Chaturanga的專家指南 Part I

原文出處:〈The Expert’s Guide to Chaturanga, Part I

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

這些年來,我跟著許多傑出的老師學習,但我也喜歡和醫學專業人士及物理治療師們共事,並從他們身上汲取關於身體力學、順位指令、損傷處理及損傷預防方面的看法。Paul Roache醫學博士是認證的骨科醫師(次專科是肩關節手術),我們一同合作了10年以上。 這些年來,Paul除了是我的學生外,也協助我課程的進行。我們一起教授研習及師資訓練,協助私人課的學生處理他們的肩關節損傷,並創辦了線上的解剖學課程。

Paul不僅讓我對肩膀力學及順位的思考更加完善,更重要的是:他解釋了為何某些順位模式如此地重要,並協助我瞭解當動作失去順位時(特別是Chaturanga),肩膀的哪些部分容易受到過多的壓力。

練習Chaturanga時,保持肩膀健康的兩種方法。

雖然Chaturanga的練習令人感到吃力,但要保持肩膀的安全卻相當簡單。實際上,對於肩膀健康的學生來說,有兩個方法能夠在這個姿勢中保護肩膀,免於受傷。第一,確認你的肩膀沒有跑到伸展(extension)的位置。取而代之的是,保持手肘與身側對齊,落在同一條直線上。如果軀幹下降的過低──或肩膀往下傾,你的手肘會跑到身體的後面,造成肩膀承擔較大的風險。第二,穩定地將手肘夾向身側,而非允許它們自軀幹向外分開。下面的圖示說明了這些做法看起來的樣子。

透過最大的穩定度,創造最大的安全性

如果你想要一個快速、簡單的答案,讓你的肩膀在練Chaturanga時能夠開心又健康,那麼答案如下:在瑜伽動作中,維持肩膀的穩定度是保護肩膀免於受傷最有效的方法。讓你的手肘向身側靠攏,並且別讓軀幹過低,乃至於肩膀跑到伸展的位置。

但如果你像書獃子般,想進一步挖掘這些行動(action)背後的原理,那我們繼續看下去──這將非常地有趣(如果你覺得這種事有趣的話)。

如果你在練習Chaturanga時不做這兩個行動,你的肩膀會比較不穩定,容易受傷。為了理解為何如此,我們需要比較身體兩個主要的球窩關節──肩關節和髖關節。

髖關節就像一個很深的杯子,主要是由骨頭所構成。而球(也就是股骨頭)近乎完整地座落在這骨頭製成的杯子中。由於球深深地放在骨杯中,它有著先天上的穩定。這意味著股骨不需要依賴周遭的肌肉讓自己留在關節窩中。

相較於髖關節有著與生俱來的穩定,位於肩膀的球窩關節先天上便不大穩定。肩膀的球窩關節(盂肱關節)在肩胛骨上有個很深的關節窩,但這個關節窩的骨杯卻相當地淺。實際上,整個關節窩主要是由韌帶和肌肉所組成。

在髖關節中,股骨所座落的杯子主要是由骨頭所構成。然而肩關節並非這麼一回事。肱骨所座落的杯底是骨頭,但杯子的其餘部分是由肌肉和韌帶所組成。球(肱骨頭)需要透過肌肉、韌帶(再加上幾個其它因素)協同合作,才能讓自己留在關節窩中。這意味著,如果周圍的肌肉、韌帶(以及其它因素)沒有適當地完成自己的工作時,球可能會跑到關節窩的外頭。

你可以在下面的圖中清楚地看見兩者的差別。股骨頭完全被骨頭所包住。相較之下,肱骨與肩胛骨的接觸則淺得多。

這跟Chaturanga有什麼關聯?

請記得,保持肩膀的穩定度,是練Chaturanga時保護肩膀安全的主要關鍵。因此,在Chaturanga中有哪些最常見的情形會減少肩膀穩定度,造成肩膀容易受傷呢?

1)手肘往外打開,遠離軀幹。

2)軀幹低於手肘,肩膀跑到伸展的位置。

3)上面兩者的結合。手肘往外打開的同時,軀幹也比手肘低。

因此,當你做了上述三個行動的其中之一時,都會減少肩膀穩定度,並可能導致許多問題,包括肩膀夾擠、旋轉肌群損傷、發炎等等。

另一方面,當你保持軀幹與手肘等高,且手肘向軀幹靠攏時,你便最大化了肩關節的穩定度。這些是再簡單也不過的觀念,但要做好並不容易。

當然,要訓練出足夠的力量,以維持Chaturanga肩膀的位置非常地困難。學生們通常需要一些好的替代動作──特別是如果他們還不夠強壯到足以做這個動作,又或著他們的肩膀或手腕有特定的考量時。我會在Part II & III中處理這個主題。在那之前,先保持你的肩膀健康!

 

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