如何在盤腿時保護膝蓋?

原文出處:〈Protect the Knees in Lotus and Related Postures

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

蓮花式(Padmasana)是最重要的冥想姿勢,而其它體位法中的蓮花變化式則會讓練習難度提高。然而,強迫雙腿進入蓮花式,是瑜伽練習中最危險的事之一。每一年有許多瑜伽練習者因此而嚴重損傷了他們的膝蓋。其罪魁禍首通常不是學生本身,而是過份熱心的老師勉強學生進入動作。

幸運的是,有許多技巧能讓我們更安全地學習如何進入Padmasana。即便你不教授蓮花式,依然可以運用同樣的技巧,在相關的姿勢中保護學生,例如Ardha Baddha Padmottanasana(單盤站姿前彎式)、Baddha Konasana(束角式)、和Janu Sirsasana(坐姿頭碰膝式)。這些姿勢能為髖關節及周遭的肌肉帶來不可思議的影響,然而不幸的是,有許多學生在練習這些動作時內側膝蓋出現夾擠的疼痛感。為了理解這究竟怎麼回事,以及如何預防,讓我們看看其背後的解剖學機制。 繼續閱讀 “如何在盤腿時保護膝蓋?”

瑜伽的肩關節運動學Part I

原文出處:〈Shoulder Kinematics in Yoga, Part I

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是身體活動度最大的關節。它由幾個關節結合而成:盂肱關節、肩胛胸廓關節、胸鎖關節和肩峰鎖骨關節。經由所謂關節「耦合(coupling)」的過程,每個關節皆為手臂與肩部的運動作出貢獻。舉例來說,當你在Urdhva Hastasana中將雙手高舉過頭時,鎖骨會沿著胸骨轉動,肩胛骨貼著胸壁往上轉,同時肱骨頭在肩關節中移動。這些協同運作的動作便是所謂的肩胛肱骨節律(scapulaohumeral rhythm)。一般來說,手高舉過頭時,其中的60度來自於肩胛骨在胸壁上移動(肩胛胸廓運動),而另外120度則發生於肩膀的球窩(盂肱運動)。在這過程中,鎖骨沿著自身的長軸轉了約25度,而肱骨外轉了45度。下面的影片描繪了肩胛肱骨節律,分析了肩胛胸廓關節和盂肱關節對於整體動作的個別貢獻。

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認識並避免腿後側肌群損傷

原文出處:〈Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

運用能訓練肌肉與肌腱的瑜伽動作,加強腿後側肌群的力量以避免損傷

面對肌肉緊繃、痠痛時,沒什麼比來點伸展還要更好了,對吧?除非這麼做會導致情況更嚴重,而這是有可能發生的──如果原本的痛點是肌肉撕裂傷所引起。

令人感到吃驚的是,由於反覆地過度伸展(overstretching),腿後側肌群撕裂與勞損的情形在瑜伽練習者身上相當常見,特別是當他們缺乏足夠的肌力,無法與柔軟度相互抗衡時。過度伸展會在肌肉、韌帶、肌腱、或著其它肌肉骨骼系統中的軟組織上造成微小的創傷或撕裂傷(相較之下,跌倒所造成傷害屬於大的創傷)。一旦你受傷了,持續的伸展會阻礙你的復原,導致長期、或反覆發炎與疼痛,並讓受傷的組織變得脆弱而更容易被撕裂。

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如何於鴿式中保護你的膝蓋

原文出處:〈Protecting Your Knee in Pigeon Pose

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

不論是就預防損傷、或著復健的角度來說,如何運用個別關節周圍的穩定肌群,都是其核心的宗旨。在這篇文章中,我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結,在鴿式(Pigeon)及躺姿鴿式(Reclining Pigeon)中保護你的膝蓋

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傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 2

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 2

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

在這個系列的Part 1中,我們探討到瑜伽練習中隱藏著一個解剖學上的失衡,會影響到肩膀的健康。雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。傳統瑜伽就強化肩推(Pushing)肌群這部分做得非常好,但在反向的肩拉(Pulling)肌群這部分卻有所不足。瑜伽是一種能帶來許多益處的美好活動,就許多方面來看,這種固有的、力量上的失衡稱不上是種缺陷──這僅是所有墊上練習的本質,特別是沒有東西可供我們做肩拉運動時。肩推/肩拉練習間的懸殊差距,會造成許多瑜伽練習者肩膀出現功能上的肌力失衡,長期下來,將增加肩膀損傷的風險。

雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。

令人感到慶幸的是,瑜伽練習者有許多既有效、又有創意的方法可以彌補肌力上的失衡,但這需要我們跨出傳統瑜伽的範疇,擴展既有的運動模式。如果我們努力且規律地練習肩拉運動,作為瑜伽墊上肩推運動的平衡練習,將有助於讓肩膀回復到真正功能上的平衡。下面提供一些好方法,幫助我們平衡瑜伽中的肩推運動。

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傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 1

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 1

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

絕大多數瑜伽練習者相信,瑜伽本質上有著能為身、心、靈帶來平衡的能力。然而,雖然瑜伽是一種絕佳、能為人帶來轉化的練習,但令人吃驚地是,從某個方面來看,體位法的練習本身並不是相當平衡。事實上,它有可能造成身體的失衡,並帶來損傷。

如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。

「平衡」這個詞含括了不同層次上的經驗,從靈性的平衡、心理層次的平衡、到物質空間中生理上的平衡狀態。但我在此處所針對的是你的肩膀,探究的是肌肉在功能上的平衡。雖然我們通常被教導瑜伽對身體來說,是一種非常平衡的練習,但如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。長期下來,肌肉的失衡將導致身體損傷。

幸運的是,我們的身體總能持續不斷地適應加諸在身上的負荷,因此肌肉的失衡並非不可逆的。但對這個議題的覺察與認識,是讓我們的肩膀得以邁向最佳健康、平衡狀態的第一步。

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什麼是膝蓋過度伸展?

原文出處:〈The Danger of a Hyperextended Knee and How to Fix It

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時,許多人感到相當訝異。但對大部分的關節來說,韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動;如果這些組織變得過鬆,那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。當關節鬆弛到這種程度,被稱為活動度過高(hypermobile),而膝蓋特別容易發生這種狀況。就結構上來看,膝關節基本上是由一根長骨(股骨,或稱大腿骨)堆疊在另一根長骨的頂端(脛骨,或稱小腿骨),僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時,結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展(hyperextension)──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣,而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

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如何在前彎中保護下背

原文出處:〈How to Protect Your Low Back in Forward Bends

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛?你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一,因此做點伸展會是個好主意?由於前彎能強而有力地伸展大腿後側,於是你決定,每週要在家做個幾次?

但這真的是好主意嗎?

實際上,得視情況而定。雖然前彎能夠令人感到放鬆,有助於往內省察,但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。

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如何保護你的手腕

原文出處:〈Learn How to Protect Your Wirsts in Your Practice〉&〈8 Poses to Strengthen Your Wrists + Prevent Injury 

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的瑜伽練習包含了反覆進入、退出下犬式和Chaturanga Dandasana,那麼或許你正面臨、或著即將面臨手腕疼痛的問題。我在世界各地,針對熱切希望改善自身練習的老師和學生們教授研習課程時,大約有25%的學生坦承他們在vinyasa的過程中會感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖學,便不難發現手腕在結構上本來就容易受傷,不論是由於不當的重量轉移,或著重複性的運動。

手腕解剖學

手腕有許多可動的部位。包括前臂的兩根骨頭:橈骨和尺骨,它們與其中三塊腕骨(共八塊)緊密相連。其它幾塊腕骨除了彼此相連之外,也連接著你的手指。另外有許多韌帶將這些骨頭銜接在一起,而肌肉和肌腱則披覆在這些骨頭四周,負責移動手腕和手指。

常見的手腕損傷

在我們無可避免、以手腕承重的動作中,由於手腕骨頭、韌帶和肌肉本質上的錯綜複雜與失去順位,特別容易觸發手腕的疼痛。而其中有兩種情況相當常見。第一種是所謂的尺腕臨界症候群(ulno-carpal abutment syndrome),意思是壓力集中在尺骨與腕骨相接的地方,即手腕靠近小指的那一側。這通常會發生在尺骨的形狀異常時──這是天生的,僅佔了很小的比例;或著我們在類似下犬式這類承重的動作中,反覆地讓手腕往外轉(轉向小指側)。

第二種常見的狀況是肌腱炎(tendonitis),顧名思義,也就是肌腱發炎。通常是在Chaturanga Dandasana等腕關節完全伸展(extension)的動作中,由於失去順位、或不當的重量轉移所造成。慢性手腕損傷的情形在那些韌帶鬆弛、活動度過大的瑜伽練習者身上相當常見,這會造成發炎、疼痛,甚至導致關節炎。

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練瑜伽,手腕痛怎麼辦?

 

原文出處:〈Working With Wrist Pain in Yoga?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan 

注意練瑜伽的手腕疼痛

手腕疼痛的情形在瑜伽中相當常見。當我們在評估瑜伽練習中的手腕疼痛與(或)損傷時,有許多的考量。第一步要確認的是學生手腕的疼痛或相關問題是否是因為個人狀況所造成。雖然我並不打算在這篇文章中對腕隧道症候群多加著墨,但它永遠是個該被考慮的潛在因素。如果你在瑜伽練習中一直感到手腕疼痛,請諮詢合適的醫學相關人員。

其它你需要考量的相關因素還有:

  • 學生除了練瑜伽之外,平時還會用手做些什麼事?
  • 他們的工作需要倚賴手嗎?
  • 他們整天坐在鍵盤前面嗎?
  • 他們平常的姿勢如何?
  • 他們的肩膀是否明顯不在順位上?
  • 他們是否也為頸部問題所困擾?
  • 他們是否遵循著順位的「法則」,但其實這些法則在他們身上並不管用?
  • 疼痛發生的位置在哪裡?
  • 什麼情況下會讓疼痛減緩,或著變得更糟?

透過這些問題,能夠幫助你掌握大致的輪廓。將這些相關因素加以彙整,有助於判斷你現在所處理的,是會隨著時間過去而有所改善的常見手腕不適,還是與順位有關的議題。甚至有可能,這個學生必須停止練習一段時間。這些都是我們評估與練瑜伽相關的手腕疼痛時,可能出現的各種狀況。

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