瑜伽損傷的10個常見迷思

原文出處:〈10 Myths About Yoga Injuries

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

每個人都希望能有神奇的方法避免自己練習受傷,或保護學生免於受傷。然而,基於對安全性的期待,可能導致許多對於瑜伽損傷的誤解。舉例來說,我們可能相信只要保持充分的正念覺察,便能避免損傷發生。又或著認為只要移動的速度夠緩慢,或動作做得夠完美,便能免於受傷。

但實際上,損傷背後的因素既複雜又多變,這讓我們課堂上所採用的損傷預防策略適用範圍有所受限。Bill Reif是在亞特蘭大(Atlanta)擁有四十年執業經驗的物理治療師,以及《The Back Pain Secret》的作者。他提出了下列十個瑜伽損傷常見的迷思──而我多麽希望這些迷思是對的!

迷思1:瑜伽100%安全;瑜伽損傷的發生總與當下相關。

瑜伽是一種充滿挑戰、以不帶習性的方式運用身體的活動。這樣的練習方式帶來許多益處,但同時也可能導致受傷。根據某些資料統計(例如這篇2016年發表在〈骨科運動醫學期刊(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)〉的研究),瑜伽損傷(主要是肌肉拉傷、韌帶扭傷及骨折)的數字正在提升當中。

然而,有些可能是因瑜伽而造成的損傷並不容易被記載下來。就Reif的說法,他遇到許多練習瑜伽的病患並不確定自己究竟是怎麼受傷的。「雖然瑜伽課堂上的損傷有可能發生在一瞬間,但許多損傷的發生其實沒那麼明確的時間點,有許多是長期累積而來。因關節不穩定而造成的損傷,可能歷經多年過度伸展後才會被意識到。常見的頸部或下背問題(例如椎間盤突出)所造成的疼痛或麻木,往往經年累月後才出現症狀。

由於許多損傷的發生是漸進的,因此如何拿捏究竟什麼叫做「瑜伽損傷」就充滿了模糊地帶。有時初次在瑜伽課堂上現身的損傷可能是瑜伽墊外的動作模式所造成(在Chaturanga感受到的疼痛,可能與我習慣以位置不正的左肩揹重背包有關)。相對的,日常生活中出現的不適可能是瑜伽墊上的動作模式所引起(我用左肩揹背包時出現的疼痛,可能與練Chaturanga的圓肩有關)。同樣地,反覆地以圓背姿勢搬重物可能導致瑜伽課堂上的背痛;而有些極端的瑜伽動作可能已造成脊椎問題,但直到你彎腰提洗衣籃時才感到不適。Reif提到:「深度屈曲(前彎)可能導致椎間盤損傷,而「深度伸展(後彎)」則可能磨損小面關節。經過多年的累積,兩者皆對負責支撐脊椎的韌帶造成勞損。」

如果我們理解,瑜伽確實偶爾會導致損傷、或著在損傷中扮演一定角色(不論損傷是出現在課堂上,或著出現在課後),便能採取應對措施保護自己,也保護我們的學生。然而,由於我們日常生活的活動也影響著課堂上的損傷經驗,因此在瑜伽墊外的覺知與留心也有助於避免瑜伽損傷。

迷思2:在細心、有經驗的瑜伽老師指導下永遠不會受傷。

雖然粗心、缺乏經驗的老師確實更可能傷到學生,但即便是經驗豐富的瑜伽老師也可能在教學方式、或調整過程中造成損傷。

「沒有老師能避免所有的傷害發生。」Reif提到。「老師們能做的,是降低損傷發生的機率。」

Reif告訴我們,瑜伽老師們能透過訊問學生的極限,並據此做出回應來降低損傷發生的機會,並「提醒學生瑜伽練習是趟與自身相關的旅程,每個人擁有獨一無二的身體。」將示範如何使用輔具、提供體式的退階版本視為每次教學的必須,而非偶一為之,這些做法也有助於學生安全地練習。同樣重要的,還包括調整時需小心謹慎,並提醒學生以慢而留心的方式轉換動作。

Reif鼓勵學生向老師告知既存的骨骼肌肉相關問題,並總將「為自己的身體負責。榮耀自己的身體,每當感到不對勁時,允許自己退回。」放在心上。

迷思3:充滿覺知、經驗豐富的學生不會受傷。

雖然充滿企圖心、缺乏練習經驗的學生可能較容易受傷,但無庸置疑地,經驗豐富的練習者依然可能受傷。

Reif說:「就像訓練有素的運動員一樣,相較於新手,有經驗的練習者受傷的機會低得多。」但他也強調即便是最有經驗的練習者,也可能對身體的狀態感到陌生,再次變得容易受傷,畢竟身體正持續地以各種方式改變著。

舉例來說,「懷孕時,經驗豐富的學生或老師可能沒注意到她的組織與韌帶因荷爾蒙變化而變得鬆弛,此時應建議停止對薦髂關節施加非對稱性壓力的練習。」就Reif的說法,歷經一整個月高強度瑜伽練習所導致的肌肉疲憊,也會讓有經驗的練習者更容易受傷。

除了經驗之外,老化的影響也會增加受傷的機率。2016年出版的〈骨科運動醫學期刊〉指出,65歲以上族群受傷的機率是整體平均值的三倍。這些受傷的人都是過度好強的瑜伽新手?還是有些是資深練習者,但身體對熟悉的動作產生不同反應?就Reif的說法:「有數十年練習經驗、骨質疏鬆的年長學生,可能未能意識到她的骨頭變得比以前脆弱,她其實應該停止對關節活動度需求極大的練習,例如一些深度前彎與後彎。」Reif繼續補充,隨著年長所伴隨的肌肉流失就像既存的損傷或潛在風險一樣(參考迷思5),可能會讓資深練習者受傷的機會提高。

Reif建議學生,應對身體持續不斷的變化保持覺察──即便是昨日與今日之間的細微改變。身為老師,也應鼓勵學生保持覺察:「瑜伽練習是趟動態的體驗,這意味著有一天──或著有一年──你會做比較有挑戰的版本,而其它時候則不會這麼選擇。每當你踏上瑜伽墊,都可能有不同的體驗。允許你的身體告訴你「到這邊夠了」或「或許下次再來」。

迷思4:如果傾聽身體的聲音,我們便不會受傷。在損傷發生之前,只要我們保持專注,便能接收到警示訊號。

雖然仔細傾聽身體發出的訊號是很棒的概念,但Reif指出,對警示訊號做出適當的解讀並不容易,特別是初學者。「新手學生總是不清楚目前的感受是否為『正常的感受』。當我們的大腿後側被拉扯、腳趾感到刺痛、或髖關節出現「喀啦」聲時,很難立即判斷這代表好的釋放,或是正在受傷的前兆。」根據Reif的說法,這些感受或聲響有時意味著後者正在發生。

雖然仔細傾聽身體發出的訊號是很棒的概念,但Reif指出,對警示訊號做出適當的解讀並不容易,特別是初學者。

但有些警示訊號,即便是所謂的資深練習者也很難察覺。例如在單腳平衡的姿勢中,有些晃動是可以接受的,這也是獲得力量與控制能力的過程。但Reif提醒,劇烈的搖晃可能是踝、膝正在扭轉,髕骨、半月板或週遭韌帶正在損傷所發出的警示訊號,甚至預示著即將跌倒。「如果站立腿的膝關節或踝關節開始激烈晃動,這相當於汽車儀錶板上的警示燈──也就是說,快停靠路邊。如果你無法透過drishti(將專注力聚焦在特定點)來停止、或儘可能減少晃動,最好重新讓雙腳回到地上。」

更進一步來說,Reif告訴我們:「並非所有的損傷都可立即被察覺。一般來說,下背痛通常是在損傷已造成的數分鐘至數小時後才會感受到。而有些頸椎或腰薦椎的疼痛是長期累積造成,很難追溯至特定時刻的拉傷。」換句話說,不僅在受傷之前可能感覺不到疼痛,即便是受傷的當下也可能無法立即發覺。

Reif建議學生,當感到疼痛時,便退出動作──包含感到麻或刺痛也是。而對老師來說,賦予學生「想退出動作時便能退出」的權力相當重要──不論是否真的需要退出。

迷思5:如果我能正確地練習──以最佳的順位──我便不會受傷。

的確,我們應該盡力以最佳順位的方式練習每個動作。然而「受傷並不總是代表學生做錯了什麼事,」Reif提醒著。

他進一步解釋:「有少數的損傷是因瑜伽課堂上單一動作的順位不佳所造成。但更常見的是,有些人身上有著舊傷,或著未知的潛在問題,例如頸部或背部的輕度椎間盤突出,導致練習時出現疼痛。」就Reif的說法,這樣的疼痛即便是學生以「對」的方式做動作也會發生。

輕微的損傷未必會讓人覺察到,或著僅讓人感到隱隱作痛,直到「突破了生理能力(physiologic capacity),或直到易受損組織或骨骼的極限受到挑戰。」Reif解釋著。

「如果一位不清楚自己有旋轉肌袖撕裂傷的瑜伽練習者──這可能性很大,50歲以上的族群有50%的機率有著未出現症狀的旋轉肌袖撕裂傷,而80歲以上的族群則高達80%的機率!──有可能直到他做穿針引線式(thread the needle pose,四足跪姿時,將手穿到對側肩膀下)時才初次感到肩膀不適。」這不代表他做錯了──他只是將壓力施加在身體較脆弱的位置,導致既存的損傷初次被察覺。

瑜伽課堂上突然出現的疼痛也可能是「最後一根稻草」,某個動作讓原本就已經脆弱的組織或骨骼出現損傷──即便學生的順位已做得很好。「如果你所面對的是旋轉肌袖拉傷或輕微撕裂等議題,就算學生的順位做得很好,諸如穿針引線式的動作也可能讓損傷加劇,」Reif這麼說。「又或著一位有著骨質疏鬆的學生──不幸的是,在美國,50歲以上族群約有55%有著骨質疏鬆或骨質密度偏低的問題──骨頭『突然』崩塌可能是因為她的軀幹彎太深了,不論她彎的順位有多好。」

為了避免既存的損傷在瑜伽課堂上出現惡化(即便練得很好),Reif建議持續對低強度的疼痛保持留意,避免它們進一部發展為更嚴重的問題。「早期關注細微損傷,意味著較少的修復時間,並免於因累積性的破壞而導致無法逆轉的傷害。」面對初期的狀況,Reif建議尋求專業診斷──舉例來說,年長女性應確認骨質密度,因為骨質疏鬆的患者需調整練習的方式。

迷思6:當老師出手調整時,她能藉由偵測學生身體的阻力,幫助她判斷是否已將學生帶入不安全的範圍。

這是我在自己的師資訓練中提過的觀點,也是我想在〈在瑜伽師資訓練中沒學好的事〉中加入的一條。

Reif指出,這個想法存在著兩個陷阱:首先,有阻力並不等同於出現問題;其次,沒有阻力也不意味著一切安好。事實上,跟比較僵硬的學生相比,對那些極度柔軟、幾乎不會出現阻力的學生調整加壓要危險的多。「對活動度過高的學生加壓,會讓他們的關節超過正常生理活動範圍,造成關節不穩定及疼痛,」Reif這麼說。

Reif以下犬式時,將學生的骨盆往後往上拉為例。「如果面對的是不大柔軟、缺乏骨盆前傾與腰椎曲線的高大男性,此時應該會出現阻力,而這麼調整能讓他原本的圓背拉長,並提示他骨盆應移動的方向。」事實上,那些不會出現阻力的學生不應接受這樣的調整。這麼做可能會增加關節的活動度,但這些學生的活動度本已過高。「極度柔軟的學生遇到這樣的調整時不會出現阻力。如果是這種情形,施予壓力並不恰當。這可能讓本已前傾的骨盆更加前傾,並導致腰椎曲線過大。」

Reif建議老師們在調整柔軟的身體時應相當小心──甚至是透過調整來阻止學生做得過深,而非幫他們做到極限。對這些柔軟的學生來說,穩定本已活動度過高的關節相當重要。透過口語引導,鼓勵他們在幅度沒那麼深的動作版本中強化穩定度,會比透過調整幫他們增加柔軟度來得有助益。

迷思7:相較於「推/拉」施壓,用「引導學生自身力量」的方式調整總是安全的。

要求學生「上提」或「推老師的手」(通常是想喚起更多的肌肉啟動)這種促進式的調整(facilitative adjustment)比起用力量「推/拉」學生來得安全。「學生因而察覺到行動的內在效果,而這是指導者無法提供的,」Reif這麼說。「然而,如果你所督促的學生正在不良的順位中,那麼你便是要求他們在錯誤的情境下試圖收縮肌肉。而在不良的順位下發力可能會導致受傷。」

造成受傷的力量可能是外來的──例如來自老師,也可能是內在的──來自學生自己。舉例來說,在三角式中,如果學生在圓肩的情況下將上方的手壓向老師的手掌,便有可能傷到自己的肩膀。

為了讓學生在發力之前將骨頭帶回適當的軌道,Reif建議老師先透過口語引導(例如如果學生正在圓肩,引導她肩膀往上、往後,並讓肩胛骨平貼背部)、提供示範(用自己的身體展示最佳的肩膀位置)、並運用牆壁之類的輔具幫助學生覺察肩膀所在的空間(「讓妳的肩膀貼向身後的牆」)。之後才要求學生發力「推/拉」。

迷思8:如果有人在課堂上受傷,老師總會知道。

如果能肯定地說出:「我的課堂上從未有人受傷」,甚至「我的課堂上只有一個人受過傷」這樣的話真是太好了。但事實上,瑜伽老師可能未能察覺學生經驗到的每個損傷──原因很簡單,因為學生沒告訴她。

以我個人的經驗為例,在受到讓我受傷的調整後,我保持了沈默──一部份是我不想讓我的老師感到愧疚,或著被批評(畢竟這堂課除了我的左臀會痛之外,一切都很美好)。正如Reif在迷思4中所指出,許多損傷並不會在發生的當下立即被察覺,我也不完全確定自己是否真的受傷了。雖然當老師在鴿式中壓我的骨盆時,我感到瞬間、尖銳的疼痛,但課程結束時我僅感到隱約地發熱。直到幾天後,我才明白自己受傷了。

許多學生像我一樣,猶豫著是否要將問題說出來,不論是基於保護老師的感受,又或著他們並不確定自己是否受傷。他們也可能會用腳投票,單純地不再回到課堂上。不論是哪種狀況,老師皆被蒙在鼓裏。

Reif強調讓老師們知道自己受傷的重要性。「如果你向老師回報受傷的狀況,你們可以一同探索究竟發生了什麼事,或許能避免受傷的情形再次發生,」Reif這麼說。老師們能透過詢問學生「感受如何?」來保持溝通管道暢通。他們應該避免任何充滿暗示的防禦,或任何對於學生表現的評判,並明白表示他們真的想知道是否有任何不對勁的地方。當學生坦承告知受傷時,以開放的心態面對。(謝謝你讓我知道。我很遺憾發生了這件事。讓我們一起對此保持密切關注。)

迷思9:慢慢動就絕對安全。

Reif很重視漸進地移動。「關於瑜伽課我最想抗議的部分,是老師未給予學生充分的時間進入動作。我對此感到畏縮,總覺得人們正走向受傷之途。」Reif這麼說。

然而,單就這件事情來說,Reif也承認並非慢慢動就是萬靈丹。「如果動作的執行不佳,即便是慢慢動也可能導致損傷。」如果損傷的原因是骨頭移動的軌跡不當(例如你的右膝並未沿著右足的中線移動),那麼慢慢動並無法保證你的右膝會自動對齊右足的中線。慢慢動真正的優點是,提供更多的時間留意、並矯正膝蓋的位置。

Reif建議老師與學生們在慢慢動的同時,於每個動作、及每次轉換中持續保持對順位的覺察。

迷思10:過去的損傷已經過去了!(我不需要繼續擔心它,或告訴老師相關訊息。)

這想法有可能是對的──根據Reif的說法,有些小傷能完全復原──但也可能不是。過去受過傷或比較脆弱的部位,現在很可能也比較容易受傷。

「每一個活躍的成人,包含瑜伽老師,通常都有著『阿基里斯的腳跟(Achilles heel)』。這個脆弱的部位可能有著疼痛、會發出聲音、或著活動度、力量、協調性方面的受限,」Reif這麼說。「這可能是骨折、創傷、關節炎病史、孩童或運動時發生的損傷所造成。」

基於各式各樣的原因,這個脆弱的部位很可能再次出現損傷。首先,「疤痕組織的適應性通常沒那麼好,這會讓損傷很容易再次發生,」Reif說。其次,即便損傷已完全復原,然而因受傷而被打亂的動作模式,或著非最佳順位可能依然存續著。(你的右膝可能復原了,但你的右膝仍未對齊右足的中線)。第三,這個位置所提供的回饋訊息可能變少了。「曾經受傷過的地方,本體感覺的覺察能力變弱的情形相當常見──也就是說,如果不用眼睛盯著,我們可能無法感覺到它的位置,」Reif這麼說。這意味諸如疼痛或刺痛等警示訊號可能不再那麼顯著。

脆弱的部位──不論是否釋放清楚的警示訊號──是我們需要在每堂瑜伽課上保持關注的位置。「舉例來說,如果你同一個腳踝已多次扭傷,這便是你須特別留意的『弱連結(weak link)』,特別是當在平衡體式中將重量施加其上,又或著練單腿下犬式時。如果你有薦髂關節疼痛的病史、或薦髂關節活動度過高,在進入不對稱的體式時永遠得多加留意。」

除了對自己脆弱的部位保持覺察之外,Reif也建議我們讓我們的老師知道自已的舊傷(而不僅是目前正在發作的損傷)──特別是如果舊傷一再復發,甚至有惡化的傾向。如此一來,老師能幫助我們關照這個部位,或至少避免將額外的壓力施加其上,也許還能提供一些替代動作,甚至避免特定動作。

於風險中前行

上述提及的許多建議──包括留意不正常的感覺、慢慢地動、對自身順位保持覺察、留意既存的風險與限制、師生之間保持清楚的溝通──都非常有助於降低風險。然而即便如此,仍無法保證絕對安全。

「預防損傷沒有什麼神奇的方法,不論是針對瑜伽課,或日常生活,」Reif如此總結。然而,他並未因此而覺得不該練習瑜伽。畢竟,「我們可以衡量每個決定背後的風險。」

Reif常鼓勵他的病人去上瑜伽課,許多研究已經肯定瑜伽能強化我們的肌力、柔軟度、心血管健康、成癮恢復、減壓、調節情緒、舒緩疼痛、以及提升幸福感。他也強調瑜伽在特定損傷的恢復上扮演重要角色:「諸如流動瑜伽這種充滿節奏、對稱式的運動,或於兩側反覆進行的體式有助於病患重新學習正常的動作模式。例如,瑜伽能幫助偏好倚賴單腳走路的人重新學習讓重量平均分佈,」Reif如此說。

如果你已經在瑜伽課受傷了?你曾經自教練或瑜伽老師身上學到的RICE原則仍值得參考。就Reif的說法,RICE(休息、冰敷、加壓、抬高)仍然是很好的建議,雖然近來對於「休息」與「冰敷」有些爭議。」他說:「主要的差異在於,我們現在理解的『休息』並不等同連續幾週動也不動。而是根據損傷嚴重的程度,在受傷24到48小時內暫停對受傷部位施加壓力的活動。舉例來說,如果你的腳踝因扭傷而感到劇痛、腫脹、瘀青,先休息48小時;但如果僅是輕微扭傷,你可能會在一天內開始活動腳踝。」

Reif解釋休息對於允許血液在不被干擾的情況下凝結成塊相當重要。至於冰敷,Reif澄清這無助於修復:「它有止痛的效果。可以在受傷後一到兩天,每隔4小時,直接對受傷部位冰敷約10分鐘。」

除此之外,加壓纏繞與抬高皆有助於預防腫脹。「如果腫脹無法避免,便會延遲復健所需的時間。」Reif說。實施RICE的一到兩天後,當疼痛與腫脹的狀況減輕,Reif建議逐漸回歸正常活動。(當然,如果你已經受傷了,請尋求醫療協助。依據你損傷的情形,可能會有針對性的建議。)

不論是練習或教學,即便擁有各種保護措施,仍須不斷保持覺察。真實的情況是,受傷的可能性永遠存在。接納這個事實,需要對不確定性保持平靜,接受我們掌控世界的能力有其極限,並有擁抱完美與不完美並存的勇氣。幸運的是,這些都是瑜伽能幫助我們習得的能力。

 

 

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。