈練瑜伽時會麻、發抖、刺痛、暈眩該怎麼辦?〉

瑜伽損傷的10個常見迷思

原文出處:〈10 Myths About Yoga Injuries

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

每個人都希望能有神奇的方法避免自己練習受傷,或保護學生免於受傷。然而,基於對安全性的期待,可能導致許多對於瑜伽損傷的誤解。舉例來說,我們可能相信只要保持充分的正念覺察,便能避免損傷發生。又或著認為只要移動的速度夠緩慢,或動作做得夠完美,便能免於受傷。

但實際上,損傷背後的因素既複雜又多變,這讓我們課堂上所採用的損傷預防策略適用範圍有所受限。Bill Reif是在亞特蘭大(Atlanta)擁有四十年執業經驗的物理治療師,以及《The Back Pain Secret》的作者。他提出了下列十個瑜伽損傷常見的迷思──而我多麽希望這些迷思是對的! 閱讀全文〈瑜伽損傷的10個常見迷思〉

我45歲換髖關節,與瑜伽有關?

原文出處:〈Inside My Injury: How I Ended Up With a Total Hip Replacement at Age 45

作者:Jill Miller

編譯:Hsin-Hong Pan

Samakonasana (橫劈)是我十幾年前便退休的姿勢。它是我因為過度牽拉關節囊後,「退休」的十幾個姿勢之一。

「保持不動。」

當X光技師告訴我接下來20分鐘別移動身體時,我想起過去上千小時花在Savasana上的情景。MRI機器詳細檢查我的左髖時,保持不動是容易的。但即便我的外表看來平靜,底下的心與大腦卻正在吶喊,血液澎隆地流動著,我感到自己彷彿要爆炸一般。

隨著機器時而鏗鏘、時而低鳴地將無線電波照向骨頭時,衰壞的狀態開始現形。我會在這,是因為過去幾年來,我的闊筋膜張肌(髖屈肌群中的一條)不時出現痙攣。之前,我總能透過動作來處理這情形,但最近,痙攣的情況越加頻繁,有時甚至令人疼痛不已。雖然我並不清楚自己的身體這幾天究竟怎麼回事,但我想,我的左髖心裡已有個底,並以它的方式,為得以脫離痛苦而嘆了口氣。

收到MRI報告時,我很清楚眼前僅有一個選項:全髖關節置換手術(Total Hip Replacement)。一週後,和藹可親的外科醫師同意我的看法:「那麼,你想要何時動手術?」我並未因所面臨的處境而顫抖、崩潰、哭泣或憤怒。事實上,我想我的髖心知肚明,清楚這麼做是最佳選擇──該是跟相依為命45年的身體告別的時候了。 閱讀全文〈我45歲換髖關節,與瑜伽有關?〉

薦髂關節不適?可能是太多不對稱動作所造成!

原文出處:〈Too many asymmetrical poses can create sacroiliac joint issues

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

我必須坦承,在參與Viniyoga師資訓練之前,我從未聽聞薦髂關節可能會出問題。當然,我知道什麼是薦椎,但我的第一個師資訓練並未在此加以著墨,我的學生從未向我反映這方面的問題,我自己也沒這方面的問題。也就是說,我的生命在庇佑中度過,雖然我對此毫無察覺。直到我參與Viniyoga師資訓練之後,突然之間,薦椎變成學習的重心。我會聽到「如果你有薦髂方面的議題,這個動作要相當小心」、「這麼做可以保護你的薦髂關節」之類的提醒。你知道,當你打算購買特定款式的車子時,你會開始發現這款車子在生活中無所不在?對我來說,薦髂關節就是這麼回事。我開始留意到薦髂關節的問題相當普遍,且某些瑜伽練習容易導致相關問題。 閱讀全文〈薦髂關節不適?可能是太多不對稱動作所造成!〉

前彎時,要不要彎膝蓋?

原文出處:〈To Bend or Not to Bend (the Knees in a Forward Fold*)

作者:Jules Mitchell

編譯:Hsin-Hong Pan

我不清楚這樣的意見分歧是如何開始的,但伸展腿後側肌群時是否該彎膝蓋,在瑜伽社群中是個備受爭論的熱點。可能的原因是,在瑜伽老師與學生中,近端肌腱損傷的情形相當常見(參考下圖的黃色位置)。當我帶領針對瑜伽老師的生物力學研習時,常常會問在場是否有人、或著知道有人曾有過腿後側肌群近端肌腱損傷的經驗,而舉手的踴躍程度總是令人感到震驚。 閱讀全文〈前彎時,要不要彎膝蓋?〉

肩立式系列(3/4):為什麼我們很少教肩立式

原文出處:〈Why We Rarely Teach Shoulderstand

作者:Melissa Gutierrez

編譯:Hsin-Hong Pan

在許多瑜伽傳統中,皆將肩立式(Salamba Sarvangasana)視為體位法之母,是瑜伽練習的精髓所在。它以最能帶來功效的動作之一被宣揚著,有些老師甚至宣稱如果沒有肩立式,便不是「完整」的瑜伽練習。由於這種教條式的態度,當我們向其它「瑜伽練習者」解釋我們很少教肩立式、以及如果有教,會做「很多」修改時,面臨許多奇怪(且我們覺得沒道理)的敵意。 閱讀全文〈肩立式系列(3/4):為什麼我們很少教肩立式〉

受傷時該如何練瑜伽?

原文出處:〈How Do You Know What Yoga Practice To Do When You’re Injured?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

在受傷時練瑜伽總是令人感到沮喪。各種感覺隨之浮現,包含罪惡感、憤怒、失望、困惑、甚至感到自己無能為力。即便我們已盡可能留意,但我們畢竟是人,且世事難料。有時事情的發生,就像在大街上行走時,會失足踩到人行道上的裂縫而扭傷腳踝那麼單純。同樣地,雖然我們已經盡力,但有時就是會在瑜伽練習中有所閃失。或許,你只是恍神了那麼一會;也或許你對這練習不是那麼熟悉,仍不清楚身體所傳達的感受,並因過於投入而做過頭。不論是什麼原因,損傷已經造成。因此,當你受傷時,該怎麼調整瑜伽練習呢?

閱讀全文〈受傷時該如何練瑜伽?〉

有本質上的壞動作嗎?

原文出處:〈Are Some Movements Inherently Bad?

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

我們總是被教導某些身體使用的方式本質上對身體不好。我們被告知這些動作將會造成損傷、「損耗」、或身體的失衡,最終將無可避免地導致疼痛與不適。一些常見的例子包括頸椎屈曲(例如「簡訊頸(text neck)」)、腰椎屈曲、以及許多瑜伽順位上的經典禁忌(例如做樹式(Vrksasana)時,直接將腳踩在膝蓋旁邊)。

的確,這些觀點確實有其道理,但它們也忽略了某些新興人體科學所揭露的重要洞見。與其問是否某個動作本質上比較好、或比較壞,更細緻而有益的問題是:「我們的組織是否禁得起特定動作所施予的負荷,並產生適應?」一但我們從這樣的觀點看待動作,將得出顯而易見的結論──沒有本質上不好的動作。而是有些動作對身體施予負荷時,我們的組織無法立即產生適應。 閱讀全文〈有本質上的壞動作嗎?〉

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?

原文出處:〈Virasana (Sometimes Called W-Sitting): Is it Good or Bad?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎?

瑜伽課堂上,老師正在教授英雄坐姿(virasana):

老師:「別讓雙腳離臀部太遠,保持膝蓋併攏,腳尖朝後,腳背是貼地的,看我示範(圖1a)。」

學生:「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的,且雙腳分開些對我來說也不難(圖1b)。

老師:「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。相信我,我曾經因此而受過傷。如果你的腳尖朝外,會扭轉你的膝蓋。」

學生:「但我的感覺還好啊。」

老師:「那就做你想做的,但如果你長期這麼做,膝蓋將會有許多問題!」

圖1:a) 老師說:「像我這麼坐。」 b) 學生說:「但這麼坐蠻舒服的。」究竟誰是對的?

正如這段對話中的瑜伽老師所說,如果我試著在virasana中將雙腳距離分開,或著像學生一樣腳尖朝外,我也會傷到我的膝蓋。但這是我身體的狀況,不是別人的:對我來說很危險的動作,有可能對其他人的身體反倒是好的。所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測!對這個學生來說,沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。(附註1) 閱讀全文〈英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?〉

如何在盤腿時保護膝蓋?

原文出處:〈Protect the Knees in Lotus and Related Postures

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

蓮花式(Padmasana)是最重要的冥想姿勢,而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。然而,強迫雙腿進入蓮花式,是瑜伽練習中最危險的事之一。每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。其罪魁禍首通常不是學生本身,而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。

幸運的是,有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。即便你不教授蓮花式,依然可以運用同樣的技巧,在相關的姿勢中保護學生,例如Ardha Baddha Padmottanasana(單盤站姿前彎式)、Baddha Konasana(束角式)、和Janu Sirsasana(坐姿頭碰膝式)。這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響,然而不幸的是,有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。為了理解這究竟怎麼回事,以及如何預防,讓我們看看其背後的解剖學機制。 閱讀全文〈如何在盤腿時保護膝蓋?〉