瑜伽的呼吸有對錯嗎?

原文出處:〈Breathing in Yoga, Is there a Right and Wrong Way?

 作者:David Keil

 編譯:Hsin-Hong Pan

這篇文章的發想,來自於學生寄來的一封email。雖然這在封email中提到了許多問題,但基本上,主要是想探討練習瑜伽時該如何搭配呼吸。

當我們要求、或指導他人以特定的方式呼吸時,應當保持謹慎,因為呼吸是相當個人化的經驗。我們呼吸的方式可能被長期使用身體的模式、情緒或創傷等因素所形塑。我們也必須覺察到,不同的呼吸方式會對我們帶來不同的影響。例如透過不同的吸氣速度,能使我們變得興奮、焦慮亦或平靜。

這因此而延伸出幾個相關問題。當我們練習瑜伽時,究竟怎樣的呼吸方式才是對的?呼吸方式的好壞是如何被定義的呢?或許我能幫忙釐清一些常見的誤解,並一同以比較客觀的方式探討這個議題。

呼吸基本概念

 多年來,我常聽到「腹式呼吸是好的,而胸式呼吸不好」這樣的說法。這種觀點在瑜伽圈中同樣地盛行。支持這種觀點的人有他們的論述,我最常聽到的理由是:「看看嬰兒呼吸的方式,他們運用腹部呼吸。」關於這點毋庸置疑,嬰兒們確實如此呼吸,腹式呼吸是我們與生俱來的方式。但我們並非單純因腹部會往外鼓起,就說這樣的呼吸方式是好的。別忘了,腹部之所以能夠如此地起伏,與橫膈膜的運動緊密相連。

但這就代表當你用胸部呼吸時,並未運用到橫膈膜嗎?我曾聽過這樣的說法,但這說法未必是對的。毫無疑問地,將呼吸帶到胸部也是我們練習瑜伽時的呼吸技巧之一。

如果我們想要定義練習瑜伽時,什麼樣的呼吸方式是好的,那麼我們可以簡單地說:「只要有效率的呼吸方式,都是好的。」為了要讓呼吸有效率,必須讓橫膈膜扮演負責呼吸的主要肌肉。我選擇「主要」這個詞,是因為還有其它次要呼吸肌肉存在,包括胸鎖乳突肌(SCM)、斜角肌(兩者皆位於喉嚨前側)、肋間肌(位於肋骨之間)和腹部肌肉。(關於橫膈膜的功能,我已在〈如何用呼吸引導Bandha〉這篇文章中介紹)。

我們發現,主要呼吸肌與次要呼吸肌之間的合作方式會依狀況而定。舉例來說,當我們跑步,或著做一些需要提升心肺及呼吸系統的活動時(例如vinyasa yoga之類的課程),次要的呼吸肌會跳出來幫忙。

當位於頸部前側的肌肉啟動時,會上提胸骨與上肋骨,協助肺部創造更多可填滿的空間。肋間肌分成三層,能隨著我們的吸吐,輔助吸氣或吐氣。而當身體需要加速排除體內廢物時,腹部肌肉會參與,協助加深吐氣。咳嗽或打噴嚏是另一種更強烈、將不想要的成分排出呼吸系統的吐氣方式。

如果你對於這些肌肉的緊繃會如何對呼吸帶來影響感興趣,可以參考我的書《Functional Anatomy of Yoga》,p161。

好呼吸vs.壞呼吸

 當橫膈膜(主要的呼吸肌)並未在呼吸中扮演主要角色時,通常便被我們定義為不好的呼吸。怎麼會出現這種狀況呢?通常缺乏使用、組織失去彈性、周遭肌肉過於緊繃(包括腰大肌、腹肌、甚至腰方肌)等因素,都會導致橫膈膜的失能。

於是次要呼吸肌肉會出場,試圖扮演呼吸中的主要角色。這會造成呼吸的效率不彰。正常來說,僅有當我們喘不過氣時,這些次要吸肌肉才會扮演呼吸的主要角色。感謝上帝為我們準備了這個備用系統,讓空氣得以進入肺部。

在正常、放鬆的呼吸過程中,不應該看到頸部前側的肌肉於吸氣的起始便啟動。如果你發現這個現象,可能是橫膈膜活動受限的徵兆。另一種可能的狀況是,有些人過度訓練這些肌肉,導致這些肌肉習慣性地跳出來工作(即便此時並不需要)。有時你可以在跑者或腳踏車選手身上觀察到這種現象。

瑜伽中的呼吸

 我們得先瞭解,在瑜伽中存在著各式各樣的呼吸技巧,試圖誘發不同性質的的效果。就像不同的生命能量控制法(pranayama)會對人體的生理、能量系統帶來不同的影響。這些呼吸技巧之間並不存在著哪種比較好、哪種比較不好的議題,它們僅是不一樣。

一般的準則是,學生在練習體位法的過程中不應該屏住呼吸。不過這準則存在著例外,例如有時會在吸氣與吐氣之間暫停呼吸。通常在體位法練習的過程中,不會長時間屏住呼吸。如果出現這種情形,通常是有經驗的練習者試圖透過這種方式達到某種特定效果。

目前有些生理研究指出,等長的吸氣和吐氣有助於改善心跳變異率(heart rate variability,心跳與心跳之間的間隔應該會不斷改變)。也有些研究顯示,平順地吸氣與吐氣會對交感與副交感神經系統間的平衡帶來正面影響。

結論

 我提供給寫這封email的學生的建議是,如果你看到某人的呼吸出現緊繃,先讓他們退出既有的身體活動,直到他們對呼吸的控制有所改善。如果你發現有人正在屏息,讓他們對此事有所覺知。有時屏住呼吸唯一的效果,是造成身體的壓力與僵硬。盡可能保持呼吸的平均與平順。切記,在這過程中你所能做的是試著協助,而非如切換開關般轉換學生的狀態。

祝 呼吸愉快!

 

 

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