練瑜伽時會麻、發抖、刺痛、暈眩該怎麼辦?

原文出處:〈What Happens If I Feel Tingling, Numbness, or Shaking During Yoga Class?

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

雖然瑜伽課會帶來許多令人愉悅的感受,但除此之外,也常發生學生感到刺痛、麻木、顫抖、因快速起身而暈眩、肌肉痙攣或關節出現聲響。

「上述的每一項我在課堂上都經歷過,」Bill Reif坦承。他是於Atlanta執業近40年的物理治療師,同時也是《The Back Pain Secret: The Real Reason for Women’s Back Pain and How to Treat It》的作者。

身為瑜伽練習者,我們通常會盡力避免會導致疼痛的姿勢或行動,但對於是否該避免上述提及的各種聲響與感受則不大清楚。在這篇文章中,Reif根據他對症狀成因的理解,分享了他對於這些症狀的關注程度(1到10分),並提供是否該緩和這些症狀的建議。

身為瑜伽練習者,我們通常會盡力避免會導致疼痛的姿勢或行動,但對於是否該避免上述提及的各種聲響與感受則不大清楚。

1.刺痛,或「手腳發麻」

Reif的關注程度:1分,如果這些感受偶而出現,且迅速消失;如果症狀很強烈又持續不退,則為5或6分。

發生了什麼事?「刺痛,又稱為感覺異常(paraesthesias),是一種神經受到刺激的現象,」Reif解釋。「最常出現刺痛的兩個位置是手和腳。當位於上肢的神經突然被拉長,且/或意圖牽拉的位置其軟組織有所受限,影響了神經滑動的能力,也會造成手臂與手掌的刺痛。同樣地,過度牽拉坐骨神經也會導致腿部及足部的刺痛。」Reif提出警告,劇烈且持續性的刺痛是一些更嚴重情況所發出的訊號,例如血流供應不足,或周邊神經病變(神經損傷),而這有可能是糖尿病所導致(即所謂的糖尿病神經病變)。

該怎麼做?Reif指出,變換姿勢──例如避免整天圓肩──有助於減少因肩頸受限而造成的手臂及手掌刺痛。每天運動,並離開久坐姿勢,站起身做做牽拉,有助於減少因下背與骨盆受限而造成的腿部與足部刺痛。物理治療師通常擅長透過徒手治療釋放受限的組織,並能建議「神經滑動(neural glide)」這種伸展方式,讓被影響的神經得以自由地滑動。舉例來說,如果你因長期打鍵盤而前臂緊繃,並因而導致在特定瑜伽體式中出現手臂或手掌刺痛的現象,可以先透過雙手高舉過頭,掌心、手指盡可能地互壓(就像手抬高的Anjali mudra),然後再讓手肘彎,讓合十的手掌往下降到下方肋骨或腹部,便能對你的正中神經、尺神經及橈神經做神經滑動。在合十的姿勢中停留幾個呼吸,並讓手掌持續互推。

如果有任何牽拉會帶來刺痛,Reif鼓勵慢慢地進入動作,於是你能夠覺察到刺痛感開始出現的確切時刻。一旦你開始感到手腳發麻,「別再繼續加深動作,」Reif建議。「放鬆地找尋看看,是否有哪個擺位能讓刺痛消退,並於該處停留幾個呼吸。強迫自己進入受限的範圍可能會造成組織損傷。」換句話說,在牽拉肩關節或髖關節時,讓自己稍稍退出動作,直到不再有任何刺痛感出現。耐心地在此處練習,最終,你的活動範圍將會擴展,並能於沒有刺痛感的情況下加深牽拉的幅度。

如果在退出動作後,刺痛感未立即消失,則需作進一步檢查。「如果手、腳持續感到刺痛,一定要做適當的醫學檢查,」Reif說。「越早發現刺痛的根本原因,並加以妥善控制,則出現終生受擾情形的機會將大大地降低。

2.麻木

Reif的關注程度:1到2分,如果僅是短暫的麻木。但如果會持續數小時,則關注程度為6分。

發生了什麼事?「麻木可能是循環不佳、神經受到壓迫或過度牽拉所造成,」Reif說。「但如果麻木的現象一直持續,則可能是一些更嚴重情況所發出的訊號。」就跟刺痛一樣,持續性的感覺缺失可能是血流供應不足、或糖尿病神經病變的早期徵兆,當然除此之外還有許多其它的可能性。

該怎麼做?「別繼續停留在姿勢中,」Reif說。不論是在瑜伽課堂上或日常生活中,,只要有任何姿勢讓身體任何部位感到麻木,立即退出姿勢,或改變姿勢。他強調,在讓人感到麻木的姿勢中停留,最好的狀況是安然無事,而最糟的狀況則相當危險。「如果麻木的感覺是過度牽拉所造成,可能會導致較為持續的症狀,例如肌肉無力,」Reif提醒。因此,如果你的腿在英雄坐姿中開始失去意識,或在簡易盤腿坐中感到麻麻的,將雙腳往前伸直,動ㄧ動,直到循環恢復正常。當你再次進入動作時,坐在瑜伽磚或冥想墊上,將骨盆抬高,減少受迫區域的壓力。如果你的腿掛在牆上時會發麻,試著改將腿放在傾斜的抱枕上(於是腿是呈對角線方向抬高,而非垂直向上),或試著屈膝,將小腿放在椅子上。

如果退出姿勢後,麻木感並未迅速消失,Reif再次強調尋求醫學檢查的重要性。

3.顫抖

Reif的關注程度:如果是初學者出現顫抖,1到3分;規律的練習者面臨挑戰的過程中出現顫抖,則為1分;但如果規律的練習者是突然間開始顫抖,則為5分。

發生了什麼事?「出現顫抖有許多可能原因,」Reif說。「在靜態瑜伽體式中出現的顫抖,通常是肌肉疲憊所發出的無害訊號。初學者常會在單腳平衡的姿勢中出現顫抖的情形。隨著不斷地練習,肌肉會產生記憶,同時肌力提升後,晃動或顫抖的情形通常會慢慢消失。

「脫水、缺乏營養素、及/或肌肉、肌腱、韌帶較弱也會造成顫抖。」但如果一位資深的練習者在沒遇到挑戰的情況下突然間開始顫抖,可能是一些更嚴重情況所發出的訊號。許多神經系統疾病會伴隨肢體的顫抖(包括帕金森氏症、多發性硬化症、重症肌無力,甚至是中風。)

該怎麼做?Reif建議初學者在顫抖開始出現時,先短暫地退出動作,讓疲憊的肌肉有休息的機會,並重新補水。「水、鉀、鈉、鈣以及其它代謝產物(metabolites)需要常常補充,」Reif說,「香蕉這類食物內含必須營養素,運動飲料也有。」而對有充分補水、充足營養、及清楚自身極限的進階練習者來說,於動作中停留幾個呼吸有助於建立肌力,即便是在輕微地顫抖開始後。Reif說:「他們能繼續在姿勢中停留,直到顫抖開始變得不安全──例如即將失去平衡。」

但如果資深練習者的練習或順位並未受到干擾,卻突然開始顫抖,則需尋求醫療方面的協助。

4.暈眩

Reif的關注程度:如果是在倒立起身後出現的偶然、溫和的暈眩,1到2分。但如果暈得很嚴重,且/或反覆出現,則為7到10分。

發生了什麼事?「改變姿勢的速度太快,特別是自前彎起身,或突然自躺姿起身,會導致血壓瞬間下降,造成暈眩。脫水會減少腦部的血流量,也會導致暈眩,特別是在熱教室中,」Reif說。「然而,有些嚴重的醫療問題也會出現暈眩,例如心臟疾病。」

該怎麼做?由於嚴重的暈眩會導致昏迷,特別是有低血壓的學生,因此預防暈眩的發生相當重要。在一天當中適當地補水會有所幫助,Reif鼓勵那些會經常性、嚴重暈眩的人,對於在熱的環境下練習需再三考慮。

練習時,慢慢地轉換動作也相當重要。「若沒有潛在的心臟疾病,則倒立後慢慢地起身能緩和血壓變化的速度,進而減輕暈眩程度、或讓暈眩的情形不再發生。以站姿分腿前彎為例,起身時,先將手撐在大腿上(保持屈膝),於一半的高度停留幾個呼吸,再自髖關節將身體帶起。(值得留意的是,雖然「一節節地捲起身」這樣的做法也能避免暈眩,但這樣的方式也對下背帶來風險。「自髖關節將身體帶起」會是自前彎起身最安全的方法。)如果你已感到暈眩,躺下,並讓雙腳抬高;或坐下,將頭置於雙膝之間,」Reif如此建議。

不幸的是,根據Reif的說法,並沒有簡單的方法得以區辨暈眩是否為心臟疾病所造成。因此如果你或你的學生有著持續性的暈眩,請尋求醫生的協助。

5.肌肉痙攣

Reif的關注程度:如果是偶發性的,為1到3分;但如果狀況很嚴重,廣泛性的痙攣,則為5分以上。

發生了什麼事?有些痙攣是脫水、肌肉收縮所需的代謝產物耗盡(例如鈉)、或穿硬底鞋、高跟鞋所造成,」Reif說。廣泛性的痙攣則需要多加留意。根據Reif的說法,「全身性的痙攣可能是潛在疾病發出的訊號、也可能是嚴重脫水、或藥物帶來的副作用(例如statins,一種降膽固醇用藥)。」

該怎麼做?Reif建議可從日常生活中做些改變,來避免痙攣發生。「喝大量的水,吃香蕉,看看改穿軟底的平底鞋是否帶來改變,」Reif說。如果你一進入姿勢便出現痙攣的跡象,先退出姿勢,伸展或按摩痙攣的肌肉。舉例來說,如果你的小腿肚或腿後側肌群出現了痙攣,你可以用半劈腿的姿勢來牽拉這些部位:來到低弓箭步,前腿伸直,腳跟下壓後,進入前彎,直到你感受到大腿後側的伸展。如果要特別針對小腿肚做牽拉,可以在這個姿勢中用手抓著前腳腳球往自己的方向拉,停留約30秒。另一種方法,是坐下後,運用雙手按摩自己的小腿肚和腿後側肌群,或透過滾筒或瑜伽磚的側邊來滾壓這些部位。

然而,如果你的痙攣一直沒有解除、痙攣強度比較強、且/或遍佈全身,請尋求醫療協助。

6.關節聲響

Reif的關注程度:如果是偶爾出現「啵」的一聲、喀啦聲或彈響,為1到2分;如果是習慣性的聲響則為3到5分。

發生了什麼事?「偶一為之的『啵』一聲通常是關節囊壓力釋放所導致,常發生於接近動作極限的時候──就像我們在瑜伽課堂上常做的事,」Reif說。「而反覆性的『啵』或彈響聲比較可能是肌腱或韌帶與骨頭摩擦的結果。」

該怎麼做?就Reif的說法,別太擔心偶發性的聲響。「這些聲響是無害的,甚至可能是需要的,通常在聲響結束後,我們能立即感到動作幅度增加,」Reif說。「如果第一次做三角式時出現了聲響,是正常的情形。如果在電腦前坐了幾個小時後,轉頭或轉軀幹時發出喀啦聲,是可以接受的,對於脊椎的活動度來說也是好事。當關節已失去正常的活動範圍,通常會需要專精於關節操作(joint manipulation)的脊骨神經醫師、整骨醫師或物理治療師做特定操作,讓關節恢復正常無痛的活動。」Reif說。

但Reif也提醒,應該避免關節於一天之中發出多次聲響,畢竟活動度提升的感受可能伴隨著穩定度降低、影響關節健康的代價。「如果透過關節喀啦聲來自我鬆動關節成了習慣,長期下來,可能會出現關節不穩定及疼痛。」理論上,藉由關節發出聲響來釋放圍繞在關節周遭的支持性韌帶會導致韌帶鬆弛或損傷。但韌帶需要結構上的穩定,因此反覆地發出聲響最終可能導致活動度過大,缺乏保護關節的能力。喀啦聲也無助於解決僵硬背後的根本原因。舉例來說,如果在久坐之後,你的頸部或背部感到緊繃,或許改變你的坐姿(例如讓耳朵、肩膀、髖關節位於一直線上),並增加一天的活動量之後,你會發現,想讓自己「喀啦」一下的需求將漸漸淡去。

在瑜伽課堂上,於反覆交替動作時所出現的「啵」、「喀啦」或彈響最好加以避免(例如躺在地上雙腿踩腳踏車時,髖關節不停地喀啦作響),這麼做很容易導致肌腱發炎。「別讓這種頻繁性的聲響發生,」Reif說。為了避開反覆性的聲響,重新調整你的動作,漸少動作幅度,甚至如果需要的話,完全避開這個動作。

釐清與瑜伽練習相伴出現的種種感覺,有助於我們自體式中獲得最大利益、避免損傷,並提升我們對於課堂外習慣的覺知。我們除了開始留意到造成腿部發麻的盤坐方式、或頸部再次發出聲響的時機之外,可能還會開始調整自己平常的脊椎、肩膀擺位,充分補充水分與營養,甚至穿著的鞋子,這一切都是為了確保我們的瑜伽練習能有美好的體驗!

 

 

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