如何保護你的手腕

原文出處:〈Learn How to Protect Your Wirsts in Your Practice〉&〈8 Poses to Strengthen Your Wrists + Prevent Injury 

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的瑜伽練習包含了反覆進入、退出下犬式和Chaturanga Dandasana,那麼或許你正面臨、或著即將面臨手腕疼痛的問題。我在世界各地,針對熱切希望改善自身練習的老師和學生們教授研習課程時,大約有25%的學生坦承他們在vinyasa的過程中會感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖學,便不難發現手腕在結構上本來就容易受傷,不論是由於不當的重量轉移,或著重複性的運動。

手腕解剖學

手腕有許多可動的部位。包括前臂的兩根骨頭:橈骨和尺骨,它們與其中三塊腕骨(共八塊)緊密相連。其它幾塊腕骨除了彼此相連之外,也連接著你的手指。另外有許多韌帶將這些骨頭銜接在一起,而肌肉和肌腱則披覆在這些骨頭四周,負責移動手腕和手指。

常見的手腕損傷

在我們無可避免、以手腕承重的動作中,由於手腕骨頭、韌帶和肌肉本質上的錯綜複雜與失去順位,特別容易觸發手腕的疼痛。而其中有兩種情況相當常見。第一種是所謂的尺腕臨界症候群(ulno-carpal abutment syndrome),意思是壓力集中在尺骨與腕骨相接的地方,即手腕靠近小指的那一側。這通常會發生在尺骨的形狀異常時──這是天生的,僅佔了很小的比例;或著我們在類似下犬式這類承重的動作中,反覆地讓手腕往外轉(轉向小指側)。

第二種常見的狀況是肌腱炎(tendonitis),顧名思義,也就是肌腱發炎。通常是在Chaturanga Dandasana等腕關節完全伸展(extension)的動作中,由於失去順位、或不當的重量轉移所造成。慢性手腕損傷的情形在那些韌帶鬆弛、活動度過大的瑜伽練習者身上相當常見,這會造成發炎、疼痛,甚至導致關節炎。

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練瑜伽,手腕痛怎麼辦?

 

原文出處:〈Working With Wrist Pain in Yoga?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan 

注意練瑜伽的手腕疼痛

手腕疼痛的情形在瑜伽中相當常見。當我們在評估瑜伽練習中的手腕疼痛與(或)損傷時,有許多的考量。第一步要確認的是學生手腕的疼痛或相關問題是否是因為個人狀況所造成。雖然我並不打算在這篇文章中對腕隧道症候群多加著墨,但它永遠是個該被考慮的潛在因素。如果你在瑜伽練習中一直感到手腕疼痛,請諮詢合適的醫學相關人員。

其它你需要考量的相關因素還有:

  • 學生除了練瑜伽之外,平時還會用手做些什麼事?
  • 他們的工作需要倚賴手嗎?
  • 他們整天坐在鍵盤前面嗎?
  • 他們平常的姿勢如何?
  • 他們的肩膀是否明顯不在順位上?
  • 他們是否也為頸部問題所困擾?
  • 他們是否遵循著順位的「法則」,但其實這些法則在他們身上並不管用?
  • 疼痛發生的位置在哪裡?
  • 什麼情況下會讓疼痛減緩,或著變得更糟?

透過這些問題,能夠幫助你掌握大致的輪廓。將這些相關因素加以彙整,有助於判斷你現在所處理的,是會隨著時間過去而有所改善的常見手腕不適,還是與順位有關的議題。甚至有可能,這個學生必須停止練習一段時間。這些都是我們評估與練瑜伽相關的手腕疼痛時,可能出現的各種狀況。

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自站姿前彎一節一節捲起,會傷到脊椎嗎?

原文出處:〈Rolling up from a standing forward bend can damage your spine

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

我最近在YouTube上看到一部知名瑜伽老師的影片,每當她指導她的學生「脊椎一節一節地捲起回到站姿」時,我總不禁皺起了眉頭。為什麼會皺眉呢?因為每當我聽見這個引導時,我彷彿親眼看見正發生在學生腰椎上的事,那可不是什麼好事。但這種「往上捲起」的動作在瑜伽課堂上相當受歡迎,所以如果大家都這麼在做,應該沒什麼不好吧?嗯…讓我們來研究一下。

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瑜伽練習裡的刺痛與麻木

原文出處:〈Tingling and Numbness in Yoga Poses

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

手腳發麻?一股灼熱感沿著腿一路往下?又或著手指頭微微感到刺痛?許多冥想與瑜珈練習者都遭遇過這些處境。你應該為此感到擔憂嗎?是什麼原因造成這些感覺?你可以為此做些什麼呢?確實,我們移動並維持身體姿勢的方式可能帶來這些不舒服的感受,但除此之外,可能還有更嚴重的問題潛藏在背後,乃至於你可能想做進一步的檢查。

我們可以將刺痛與麻木的原因大致歸納為兩類:(1)由於血液循環減少所造成(通常會出現發麻的感覺),(2)神經被夾擠所造成(通常會表現為刺痛或灼熱感)。冥想練習者常常為前者所困擾:當我們坐下來冥想,停留在一個姿勢一段時間,而不像平常坐下會煩躁地動來動去時,我們很容易壓迫到負責供應下肢血液的股動脈。在你試圖自冥想的姿勢離開前,通常你不會注意到流往下肢的血液已經被阻斷:然後你會發現你的一隻腳(或著雙腳)彷彿正在沈睡。當循環恢復時,你會經驗到典型的發麻。

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瑜伽流言終結者:當熱瑜伽太熱?

原文出處:〈Study Finds Bikram Yoga Raises Body Temps to 103°+

作者:Jennifer D’Angelo Friedman

編譯:Hsin-Hong Pan

Bikram Yoga的粉絲們都知道,如果教室不夠熱,就稱不上Bikram。Bikram的標準是華氏104~105度(攝氏40~40.6度),相對濕度40%。但最近由美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)所資助的新研究發現,在這麼高溫的環境下練瑜伽可能導致人體的核心溫度(core body temperature)來到具潛在危險性的華氏103度( 攝氏39.4度),甚至於更高。

威斯康辛大學(University of Wisconsin)的研究者找了二十位規律的Bikram練習者,在他們進入華氏105度,濕度40%,90分鐘的課程並演練26個標準動作之前,讓他們吞下了核心溫度的感測器。在這個研究中,其中一位男性的核心溫度在課程結束時來到了華氏104.1度,有七個實驗對象的體溫超過華氏103度。這結果讓研究者感到不安,因為就美國運動協會首席科學部主管Cedric Bryant博士的說法,華氏104度是某些人開始出現熱不耐症(heat intolerance)早期徵兆的溫度。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part III:關節活動度、穩定度和本體感覺

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part III: Joint Mobility, Stability and Proprioception

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

矯正身體的失衡,是所有療癒法門的核心思想。從納瓦霍(Navajo)的沙畫、阿育吠陀(Ayurveda),傳統中醫到當代的對抗療法,重新建立平衡的原則可以在各個文化中觀察到。若練習失去了平衡,則任何具有真正療癒力量的,都將具有帶來傷害的能力。舉例來說,關節活動度有說不盡的好處──前提是它能和關節穩定度間達到平衡。在這篇文章中我會探討關節本體感覺(proprioception)的觀念,以及它與關節穩定度和瑜伽之間的關係,並提供在髖關節開展後,「重新設定」肌肉本體感覺的小技巧。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part II:關節活動度過大

 

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part II: Joint Hypermobility

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在這篇文章中我們會討論盂唇撕裂和關節活動度過大的狀況。我也會提供可歸因於瑜伽練習所造成的特定受傷案例,它的生物力學基礎,以及能幫助我們預防的步驟。

首先,我們得先弄清楚關聯性(association)和因果關係(causality)間的不同。簡而言之,某個行為與某個問題相關,不意味它們之間有著因果關係。在醫學上,當我們認定某個特定行為與損傷相關聯時,我們會去研究這個行為裡頭是否有某些因子會造成傷害。讓我們舉前十字韌帶撕裂為例。

在不久之前,我們發現女性運動員身上發生前十字韌帶撕裂傷的機率大約是男性的五倍。於是研究員開始試圖釐清造成這個現象的確切因素。造成女性運動員前十字韌帶斷裂比例較高的最主要風險因子,與某些運動員對膝關節的神經肌肉控制能力不足有關。依據這個結論,導入神經肌肉訓練方案的團體確實降低了前十字韌帶斷裂發生的機率。上述是一個透過科學以降低活動風險的例子,而不是減少活動本身。將這點銘記在心,讓我們來看看關節活動度過高與瑜伽損傷之間的潛在關聯性。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part I:髖關節唇

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part I: The Hip Labrum

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

我在想古人應該是洞燭機先的,才會讓許多人樂於練習和教授這項有著(或許)五千年歷史的古老技藝。我指的正是哈達瑜珈的傳統,裡頭包含了把身體擺出Uttanasana、Dandasana、Padmasana、Sirsasana等等姿勢。從現今的角度來看,其中的某些姿勢會讓我們的關節來到活動範圍(range of motion)的極限(由西方醫學的觀點)。實際上,許多哈達瑜珈的益處源自於讓關節在活動範圍內(小心地)移動。

顯而易見地,我們希望在練習瑜伽時能避免受傷。一個方法是把那堆「太危險」的體位法拿掉,不過這個方式同時也拿掉了這些姿勢可能帶來的益處。又或著,我們可以帶著正念練習,透過適當的修正,並以漸進式的方式進入適合每個不同個體的古典體位法。熟悉關於身體的知識,並結合對受傷機制的覺知,能幫助於我們走在這條道路上。

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美人魚式很美,但安全嗎?

原文出處:〈Mermaid Pose: It’s Pretty, But Is It Safe

作者:Michelle Linane 

編譯:Hsin-Hong Pan

由於練習時讓人充滿活力,且外觀看起來討人喜歡,美人魚式(mermaid pose)一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招,放在雜誌封面上使顯得優雅,以及在社群網站上(例如Instagram)頻繁地出現。也由於它比起eka pada rajakapotasana(單腿鴿王式)來得「更容易」進入,有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感,也因此搏得了它的美名。

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我還以為,瑜伽都嘛很療癒?

原文出處:〈But I Thought All Yoga Was Therapeutic?──On the intelligence of varied movement.

作者:Beth Spindler

編譯:Hsin-Hong Pan

在上週一堂瑜伽療法的課程中,我帶領著同學緩慢而有意識地探索了一連串的動作。一位69歲,斷斷續續練了40年體位法的個案點出瑜伽療法和她過去上的典型瑜伽團體課程間的差異,她叫喊著:「難怪我再也不上課了!要我跟其他人做同樣的事完全沒有道理。然後我還以為,所有的瑜伽都很療癒!」

我們在她的療程中了解到,她過去上瑜伽課時所遭遇的許多動作、指引以及訓練方法都讓她的健康狀況更加惡化,而非減緩。這僅是因為她已不再是25歲了嗎?不完全是,我曾經見過同樣的過度使用或著重複的濫用情形發生在二十幾歲的人身上,甚至是青少年族群。但基於某些原因,一般人普遍相信瑜伽不在交叉訓練(cross-training)或著運動多樣性這些原則的管轄內。

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