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尾骨捲?捲什麼??

 

原文出處:〈Anatomy 101: Understanding Your Tailbone

作者:Amy Matthews and Leslie Kaminoff

編譯:Hsin-Hong Pan

尾骨健康的運動與否會影響整條脊椎

你或許已聽過許多老師在體位法的課堂上說:「捲尾骨」,彷彿這是個被廣泛理解並接受的指令。但由於這句話有許多可能被解讀的方式,因此往往造成一連串不在計劃內的反應。我們能夠以一種有效率且有效用的方式「捲尾骨」,也能夠以會導致作過頭並出現損傷的方式做這件事。事實上,捲尾骨這個看似單一的動作可以是三種解剖學上的行動(action),三者可以單獨發生,也可以相伴出現,每一種行動帶來的感覺是不一樣的。學著去感受身體細微的差別,能幫助你找到尾骨對的位置,不論你是站在Tadasana,或著坐在桌前。

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關節喀喀聲的真相Part 2──新發現!

原文出處:〈What is That Popping Sound? NEW RESEARCH!!!

作者:Melanie Cooper

編譯:Hsin-Hong Pan

 

瑜伽學生最常問的問題之一是:「我的關節會發出聲響是怎麼回事?」而緊接而來的,則是「這樣是安全的嗎?」、「這代表我會得到關節炎,或著我會受傷嗎?」。

答案得視情況而定──

如果聽到的是摩擦聲或著嘎吱作響,且/或伴隨著疼痛──那這聲音可能是骨骼、韌帶或肌腱摩擦過某種東西所發出來的,又或著是軟骨撕裂傷。遇到這種狀況最好的建議是停下所有會發出聲音的活動,尋求整骨醫師或物理治療師的協助,並在你繼續傷害自己之前作詳細檢查。

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關節喀喀聲的真相Part 1

原文出處:〈The Truth About Cracking + Popping Joints

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan

關於關節的喀啦聲有著許多的迷思。最常見的兩種是,如果我們一直折手指,我們的指節會越變越大,又或著我們會得到關節炎。兩者其實都不大可能,唯一可以確定的是某些形式的喀啦聲可能不是我們樂於見到的。

關節喀啦作響有兩個原因。一個是發生在骨頭與骨頭之間的摩擦,另一個則是關節中的骨頭被真空吸附住了。以下我們將逐一討論。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part III:關節活動度、穩定度和本體感覺

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part III: Joint Mobility, Stability and Proprioception

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

矯正身體的失衡,是所有療癒法門的核心思想。從納瓦霍(Navajo)的沙畫、阿育吠陀(Ayurveda),傳統中醫到當代的對抗療法,重新建立平衡的原則可以在各個文化中觀察到。若練習失去了平衡,則任何具有真正療癒力量的,都將具有帶來傷害的能力。舉例來說,關節活動度有說不盡的好處──前提是它能和關節穩定度間達到平衡。在這篇文章中我會探討關節本體感覺(proprioception)的觀念,以及它與關節穩定度和瑜伽之間的關係,並提供在髖關節開展後,「重新設定」肌肉本體感覺的小技巧。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part II:關節活動度過大

 

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part II: Joint Hypermobility

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在這篇文章中我們會討論盂唇撕裂和關節活動度過大的狀況。我也會提供可歸因於瑜伽練習所造成的特定受傷案例,它的生物力學基礎,以及能幫助我們預防的步驟。

首先,我們得先弄清楚關聯性(association)和因果關係(causality)間的不同。簡而言之,某個行為與某個問題相關,不意味它們之間有著因果關係。在醫學上,當我們認定某個特定行為與損傷相關聯時,我們會去研究這個行為裡頭是否有某些因子會造成傷害。讓我們舉前十字韌帶撕裂為例。

在不久之前,我們發現女性運動員身上發生前十字韌帶撕裂傷的機率大約是男性的五倍。於是研究員開始試圖釐清造成這個現象的確切因素。造成女性運動員前十字韌帶斷裂比例較高的最主要風險因子,與某些運動員對膝關節的神經肌肉控制能力不足有關。依據這個結論,導入神經肌肉訓練方案的團體確實降低了前十字韌帶斷裂發生的機率。上述是一個透過科學以降低活動風險的例子,而不是減少活動本身。將這點銘記在心,讓我們來看看關節活動度過高與瑜伽損傷之間的潛在關聯性。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part I:髖關節唇

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part I: The Hip Labrum

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

我在想古人應該是洞燭機先的,才會讓許多人樂於練習和教授這項有著(或許)五千年歷史的古老技藝。我指的正是哈達瑜珈的傳統,裡頭包含了把身體擺出Uttanasana、Dandasana、Padmasana、Sirsasana等等姿勢。從現今的角度來看,其中的某些姿勢會讓我們的關節來到活動範圍(range of motion)的極限(由西方醫學的觀點)。實際上,許多哈達瑜珈的益處源自於讓關節在活動範圍內(小心地)移動。

顯而易見地,我們希望在練習瑜伽時能避免受傷。一個方法是把那堆「太危險」的體位法拿掉,不過這個方式同時也拿掉了這些姿勢可能帶來的益處。又或著,我們可以帶著正念練習,透過適當的修正,並以漸進式的方式進入適合每個不同個體的古典體位法。熟悉關於身體的知識,並結合對受傷機制的覺知,能幫助於我們走在這條道路上。

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美人魚式很美,但安全嗎?

原文出處:〈Mermaid Pose: It’s Pretty, But Is It Safe

作者:Michelle Linane 

編譯:Hsin-Hong Pan

由於練習時讓人充滿活力,且外觀看起來討人喜歡,美人魚式(mermaid pose)一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招,放在雜誌封面上使顯得優雅,以及在社群網站上(例如Instagram)頻繁地出現。也由於它比起eka pada rajakapotasana(單腿鴿王式)來得「更容易」進入,有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感,也因此搏得了它的美名。

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我還以為,瑜伽都嘛很療癒?

原文出處:〈But I Thought All Yoga Was Therapeutic?──On the intelligence of varied movement.

作者:Beth Spindler

編譯:Hsin-Hong Pan

在上週一堂瑜伽療法的課程中,我帶領著同學緩慢而有意識地探索了一連串的動作。一位69歲,斷斷續續練了40年體位法的個案點出瑜伽療法和她過去上的典型瑜伽團體課程間的差異,她叫喊著:「難怪我再也不上課了!要我跟其他人做同樣的事完全沒有道理。然後我還以為,所有的瑜伽都很療癒!」

我們在她的療程中了解到,她過去上瑜伽課時所遭遇的許多動作、指引以及訓練方法都讓她的健康狀況更加惡化,而非減緩。這僅是因為她已不再是25歲了嗎?不完全是,我曾經見過同樣的過度使用或著重複的濫用情形發生在二十幾歲的人身上,甚至是青少年族群。但基於某些原因,一般人普遍相信瑜伽不在交叉訓練(cross-training)或著運動多樣性這些原則的管轄內。

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《瑜伽經》說很多,但就是沒提到身體要無敵軟

原文出處:〈Patanjali Never Said Anything About Limitless Flexibility

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

以下是我在非瑜伽圈走動時的意外發現,通常對話是這麼開始的:某個人問我做什麼工作,當我告訴他們我教瑜伽時,幾乎都會收到一成不變的回應「我不夠柔軟,沒辦法練瑜伽。」這時候,我通常會告訴他們瑜伽跟柔軟度沒什麼關係,並鼓勵他們嘗試看看。

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另一個相反的狀況是:許多瑜伽初學者之所以來上瑜伽課是因為他們的身體很柔軟,不論是因為過去跳舞、練體操的經驗,又或著僅是基於先天的條件。有這種現象一點也不足為奇,西方式的瑜伽把重點放在體位法,媒體推波助瀾,再加上社群媒體上不時出現令人驚艷的姿勢,都讓瑜伽看起來幾乎就跟柔軟度劃上等號──而且往往是無限地柔軟。但Patanjali從未談到瑜伽跟柔軟度有關,他為體位法所下的定義當然也不是無限地柔軟。

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PNF在體位法上的運用:以Hanumanasana為例

原文出處:〈Hanumanasana—Front Splits

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

詩人William Blake說,你能自一粒沙看見整個世界,同樣地,你也可以透過仔細地研究一個體位法,來增加對所有體位法的理解。在這篇文章中,我將把焦點放在Hanumanasana這個動作上,或著俗稱的前劈。我在研習課中運用這個動作來解說例如動作分析、主動肌/拮抗肌(以及它們的協同肌)、生理反射弧以及伸展力學等概念。

首先,讓我們來看看肌肉-肌腱單元(muscle-tendon unit,MTU)──也就是肌肉和它的肌腱──看看在動作中究竟是什麼被拉長了。肌肉-肌腱單元由幾個元素組成。包括了可收縮的結構(肌節),以及包覆著肌纖維與肌腱的筋膜。雖然在伸展科學的文章中,這些元素通常被分別探討,但在現實生活中,它們彼此緊密相連。所有的元素都對肌肉的收縮與伸展做出貢獻。除此之外,還有許多因素與肌肉的延長有關,包含黏彈性(viscoelastic properities)、潛變(creep)(與筋膜相關的形變)、心理因素(例如肌肉記憶與耐受性),以及與協同肌之間非肌肉性的連結。個別的肌肉構造與形狀也扮演著相當角色。在文末,我提供了幾個來自科學文獻的參考資料,詳細地討論了這些因素的影響。

肌肉的截面顯示了可收縮的肌節,以及肌束膜等筋膜成分。

下一步,則與伸展的時間有關,或著說動作該停留多久。

我個人對Hanumansana伸展時間的看法源自於已出版的伸展生物力學研究。這些研究指出MTU大部份的伸長或放鬆發生在伸展的前二十秒內。同樣的,在反覆的伸展中,肌肉-肌腱單位的延長效果會隨著次數增加而漸漸消失,在第四次的伸展時能達到最大值,超過四次後的伸展則幾乎沒有延長MTU的效果。我們在下方提供了示意圖,你可以在參考資料中找到實驗曲線。注意,在進行下一回合的伸展之前,會有個簡短的恢復期,自伸展的狀態下放鬆。這相當的重要,因為一次兩分鐘的伸展並不相當於四次三十秒的伸展。根據以上的結論,我將我的Hanumanasana練習拆解成連續四個回合的伸展,每一次都聚焦在不同的肌群上。顯而易見的,這僅是伸展的其中一種方式,然而我發現這個方式有助於加強特定姿勢的練習,例如前劈。

肌肉長度vs伸展時間曲線

在開始之前,我先分析Hanumanasana的主要關節位置。比如說,後側髖關節是伸展的。這意味著這個部分的主動肌是臀大肌(髖關節伸展的原動肌),而動作的協同肌則為臀中肌、臀小肌的的後側纖維,腿後側肌群以及內收大肌。接著,我運用這個分析來確定哪些肌肉是被伸展的。髖關節伸展會拉長髖屈肌,包含腰大肌和它的協同肌。然後我應用生理反射弧,包含本體感覺神經肌肉誘發術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)在連續幾回合三十秒的伸展中增加肌肉長度。這是Bandha Yoga Codex的第一部分,一種系統化的途徑,能運用在任何的體位法上。有興趣者可瀏覽〈Yoga Mat Companion Series〉了解這個觀念的實際操作。

圖中的Hanumanasana(前劈)描繪了主要關節的位置。

第一步,為了伸展後側的髖關節,我將重點放在伸展髖屈曲的原動肌──腰大肌。這個伸展也會拉到股直肌。我利用兩個穩固的椅子幫忙支撐,一開始先藉由啟動後腳的臀大肌試圖拉長肌肉,製造交互抑制來幫助腰大肌放鬆以進一步伸展。接著,我透過髖屈曲的動作,試圖將後膝拉向前腳,力道僅需足以溫和地啟動腰大肌即可。在這裡維持幾個呼吸,然後再次啟動臀大肌以進一步放鬆進入伸展,停留時間以三十秒為限。然後,我退出動作,回到山式(Tadasana)做短暫的恢復。

啟動後腳腰大肌與股直肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第二步,為了加深前側髖關節的屈曲,我將焦點放在伸展負責髖伸展的原動肌。一開始我先啟動前側的髖屈肌,包括腰大肌。我同時也啟動了股四頭肌。這些肌肉能為臀大肌和腿後側肌群提供交互抑制的效果。股四頭肌的其中一頭,股直肌也同時協助了髖屈曲。接下來,我微彎膝蓋,並溫和地將腳跟壓向毛巾或毯子,以啟動前側髖關節的腿後側肌群及臀大肌。維持幾個呼吸後,接著啟動髖屈肌和膝伸肌以協助腿後側肌群與臀大肌進一步拉長。同樣地,停留在伸展的時間最多不超過三十秒。再一次,我回到山式做短暫的恢復(通常大約二十秒鐘)。

啟動前腳臀大肌與腿後側肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第三步,我打算伸展協助髖關節屈曲及伸展、位置比較靠內側的協同肌。就前側髖關節而言,我的重點在內收大肌(髖伸展的協同肌,在此被伸展)。就後側髖關節來說,我聚焦在內收長肌、內收短肌和恥骨肌(髖屈曲的協同肌,在此被伸展)。透過試圖將前腳腳跟與後腳膝蓋拉向中線(內收),我慢慢地分別啟動了這些肌肉,再次停留幾個呼吸,接著透過更完全的放鬆,並啟動後腳的臀部與前腳的腰大肌和股四頭肌,以加深動作。我再次利用山式做短暫的恢復。

啟動內收大肌(前腳)與內收長肌、內收短肌和恥骨肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

最後,我將重點放在伸展負責屈曲與伸展髖關節、且位置比較靠外側的協同肌。就前側髖關節而言,負責伸展的協同肌包括了臀中肌與臀小肌的後側纖維。既然這兩塊肌肉都是髖關節外展的原動肌,我的提示便是試圖將前腳腳跟拖離開中線,以啟動這些肌肉。在此同時,我溫和地試圖將後腳膝蓋拖離開中線,以啟動後側髖關節的闊筋膜張肌。維持幾個呼吸後,再次透過啟動後腳的臀大肌與前腳的腰大肌(與股四頭肌),以進一步地放鬆進入姿勢──三十秒後回到放鬆的山式。這是這個系列的第四次及最後一次伸展。

啟動前、後腳的外展肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

為了平衡伸展,我在另一側反覆同樣的練習。在應用PNF的技巧伸展後,我給予48小時的恢復期。我從未強迫自己進入動作,但常常利用生理反射弧來溫和地拉長肌肉。我也運用對伸展肌肉的視覺化及知覺,作為我專注的凝視點(drishti),以幫助練習更加安全而有效。當我接近伸展的臨界點時,我會放慢動作,並小心地退出動作。這有助於預防受傷。

Hanumanasana中,髖關節的主動肌(藍色)與拮抗肌(紅色)

Reference

1) Kato E, Vieillevoye S, Balestra C, Guissard N, Duchateau J. “Acute effect of muscle stretching on the steadiness of sustained submaximal contractions of the plantar flexor muscles.Journal of Applied Physiology. Feb 2011;110(2):407-15. Epub 2010 Dec 2.

2) Taylor DC, Dalton JD Jr, Seaber AV, Garrett WE Jr. “Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching.American Journal of Sports Medicine. May-Jun 1990;18(3):300-9.

3) Rees SS, Murphy AJ, Watsford ML, McLachlan KA, Coutts AJ. “Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women.Journal of Strength and Conditioning Research.  May 2007;21(2):572-7.

4) Higgs F, Winter SL. “The effect of a four-week proprioceptive neuromuscular facilitation stretching program on isokinetic torque production.Journal of Strength and Conditioning Research. August 2009;23(5):1442-7.

5)  Mahieu NN, Cools A, De Wilde B, Boon M, Witvrouw E. “Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties.Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports. Aug 2009; 19(4):553-60. Epub 2008 Jun 17.