如何在後彎時避免膝蓋往外分開?

原文出處:〈Yoga Anatomy: Engaging Your Glutes in Backbends

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在這篇文章中,我們會討論臀大肌在後彎中所扮演的角色,以及如何在Urdhva Dhanurasana(輪式)這類動作中,避免膝蓋往外分開。我也會分享一些有助於調節肌肉啟動順序的指令,並指出關於後彎時雙腿夾緊、收縮內收肌群的誤解。

 數十年來,我們不斷在瑜珈課中聽到「後彎時保持臀部柔軟」這樣的引導,但關於這樣的引導卻缺乏合理的解釋。在後彎中,你的髖關節是伸展(extension)的,而臀大肌是負責伸展的主要肌肉。究竟是什麼原因,讓你不想收縮負責產生動作的主要肌肉呢?

讓我們進一步討論下去。當你刻意放柔臀部的肌肉時,髖關節伸展的動作將由腿後側肌群接手,因為腿後側肌群是臀大肌伸展的協同肌。所以我們希望僅透過腿後側肌群完成髖關節伸展,並盡可能地避免主要髖伸肌(臀大肌)的參與嗎?如果你真的這麼做,可能會導致「協同肌主導(synergistic dominance)」的肌肉失衡,此時腿後側肌群取代臀大肌成為髖關節伸展的主要肌肉。對髖關節來說,這將造成異常的力學效應,最終導致疼痛。

臀大肌收縮的副作用之一,在於臀大肌同時也是強力的髖外轉肌。因此,當你於後彎中啟動臀大肌時,髖關節會往外轉,於是膝蓋往外分開。

膝蓋往外分開會造成問題嗎?這取決於你做這個動作的目的。最近的文獻顯示,當股骨平行時,你啟動了臀大肌所有的肌纖維;然而當膝蓋往外分開時,主要參與的是臀大肌的上方纖維(1. Selkowitz, 2016)。

為了避免膝蓋往外分開,常見的「解決之道」是在雙膝之間夾瑜伽磚,以「燃燒你的內收肌群!」在印度,這樣的指令往往伴隨著咆哮,因為嘗試這麼做的學生反覆地挫敗。然而,這個指令之所以成效不佳(即便加上了咆哮)其實是有原因的。當你的髖關節伸展時(在後彎中),內收肌群的纖維走向會產生髖關節外轉,成為臀大肌的協同肌,一起將膝蓋往外分開。這感覺就好比同時踩下煞車與油門般進退兩難,令人感到沮喪。圖1中清楚描繪了這情形。

圖1:注意後彎時內收肌群的肌纖維走向,以及內收肌群收縮時,如何造成膝蓋往外分開。

真正能平衡臀大肌,避免膝蓋往外分開的肌肉是髖內轉肌群,也就是闊筋膜張肌與臀中肌的前側纖維。

這會是很有效的指令,但必須在適當的啟動順序下,才能發揮最佳效果。你必須再進入後彎之前,先啟動髖內轉肌群。一但你進入了動作,便很難啟動這些肌肉,因為在髖關節伸展的角度下,闊筋膜張肌與臀中肌前側纖維收縮時有著生物力學上的劣勢。因此,你得在髖關節屈曲,這些肌肉比較容易收縮時,學習透過指令啟動這些肌肉。接著再加入臀大肌的參與,進入後彎。我已經在世界各地教授這樣的啟動順序,並得到極佳的回饋。在適當地操作下,這些肌肉將形成一個「保護套」,以平衡且穩定的方式抬起骨盆。(參考圖2)

圖2:注意髖關節前側的肌肉如何透過內轉來平衡臀大肌產生的外轉。

 如何啟動臀大肌、臀中肌與闊筋膜張肌

步驟1:

如圖所示:躺下,膝蓋彎,雙腳平行踩在地上。雙手置於骨盆前側,以感受髖內轉肌群的收縮。接著,順著吐氣,腳掌往下壓,並嘗試彼此分開,允許膝蓋往內倒。但過程中雙腳並沒有真的出現移動。你應該能感受到闊筋膜張肌的收縮。吸氣時放鬆,反覆這個練習10次,學習這個行動(action)。腳掌往下壓,嘗試讓雙腳分開,遠離中線。當膝蓋往內倒時,雙腳仍固定在瑜珈墊上,如果你成功做到了這個行動,應該能感覺到肌肉的收縮。

圖3:腳掌往下壓,並試圖往外拖,過程中允許膝蓋往內倒。雙手放在髖部前側,感受在這個行動中,TFL及臀中肌前側纖維的收縮。

 步驟2:

延續步驟1,保持雙腳依然嘗試遠離中線,接著呼叫臀大肌收縮,抬起骨盆。你透過腳掌往下推、往外分開的行動啟動了髖內轉肌群,並藉由啟動臀大肌完成髖關節伸展。吐氣時骨盆往上,而吸氣時身體降下。大概試個2-3回合(每回合10次)。我個人建議先花個幾天熟悉這些指引,再試著整合入完整的後彎練習。一但你掌握了這個方式,再嘗試加入夾瑜伽磚的練習(如果你想要的話)。你將發現這麼做順得多了。

如果在動作過程中膝蓋感到疼痛,試著自腳跟往下踏多一點。這麽做通常會有幫助。

圖4:這張圖描繪了骨盆周遭肌肉所構成的保護套,將骨盆抬起至橋式。

觀察肌肉的啟動順序可作為一種衡量指標,協助我們發現身體兩側的失衡狀態。接著我們再透過適當的練習找回平衡。這是透過解剖學與生物力學知識練習哈達瑜伽的好處之一。

References:

1) Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. doi:10.2519/jospt.2016.6493

 

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