作者: Hsin-Hong Pan

原文出處：〈The Right Triangle〉

作者：Todd Jones

編譯：Hsin-Hong Pan

如果你曾上過不僅一位老師的瑜伽課，相信你已經發現，任何瑜伽動作都有著數不盡地練法。不同的瑜伽派別，不同的瑜伽老師──甚至同一位老師在不同時候──會採取不同的途徑做同一個動作。其中有些引導對你而言直覺而明瞭，有些則難以捉摸甚至讓人感到神秘，而有些聽起來甚至完全相互矛盾！

在眾說紛紜中，Trikonasana（三角式）又是箇中翹楚。你可能認為它是相當簡單的體位法。畢竟，它是Iyengar Yoga最早交給初學者的動作之一。在K. Pattabhi Jois所教授，屬於流動風格的Ashtanga Yoga的第一級序列（Primary Series）中，三角式是一長串不對稱站姿中的第一個。它也是Sivananda Yoga所教授的12個主要動作其中之一，以及Bikram Choudhury的基礎序列裡頭，26式中的其中一個──雖然，在這些派別中三角式的版本看起來大相逕庭。

讓我們來看看：雙腳之間的距離應該是4到5呎寬？或著再少一點？還是一條腿的長度？後腳往內轉10或15度？還是與前腳掌保持垂直？髖關節點（hip points）是要收窄，還是要沿著腹部變寬？大腿外轉，然而內側鼠蹊往後？前腳臀部是要拉向薦椎，還是要沿著薦椎變寬？你的骨盆該如何擺放？你該如何做到這件事？噢！我的天啊！

各式各樣的指引足以使任何人感到迷惑。但在這麼多的細節裡頭，是否有些一致性的原則呢？這些不同的方式，是到達同一目的的不同道路嗎？還是其實存在著許多不同的議題，只是皆偽裝在三角式的名目底下呢？究竟這些聚焦在身體上的細節，是如何和體位法練習所能帶來的助益發生關連的呢？比如說增加力量和柔軟度、放鬆肌肉和骨頭、強化內臟功能、變得更祥和平靜、或著經驗到瑜伽所承諾的合一與自由…等等。

為了試圖回答這些問題中的一部分，我們拜訪了來自五個不同傳統的資深瑜伽老師，他們分別來自—Iyengar Yoga；Pattabhi Jois的Ashtanga；Kripalu Yoga；Sivananda Yoga和Bikram Choudhury所教授的Hot Yoga。我們問他們是如何教授Trikonasana的──以及為什麼這麼教。他們認為這個動作的關鍵在哪裡？是怎麼對身體帶來助益的？以及這個動作究竟跟瑜伽這整件事有什麼關係？

閱讀全文〈三角式腰怎樣 系列四：眾聲喧嘩之正確的三角式〉

原文出處：〈Study Finds Bikram Yoga Raises Body Temps to 103°+〉

作者：Jennifer D’Angelo Friedman

編譯：Hsin-Hong Pan

Bikram Yoga的粉絲們都知道，如果教室不夠熱，就稱不上Bikram。Bikram的標準是華氏104~105度（攝氏40~40.6度），相對濕度40％。但最近由美國運動協會（American Council on Exercise, ACE）所資助的新研究發現，在這麼高溫的環境下練瑜伽可能導致人體的核心溫度（core body temperature）來到具潛在危險性的華氏103度（ 攝氏39.4度），甚至於更高。

威斯康辛大學（University of Wisconsin）的研究者找了二十位規律的Bikram練習者，在他們進入華氏105度，濕度40%，90分鐘的課程並演練26個標準動作之前，讓他們吞下了核心溫度的感測器。在這個研究中，其中一位男性的核心溫度在課程結束時來到了華氏104.1度，有七個實驗對象的體溫超過華氏103度。這結果讓研究者感到不安，因為就美國運動協會首席科學部主管Cedric Bryant博士的說法，華氏104度是某些人開始出現熱不耐症（heat intolerance）早期徵兆的溫度。

閱讀全文〈瑜伽流言終結者：當熱瑜伽太熱？〉

原文出處：〈Does sweating during your yoga practice help you detox ?〉

作者：Olga Kabel

編譯：Hsin-Hong Pan

「我連滴汗都沒流！」──我的丈夫在結束了一回不符合他強度期待的健身訓練後，不以為然地說著。我們總是認為有到流汗等於有練到，許多人也相信流汗能幫助排毒──將活在備受污染的世界中，所累積在身上的有害毒素排出。於是有些瑜伽老師採取了「流汗是為了他們好」的態度，並將這樣的意圖表現在課堂上，一方面給予學生「有練到」的感覺，一方面也幫助他們「排毒」。為此他們調高了外在環境的溫度，並提升了訓練的強度（兩者都會產生熱）。今天，我們將仔細看看這些主張是否有其道理。

有關排毒的問題並不缺乏專文或書籍討論，因此顯而易見地，這個議題有著兩種相互牴觸的看法。但首先，讓我們先瞭解流汗的機制是怎麼運作的。

閱讀全文〈瑜伽流言終結者：流汗有助於排毒嗎？〉

原文出處：〈Trikonasana: To Sidebend or Not? 〉

作者：Amber Burke & Jonina Turzi

編譯：Hsin-Hong Pan

Trikonasana（三角式）和伸展身側的三角式（側彎三角式）是不一樣的動作，各有其好處。不過，他們仰賴同樣的根基：充分紮根的腳，以及腿部與骨盆間的良好順位。當我們打算跳脫三角式的脊椎順位，以創造帶著側彎的變化式時，維持根基是極其重要的。

閱讀全文〈三角式腰怎樣 系列三：彎或不彎？是個好問題！〉

原文出處：〈Controversial Utthita Trikonasana: is it necessary to lengthen both sides of the torso?〉

作者：Olga Kabel

編譯：Hsin-Hong Pan

身為瑜伽老師，我們知道進入和退出動作的方式，和維持動作同樣的重要。而這點在Utthita Trikonasana身上再明顯不過了。你進入這個動作的方式決定了身體哪些部分被啟動，那些部分會感到緊繃，以及停留在這個動作時將經歷的一切。

最常見進入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髖關節對折。事實上，這個方式是如此的廣為流傳，乃至於往往沒有老師提出質疑，是否這麼做真的是最好的主意。是吧？

讓我們分析以下來自《Yoga Journal》網站上的指令，並試圖去理解其背後的原因：

閱讀全文〈三角式腰怎樣 系列二：身側真的不能彎嗎？〉

原文出處：〈How (and Why) To Keep Both Sides Long in Triangle Pose〉

作者：Julie Gudmestad

編譯：Hsin-Hong Pan

在所有的站姿動作中，Trikonasana（三角式）是我著墨最深，花費數年時間，不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。對我來說，三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事，並能應用在其它的動作上。藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上，你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基，而這點在所有的站姿中都極其重要。三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。當你的核心肌肉強壯且柔軟時，它們能保護你免於背部緊繃，以及其它更嚴重的背部損傷。也難怪即便你已經練習瑜伽多年，三角式仍是一個重要的課題。

這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一：保持軀幹兩側等長。這會提升你對身側的覺察，並強化兩側的肌肉。你應該在所有的站姿中皆保持身側等長，特別是類似Trikonasana、Ardha Chandrasana（半月式）、Parsvakonasana（側三角式）等側彎的站姿，以及它們的反轉動作。當你以這種方式練習時，腹部及身側的肌肉會啟動，以對抗來自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎，也就是上側的肋骨和腰部變得比較長，往上凸出成一個弧線，而下側是縮短的。但如果你想要獲得力量的話，最好從事身側「等長」的練習。

閱讀全文〈三角式腰怎樣 系列一：為何身側要等長？〉

原文出處：〈The Anatomy of a Satisfying Side Stretch〉

作者：Julie Gudmestad

編譯：Hsin-Hong Pan

讓即便是最僵硬的學生，也能自側彎獲益良多

長期坐在飛機、汽車或著辦公室小隔間等狹窄、受限的座位上，有時讓人感到徬彿穿上了囚犯專用的約束衣，或著全身上了石膏。你或許渴望做些扭轉和側彎，來幫助你放鬆脊椎和軀幹。雖然對有經驗的瑜伽練習者和老師來說，坐姿側彎給人的感覺非常好，但對初學者和僵硬的學生而言，他們可能很難在這些練習中感到愉快──事實上他們在嘗試的過程中，很可能造成下背勞損或受傷。身為一個老師，你對這些姿勢及益處的理解，能幫助你的學生適當地完成這些體位法練習，避免傷害，並享受它們的益處。

側彎的動作包括了Parighasana（門閂式），以及Parivrtta Janu Sirsasana（反轉頭碰膝式）Parivrtta Upavistha Konasana（反轉坐姿分腿前彎）等坐姿前彎。在這些動作裡頭，軀幹往側邊彎曲，或著說，側邊屈曲。舉例來說，往右邊屈曲時（右側的Parivrtta Janu Sirsasana），軀幹的左側會被伸展與拉長，而右側的肋骨及腰等位置是縮短的。Utthita Trikonasana（三角式）和Utthita Parsvakonasana（側三角式）並不是真正的側彎動作，因為你在做這些動作時，是保持兩側的肋骨及腰等位置是等長的。

側彎的動作能拉長介於肋骨和骨盆間的肌肉，包括了一部分的下背。也能打開側邊的肋廓，改善肋廓的可動性及肺部的擴充能力。這能讓呼吸在任何狀況下都變得更不費力，包含有氧運動，以及生命能量控制法的練習。如果側彎時把手高舉過頭，往腳的方向延伸時，則從後腰一路延伸到腋下的闊背肌也會被伸展到。

閱讀全文〈令人心滿意足的側彎解剖學〉

原文出處：〈Why do we bend sideways〉

作者：Olga Kabel

編譯：Hsin-Hong Pan

在Viniyoga師資訓練帶給我體驗中，有一回啟發來自於一堂以側彎為主軸的練習。在完成了大量的側彎及一些呼吸練習之後，我的呼吸變得如此地深沈而平緩，乃至於我覺得自己彷彿飄在空中。我的肋廓擴張時似乎沒有極限，吸氣變得飽滿而不受拘束。由於深沈的呼吸能對人體各個系統帶來深刻的影響，我感到快樂而滿足。

這是側彎能夠達到的效果之一。透過側彎，我們伸展或收縮著軀幹的橫向結構（腹內／外斜肌、腰方肌、髂肌、闊筋膜張肌及髂脛束），並藉由伸展肋間肌群，擴充肋廓的空間，以達到深沈的呼吸。由於側邊彎曲分別處理左、右兩側，因此有助於在兩側之間創造平衡。

閱讀全文〈我們為何需要側彎？〉

原文出處：〈The Distinction Between a Yoga Class and a Yoga Therapy Session〉

作者：Gary Kraftsow

編譯：Hsin-Hong Pan

雖然瑜伽的練習有著療癒性，但瑜伽老師和瑜伽療癒師、瑜伽課和瑜伽療程之間有著相當大的不同。釐清這其中的差異對老師／療癒師是有幫助的，對學生／病人也是。我們將分別自瑜伽學生、瑜伽療癒個案、瑜伽老師、瑜伽療癒師、瑜伽課以及瑜伽療程的觀點，逐一檢視這中間的區別。

閱讀全文〈瑜伽課和瑜伽療程間的分別〉