PNF在體位法上的運用:以Hanumanasana為例

原文出處:〈Hanumanasana—Front Splits

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

詩人William Blake說,你能自一粒沙看見整個世界,同樣地,你也可以透過仔細地研究一個體位法,來增加對所有體位法的理解。在這篇文章中,我將把焦點放在Hanumanasana這個動作上,或著俗稱的前劈。我在研習課中運用這個動作來解說例如動作分析、主動肌/拮抗肌(以及它們的協同肌)、生理反射弧以及伸展力學等概念。

首先,讓我們來看看肌肉-肌腱單元(muscle-tendon unit,MTU)──也就是肌肉和它的肌腱──看看在動作中究竟是什麼被拉長了。肌肉-肌腱單元由幾個元素組成。包括了可收縮的結構(肌節),以及包覆著肌纖維與肌腱的筋膜。雖然在伸展科學的文章中,這些元素通常被分別探討,但在現實生活中,它們彼此緊密相連。所有的元素都對肌肉的收縮與伸展做出貢獻。除此之外,還有許多因素與肌肉的延長有關,包含黏彈性(viscoelastic properities)、潛變(creep)(與筋膜相關的形變)、心理因素(例如肌肉記憶與耐受性),以及與協同肌之間非肌肉性的連結。個別的肌肉構造與形狀也扮演著相當角色。在文末,我提供了幾個來自科學文獻的參考資料,詳細地討論了這些因素的影響。

肌肉的截面顯示了可收縮的肌節,以及肌束膜等筋膜成分。

下一步,則與伸展的時間有關,或著說動作該停留多久。

我個人對Hanumansana伸展時間的看法源自於已出版的伸展生物力學研究。這些研究指出MTU大部份的伸長或放鬆發生在伸展的前二十秒內。同樣的,在反覆的伸展中,肌肉-肌腱單位的延長效果會隨著次數增加而漸漸消失,在第四次的伸展時能達到最大值,超過四次後的伸展則幾乎沒有延長MTU的效果。我們在下方提供了示意圖,你可以在參考資料中找到實驗曲線。注意,在進行下一回合的伸展之前,會有個簡短的恢復期,自伸展的狀態下放鬆。這相當的重要,因為一次兩分鐘的伸展並不相當於四次三十秒的伸展。根據以上的結論,我將我的Hanumanasana練習拆解成連續四個回合的伸展,每一次都聚焦在不同的肌群上。顯而易見的,這僅是伸展的其中一種方式,然而我發現這個方式有助於加強特定姿勢的練習,例如前劈。

肌肉長度vs伸展時間曲線

在開始之前,我先分析Hanumanasana的主要關節位置。比如說,後側髖關節是伸展的。這意味著這個部分的主動肌是臀大肌(髖關節伸展的原動肌),而動作的協同肌則為臀中肌、臀小肌的的後側纖維,腿後側肌群以及內收大肌。接著,我運用這個分析來確定哪些肌肉是被伸展的。髖關節伸展會拉長髖屈肌,包含腰大肌和它的協同肌。然後我應用生理反射弧,包含本體感覺神經肌肉誘發術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)在連續幾回合三十秒的伸展中增加肌肉長度。這是Bandha Yoga Codex的第一部分,一種系統化的途徑,能運用在任何的體位法上。有興趣者可瀏覽〈Yoga Mat Companion Series〉了解這個觀念的實際操作。

圖中的Hanumanasana(前劈)描繪了主要關節的位置。

第一步,為了伸展後側的髖關節,我將重點放在伸展髖屈曲的原動肌──腰大肌。這個伸展也會拉到股直肌。我利用兩個穩固的椅子幫忙支撐,一開始先藉由啟動後腳的臀大肌試圖拉長肌肉,製造交互抑制來幫助腰大肌放鬆以進一步伸展。接著,我透過髖屈曲的動作,試圖將後膝拉向前腳,力道僅需足以溫和地啟動腰大肌即可。在這裡維持幾個呼吸,然後再次啟動臀大肌以進一步放鬆進入伸展,停留時間以三十秒為限。然後,我退出動作,回到山式(Tadasana)做短暫的恢復。

啟動後腳腰大肌與股直肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第二步,為了加深前側髖關節的屈曲,我將焦點放在伸展負責髖伸展的原動肌。一開始我先啟動前側的髖屈肌,包括腰大肌。我同時也啟動了股四頭肌。這些肌肉能為臀大肌和腿後側肌群提供交互抑制的效果。股四頭肌的其中一頭,股直肌也同時協助了髖屈曲。接下來,我微彎膝蓋,並溫和地將腳跟壓向毛巾或毯子,以啟動前側髖關節的腿後側肌群及臀大肌。維持幾個呼吸後,接著啟動髖屈肌和膝伸肌以協助腿後側肌群與臀大肌進一步拉長。同樣地,停留在伸展的時間最多不超過三十秒。再一次,我回到山式做短暫的恢復(通常大約二十秒鐘)。

啟動前腳臀大肌與腿後側肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第三步,我打算伸展協助髖關節屈曲及伸展、位置比較靠內側的協同肌。就前側髖關節而言,我的重點在內收大肌(髖伸展的協同肌,在此被伸展)。就後側髖關節來說,我聚焦在內收長肌、內收短肌和恥骨肌(髖屈曲的協同肌,在此被伸展)。透過試圖將前腳腳跟與後腳膝蓋拉向中線(內收),我慢慢地分別啟動了這些肌肉,再次停留幾個呼吸,接著透過更完全的放鬆,並啟動後腳的臀部與前腳的腰大肌和股四頭肌,以加深動作。我再次利用山式做短暫的恢復。

啟動內收大肌(前腳)與內收長肌、內收短肌和恥骨肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

最後,我將重點放在伸展負責屈曲與伸展髖關節、且位置比較靠外側的協同肌。就前側髖關節而言,負責伸展的協同肌包括了臀中肌與臀小肌的後側纖維。既然這兩塊肌肉都是髖關節外展的原動肌,我的提示便是試圖將前腳腳跟拖離開中線,以啟動這些肌肉。在此同時,我溫和地試圖將後腳膝蓋拖離開中線,以啟動後側髖關節的闊筋膜張肌。維持幾個呼吸後,再次透過啟動後腳的臀大肌與前腳的腰大肌(與股四頭肌),以進一步地放鬆進入姿勢──三十秒後回到放鬆的山式。這是這個系列的第四次及最後一次伸展。

啟動前、後腳的外展肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

為了平衡伸展,我在另一側反覆同樣的練習。在應用PNF的技巧伸展後,我給予48小時的恢復期。我從未強迫自己進入動作,但常常利用生理反射弧來溫和地拉長肌肉。我也運用對伸展肌肉的視覺化及知覺,作為我專注的凝視點(drishti),以幫助練習更加安全而有效。當我接近伸展的臨界點時,我會放慢動作,並小心地退出動作。這有助於預防受傷。

Hanumanasana中,髖關節的主動肌(藍色)與拮抗肌(紅色)

Reference

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