薦髂關節不適?可能是太多不對稱動作所造成!

原文出處:〈Too many asymmetrical poses can create sacroiliac joint issues

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

我必須坦承,在參與Viniyoga師資訓練之前,我從未聽聞薦髂關節可能會出問題。當然,我知道什麼是薦椎,但我的第一個師資訓練並未在此加以著墨,我的學生從未向我反映這方面的問題,我自己也沒這方面的問題。也就是說,我的生命在庇佑中度過,雖然我對此毫無察覺。直到我參與Viniyoga師資訓練之後,突然之間,薦椎變成學習的重心。我會聽到「如果你有薦髂方面的議題,這個動作要相當小心」、「這麼做可以保護你的薦髂關節」之類的提醒。你知道,當你打算購買特定款式的車子時,你會開始發現這款車子在生活中無所不在?對我來說,薦髂關節就是這麼回事。我開始留意到薦髂關節的問題相當普遍,且某些瑜伽練習容易導致相關問題。

準確來說,這篇文章想討論的議題其實不是薦椎,而是薦髂(sacroiliac, SI)關節。讓我們快速回顧一下解剖學:薦椎位於整條脊椎的底部,由五塊脊椎骨融合,形成一塊約手掌般大小的骨頭。它與兩側的髖骨(pelvis)緊密貼合,而連接的位置,稱之為薦髂關節。薦髂關節負責承重,因為薦椎承載著整條脊椎的重量,並透過關節,將重量轉移至髖骨,一路往下傳至雙腿。就如同所有負責承重的關節,薦髂關節需要穩定度,因此鄰近有幾條韌帶將髖骨與薦椎綁縛在一起,以限制薦髂關節的活動。

我們之中有些人薦髂關節的活動度比較高,而這可能造成潛在問題。薦椎有相對於髖骨稍微往前倒的能力,稱之為點頭(nutation);如果是往後倒,則稱為反點頭(counternutation)。薦椎最多僅能傾倒5-10度,但即便如此,仍會造成骨盆帶的不穩定感。

哪些人是高風險族群呢?所有人都有可能遇到薦髂關節損傷的議題,但下列族群發生的機率比較大:

1.正值生育年齡的女性。理論上,薦椎的動作是為了協助嬰兒通過骨盆而設計:當嬰兒的頭進入骨盆時,薦椎會先反點頭,然後再透過點頭使尾骨讓出通道。我們也知道孕婦會釋放鬆弛素賀爾蒙,這會讓韌帶變得鬆弛,有助於產程順利。因此,不論你的學生是否正在懷孕,如果她們正值生育年齡,或已有生育經驗,她們的薦髂關節韌帶都可能比較鬆弛。

2.韌帶鬆弛族群。有些人先天的韌帶便比較鬆,這讓她們得以展現一些較進階的瑜伽動作,但也由於薦髂關節的活動度過高,薦髂關節損傷的機率也隨之提升。

問題來了。當出現在你課堂中、超級柔軟的年輕女性,正開心地嘗試將腳塞在頭後方時,同時也冒著拉扯、甚至造成薦髂關節韌帶損傷的風險。她的薦椎有可能被拉離原來的位置,通常發生在單側 ,此時原本用來維持薦椎位置的韌帶便開始被拉扯,造成脊椎下方單側令人感到不適的刺痛。而正如我們所知,韌帶基本上沒什麼血管,也就是說,一但韌帶出現撕裂傷,由於血液循環不佳,通常得花上好一段時間才得以復原。不幸的是,一但你這裡曾受過傷,再次受傷的機會很高,尤其是如果你依然維持著進階瑜伽體位法練習,並忽視身體所發出的疼痛訊號。我們通常稱薦髂關節敏感、容易損傷的族群有著「燙手的薦椎(hot sacrum)」。這樣的族群在療癒的過程中,需要大幅度地調整瑜伽練習的方式,否則他們會再次損傷,最終變成慢性疼痛的議題。

那麼,身為瑜伽老師,我們能做些什麼以減少薦髂關節損傷的風險呢?

1.留意進階不對稱動作,特別是當一側的髖關節被固定,而脊椎被強力地拉往其它方向時。讓我們以Janu Sirasana為例,雖然這可能不會被歸為進階動作,但它常常讓「燙手的薦椎」變得更加惡化。

面對進階不對稱動作時,採取下列的預防措施是明智的:

  • 如果你已感到阻力落在薦髂關節,別用手的力量加深動作。
  • 確認學生在嘗試進入動作前,已做好充分準備。
  • 如果你沒有足夠的暖身,請「千萬不要」示範進階動作。這是瑜伽老師受傷的主要原因。
  • 提醒學生(以及你自己)如果感到不舒服便停下來。

2.別一口氣在同一側安排太多不對稱動作,這會導致薦髂關節的應力累積。我最近在一堂課中,遇到老師教了下列的動作:

整體排序是先完成單側,每個動作停留4-6個呼吸,過程中並未有任何調整腳的擺位、或運用腹部收縮的力量輔助支撐的提醒。你看出問題在哪了嗎?你左腿的位置被固定住,這意味著左側的髖骨被釘在幾乎面向前方的位置。

接著你透過側彎、前彎、後彎、側彎與扭轉來移動你的脊椎。過程中薦椎會順著脊椎的方向而動作,反覆拉扯、扳扭左側的薦髂關節。這讓我想起了拉開塑膠瓶蓋的畫面──為了順利開瓶,你先將它往前扳、往後扳、往一側轉、再往另一側轉,希望能因此將瓶蓋弄鬆。你為何想對自己的薦髂關節韌帶這麼做呢?當然,它們不會因此而斷掉,但它們會因此而變得不穩定,更容易蒙受損傷。

解決之道:增加換邊的頻率,並在不對稱動作中安插對稱的前彎。

3.前彎時別堅持雙腿伸直;這會對薦髂關節帶來剪力。

4.排序課程時,記得加入一些能穩定薦髂關節的動作。在Sri Krishnamacharya所整理的傳統排序原則中,站姿動作之後總會接著趴姿後彎,以確保在站姿動作中對下背/薦椎所帶來的影響得以透過對稱的趴姿動作達到中和。

Vimanasana是能帶來這種「神奇」效果的瑜伽動作之一。但你得先確定:

  1. 學生的背部能夠承受這個練習。
  2. 在嘗試這個動作的過程中,學生雙側的髖骨能固定在地上。

有些簡單、基本且不難執行的想法,有助於保護學生的薦髂關節。如果你學生的薦髂關節已經損傷──不論是在課堂上或其它地方所發生,最好限制、甚至刪去會對這個部位帶來不適的活動,包括瑜伽練習。一旦過了急性期,她可以尋求物理治療師或合格瑜伽療癒師的協助,學習在回歸規律瑜伽練習之前,如何穩定、強化薦椎這一帶的方法。


如果你的薦椎已鬱鬱寡歡,可以試試以下穩定髖部與薦椎的練習


其它相關資源:

Anatomy of Hatha Yoga: A manual for Students, Teachers and Practitioners by D. Coulter
The Female Pelvis Anatomy and Exercises
by B. Calais-Germain
Protect the Sacroiliac Joints by R. Cole

 

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