肩立式系列(1/4):如何讓身體垂直地面?

原文出處:〈Stack Your Shoulderstand

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

人們對於肩立式愛恨分明,喜歡的人非常喜歡,而那些不喜歡的,甚至對肩立式感到厭惡。之所以會有這種好惡區別,通常與你的身體能否在這動作中與地面垂直,而非彎曲、陷落、甚至傾斜有關。穩定、與地面垂直的肩立式能令人感到自在、舒適及喜悅。而搖晃、彎曲的肩立式則讓人感到辛苦、疼痛甚至哀傷。能否在肩立式中維持直立受幾個因素影響,其中最重要的,是讓身後的雙手穩定下紮,並保持胸口開闊。為了做到這件事,你需要來自兩塊肌肉的柔軟度:胸大肌與三角肌前束。學習如何延展這兩塊肌肉──否則你會因缺乏柔軟度而產生代償──能將練習肩立式時,因不當排列而帶來的痛苦,轉化為真實的狂喜經驗。

良好排列的影響

為了在肩立式中讓身體得以與地面保持垂直,你的骨骼必須賦予支撐;意思是,你的骨頭必須良好排列,以承擔絕大部分的體重。在這樣的排列下,肌肉唯一的工作,是當骨頭排列偏移原位時稍微收縮一下,以校正位置。當身體排列整齊時,呼吸將變得更輕鬆,因為此時腹部與胸部是敞開的,同時周圍肌肉也充分放鬆,允許腹部與胸部自由地移動。換句話說,一但你能創造適當的骨性支撐,此時肌肉僅需付出最少的努力,呼吸也得以自在流動。這能讓你安住在這個姿勢下好一段時間,且不感疲憊。在這個姿勢中停留,才能讓肩立式有充分的時間施展生理上的魔法效果。頸部與上肩的長時間牽拉能讓肌肉放鬆,打破來自「神經活動所引發的肩頸長期緊繃」的惡性循環;反轉的姿勢也刺激了位於頸部與上胸的血壓感受器,能觸發反射,讓大腦平靜、心跳減緩,並放鬆血管。

所謂的不良排列,意指肩胛骨、脊椎、骨盆及雙腿未能與地面保持垂直。當這些部位未能妥善堆疊,重力將使身體自關節處曲折:髖關節會傾向屈曲,導致雙腿往前倒,骨盆往後垂掛;而脊椎則傾向圓背,造成胸口往內凹陷。為了將身體向上拉,以對抗地心引力,你必須強而有力地收緊好幾塊大肌肉,特別是背部的豎脊肌,以及三角肌後束。當身體的排列不佳,這些肌肉便不像之前所述,僅需於需要校正骨頭排列時間歇性地收縮;相反地,它們必須持續地收緊以對抗地心引力,避免身體倒向地板。此時即便你再怎麼努力,軀幹的前側總會有些塌陷,導致呼吸變得辛苦。

更進一步來看,當你試圖在胸部及肩膀柔軟度不足的情況下向上挺直身體,你的手臂可能會離開地板。於是你的身體開始搖晃,得更頻繁地校正姿勢──透過突然收縮本已緊繃的背部肌肉。繃緊的肌肉、困難的呼吸、加上持續地保持警戒會令人快速感到疲憊,並往往伴隨著出現在背部或其它部位的刺痛。

屈曲與伸展

在這篇文章中,我們的焦點主要放在手臂、胸部與肩部,但必須提醒的是,在肩立式中能否讓身體垂直地板,其中一部分取決於頸椎能夠屈曲(flexion)的幅度。如果你的頸椎屈曲能力受限,可以透過瑜伽毯墊高肩膀,讓頭比肩膀低,以彌補頸椎屈曲的不足,於是頸椎不再需要往前彎那麼多才能讓身體來到直立位置。此時,能否讓身體垂直地板的關鍵,變成肩關節伸展(extension)的幅度是否足夠。

為了瞭解肩關節伸展的意義,讓我們站起身,十指身後互扣,將手往上抬,並讓胸口上提,過程中保持肩胛骨的上端往後、往下。將手臂在身後往上移動的動作便是肩關節伸展。在不塌陷胸口或肩膀的前提下,手臂抬得越高,代表肩關節伸展的幅度越大,越有機會做出直立挺拔的肩立式。若你擁有足夠的關節活動度,並在頭下腳上的肩立式中讓手臂的後側自身後穩定地下紮地板,那麼你的體重將正好落在肩頭的上方,驅使胸口向前來到開闊、直立的位置。為了完成與地面垂直的肩立式,你的胸部與肩部必須擁有足夠的柔軟度,才能在手肘與手臂後側強而有力地自身後推向地板的同時,保持胸口與地面垂直。

一但你跨過了這個關卡,便能彎曲手肘,將手掌貼在後側肋廓。這將允許你將軀幹的重量交付給雙手,於是負荷透過前臂與手肘傳向地面。如果手掌離肩膀的距離夠近,就好比將前臂骨卡在肋廓與地板之間,為上背與胸部提供了宛如扶壁般的支撐。這能減輕背部與肩部肌肉的負荷,並透過與地面的穩固連結,穩定骨骼所堆疊出的垂直線。這行動是讓肩立式變得自在、放鬆的關鍵之一。

為了讓手臂來到這個位置,你需要胸大肌及三角肌前束的柔軟度。胸大肌自上手臂前方連接到你的鎖骨及胸部(胸骨、肋軟骨與上腹部的結締組織)。當雙側的胸大肌同時收縮時,會將手臂向前拉(屈曲)、雙手於身前相互靠近(內收)、並朝向彼此轉動(內轉)。當胸大肌緊繃時,你將無法在肩立式中完全伸展(extend)手臂。於是為了讓胸口前移,你的手肘會離地;又或著為了讓手肘向下貼地,而塌陷了胸口。

除此之外,胸大肌於身體前側內收、內轉的功能,會將身後的手肘往左右拉開,造成雙手無法在身後支撐軀幹。

三角肌前束自上手臂的外側連接至外側鎖骨,靠近鎖骨與肩胛骨上緣交界的地方。當三角肌前束收縮時,會將手臂向前抬起(肩關節屈曲),因此若三角肌前束緊繃,會限制雙手往後延伸的能力(肩關節伸展)。在肩立式中,緊繃的三角肌前束會導致手肘碰不到地板;若此時你強迫手肘貼到地板,將導致肩膀的上緣塌向胸口。

重點在於,在肩立式中,若手肘被緊繃的胸大肌與三角肌前束拉離地面、往左右分開,將會造成許多的問題。顯而易見的解決方案之一是慢慢牽拉這些肌肉,讓你的上手臂最終能於身後碰到地板。除此之外,你也可以利用輔具,不論是用來輔助牽拉,亦或是讓肩立式的練習變得不再需咬牙苦撐,而是令人享受。

為了保持上手臂相互靠近,你可以在練習時將瑜伽繩套在手肘的正上方(但若瑜珈繩導致你的手臂失去醒覺,那麼你的瑜伽繩該鬆一些,或著完全解開)。為了讓上手臂能夠貼地,可將楔形的輔具或折疊的瑜珈墊墊在手肘下方。

整合

接下來為胸大肌及三角肌前束緊繃的練習者提供一些使用輔具的方式,增加肩關節的活動,並創造更為扎根、上提、令人心滿意足的肩立式。取四條瑜伽毯,依下列方式折疊:首先,將瑜伽毯對折,兩個短邊貼齊,呈現一個矩形;接著,再次對折,將矩形的短邊貼齊;最後,以同樣的方式再對折一次。現在每一條瑜伽毯都有一道折起的長邊,將四條瑜伽毯沿著折起長邊整齊地堆疊後,放在距牆邊約8到10英吋的位置,讓折起長邊遠離牆面。

如果你有長度足以支撐兩側手肘的楔形輔具,將它放在瑜伽毯上,靠近牆的那一邊。楔形較高的一側會面向牆。如果你沒有楔形輔具,可將瑜伽墊沿著同一方向連續對折三次,創造一個長而窄的矩形。將矩形平行牆面,放在瑜伽毯上靠牆的那一邊。接著取一條瑜伽繩,套成環,與肩同寬(但如果你的肩膀非常緊,可再寬些)。

雙手抓著環狀的瑜伽繩,躺在瑜珈毯上,雙腳掛在牆上,此時肩膀距離瑜伽毯的折起長邊約2英吋,頭在地板上。彎曲膝蓋,腳踩在牆上,抬起你的臀部。

將瑜伽繩套在上手臂,比手肘略高的位置。掌心朝上,小指頭互勾(如果你想像不出來該怎麼做,又或著手肘已過度伸展,則改讓十指互扣)。伸直手肘,上手臂往外轉,將上手臂的後側壓向楔形輔具或瑜伽墊。讓你的臀部再遠離牆一點,胸口也漸漸遠離牆面。小心地稍稍左右挪動你的重心,讓肩膀上緣往後,滾向牆的方向,最終你會直接立在肩膀上緣。小心別因過於著急而造成脖子太過緊繃,如果你一開始尚無法立在肩膀上緣,停留在可接受的位置即可。僅有脖子的底部會留在瑜伽毯上;其它部分會超過瑜伽毯的邊緣。

放鬆互扣的手指,彎曲手肘,掌心貼在背上(很關鍵的一點是,撐在背上的手不能打滑,如果可以,將手塞進衣服,貼在皮膚上以增加磨擦)。雙手沿著背往上走,盡可能靠近肩膀;在手不打滑的前提下,掌心貼平,將背往前推。

如果你覺得準備好了,小心地讓腳離開牆面。啟動腿部肌肉,協助骨骼創造更多垂直方向的穩定度。密切注意別失去平衡而墜落。試著讓肩膀、髖關節一路到踝關節成一直線。調整身體的傾斜角度,直到你感覺輕盈,且下背與腹部肌肉能同時放鬆,此時你會落在垂直線上。平靜地凝視你的胸口,享受這嶄新的肩立式。在舒服的前提下,盡可能地停留。退出動作時,先解開瑜伽繩,再慢慢地讓臀部回到地面。

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