自站姿前彎一節一節捲起,會傷到脊椎嗎?

原文出處:〈Rolling up from a standing forward bend can damage your spine

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

我最近在YouTube上看到一部知名瑜伽老師的影片,每當她指導她的學生「脊椎一節一節地捲起回到站姿」時,我總不禁皺起了眉頭。為什麼會皺眉呢?因為每當我聽見這個引導時,我彷彿親眼看見正發生在學生腰椎上的事,那可不是什麼好事。但這種「往上捲起」的動作在瑜伽課堂上相當受歡迎,所以如果大家都這麼在做,應該沒什麼不好吧?嗯…讓我們來研究一下。

這是你的脊椎。你往內凹的腰椎曲線有助於承受上方結構的重量(包括頸椎、胸椎、肋廓、頭顱和內臟)。在每個椎體之間有著椎間盤。椎間盤的髓核扮演著避震器的角色,負責吸收身體日常活動中所產生的衝擊,並將椎體兩兩隔開。椎間盤就像是果凍甜甜圈:比較強健的外層(纖維外環)好比甜甜圈的麵團一樣,而膠狀的中心(髓核)則是果凍。舉例來說,如果有人用手擠壓果凍甜甜圈的前側,那麼果凍就會往後移動。

這正是在你的瑜伽課中,或著日復一日的生活裡頭(參照下圖),不斷發生在椎間盤身上的事:隨著脊椎位置的改變,椎間盤受到來自不同角度輕微的擠壓。這是一件好事,因為這能為椎間盤帶來養分,並維持椎間盤的健康。

但當我們對椎間盤施加太多的壓力時,就可能出現問題。眾所週知,任何與椎間盤相關的問題都是我們所不樂見的。而有可能造成椎間盤相關問題的任何事,也的確不被建議。

現在,讓我們來看看前彎是怎麼回事吧。骨盆前傾的幅度與你腿後側肌群的狀況有關。

如果腿後側肌群相當緊繃(特別是當你堅持要把雙腿伸直時),它們會阻止骨盆往前傾,這意味著前彎的幅度將來自於腰椎/胸椎。在脊椎中立的情況下,你的腰椎是往內凹的,然而在前彎中,腰椎呈現往外突出的狀況,這表示椎間盤的前側被擠壓,即「椎間盤前側受壓(anterior disc compression)」,而這對你的腰椎是有風險的。這也是為何當你的腿後側肌群很緊繃時,我們通常會建議你保持膝蓋微彎,允許骨盆進一步向前傾斜。

現在讓我們想像一下自前彎的姿勢往上捲起會發生什麼事。你正要求你腰部的椎間盤承受來自頭部(很重)、頸椎/胸椎(很重)、肋廓(非常重)加上腦部、內臟等等的重量。哇,對椎間盤這幾個小不點兒來說真的是很大的負擔!由於你身體的空間位置所承受重力的方式,因此核心的肌肉在這方面幫不上什麼忙。你腰椎的椎間盤正被椎體自前側擠壓,而髓核(中央的果凍)則被來自上半身重量所產生的極大推力推往後側。究竟我們這麼做的目的為何?為了伸展身體的後側嗎?如果為此,我們有許多更好、更安全的的方法可以達到同樣的效果。

有趣的是,如果你改變了相對於地面的空間位置,施加在椎間盤上的負荷也會跟著改變。舉例來說,我們來看看「捲曲往下(roll down)」這個動作。

在這個動作中,你「順著」重力而移動,而非對抗它,而這會減少施加在椎間盤上的壓力。更重要的是,在這個動作中你可以運用腹部的肌肉來減緩下降的速度,這意味著你的脊椎被核心的肌肉所支撐著。

結論是:不論你的腿後側肌群是緊繃的還是柔軟的,自站姿前彎向上捲起都會造成椎間盤前側受壓。如果你的腿後側肌群比較緊繃,則每當你往前彎時都冒著椎間盤被壓迫的風險(彎曲你的膝蓋能大大地降低這個風險)。這件事的影響或許不會在一堂課、或著十堂課之後出現,但它非常有可能造成與椎間盤相關的問題。我們何必要冒這個風險?這個風險遠大於潛在的利益。

好吧,如果我們不用捲的,那麼我們要如何自站姿前彎回到山式呢?我們可以透過胸口帶領動作,在過程中強化下背肌肉的力量,而非試著伸展下背。

我們可以這麼做:自站姿前彎做好準備。由你的胸口帶領著上半身往上移動,直到你回到腰椎中立的位置(大約與地面平行)。接著維持下背中立的弧度,將你的上半身和骨盆視為一體繼續往上移動。透過這個方式將身體往上提起會強化你的背部。如果你對這個新的移動方式感到陌生,保持你的手延著雙腿一路往上滑,可以讓背部的負荷來到最小。一旦你對這個移動方式感到比較自在了,你可以讓手臂往外延伸或著往前(難度最高)將身體帶起。

示範影片:

 

 

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