原文出處：〈Protecting Your Knee in Pigeon Pose〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan
不論是就預防損傷、或著復健的角度來說，如何運用個別關節周圍的穩定肌群，都是其核心的宗旨。在這篇文章中，我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結，在鴿式（Pigeon）及躺姿鴿式（Reclining Pigeon）中保護你的膝蓋
如何於前彎中圓背圓的恰到好處
原文出處：〈Find the Right Amount of Round in Forward Bends〉
作者：Roger Cole
編譯：Hsin-Hong Pan
為了享受前彎所能帶來的各種好處，你必須圓背圓的恰到好處
你通常可以透過觀察一個人練習Paschimottanasana（坐姿前彎）時的背部和軀幹，來判斷這個人是否剛接觸瑜伽。瑜伽新手傾向把背拱得很高，並塌陷身體的前側，而老鳥們可能會讓脊椎曲線完全平坦，充分開展身體的前側。但接下來的學習可能會令你感到訝異，因為兩者皆非理想狀態。 閱讀全文〈如何於前彎中圓背圓的恰到好處〉
Chaturanga的專家指南Part III：最好與最糟的變化式及替代動作
原文出處：〈Chaturanga的專家指南Part III：最好與最糟的變化式及替代動作〉
編譯：Hsin-Hong Pan
瑜伽適合每個人。但並非每個瑜伽動作都適合每個人──包含Chaturanga Dandasana。對許多練習者來說，要在安全、穩定順位的前提下完成這個動作近乎苛求。（如果這說的剛好是你，請務必讀一下這個系列的第二篇文章：〈Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉）
如果你正被肩膀、手肘或手腕的損傷所困擾，你或許會需要一個面對Chaturanga的權宜之計。如果你是教授vinyasa yoga的老師，你必然想擁有一些關於Chaturanga的變化式與替代動作，作為口袋裡的秘密武器。
在幾乎不費力的狀況下，感受Chaturanga的最好方法
1.用抱枕輔助Chaturanga
雖然這麼做會有點麻煩，因為得用到一個抱枕──在flow的課堂中，這點令人感到困窘──但這是個能支撐體重的變化式，允許你感覺Chaturanga該有的感受，同時避開了Chaturanga對身體所帶來的嚴苛挑戰。這個練習有助於你建立肌肉的記憶。
如何做：簡單。就跟圖片中一樣，趴在抱枕上即可。沒什麼比這更直覺的了。
Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作
原文出處：〈Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉
編譯：Hsin-Hong Pan
Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成，也異常地困難。
了解如何做好這個動作，並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分，如果你還沒讀過這片文章，請務必看一下。
在這個系列的第二篇文章中，我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題，是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此，這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作，幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地，Chaturanga不再遙不可及。
1.肘撐棒式（Forearm Plank）
這動作為何有用
用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。
Chaturanga的專家指南 Part I
原文出處：〈The Expert’s Guide to Chaturanga, Part I〉
編譯：Hsin-Hong Pan
這些年來，我跟著許多傑出的老師學習，但我也喜歡和醫學專業人士及物理治療師們共事，並從他們身上汲取關於身體力學、順位指令、損傷處理及損傷預防方面的看法。Paul Roache醫學博士是認證的骨科醫師（次專科是肩關節手術），我們一同合作了10年以上。 這些年來，Paul除了是我的學生外，也協助我課程的進行。我們一起教授研習及師資訓練，協助私人課的學生處理他們的肩關節損傷，並創辦了線上的解剖學課程。
Paul不僅讓我對肩膀力學及順位的思考更加完善，更重要的是：他解釋了為何某些順位模式如此地重要，並協助我瞭解當動作失去順位時（特別是Chaturanga），肩膀的哪些部分容易受到過多的壓力。
後彎之母：輪式（Urdhva Dhanurasana）
原文出處：〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana〉
編譯：Hsin-Hong Pan
如何運用這篇文章
這篇文章有三種使用方式：
- 你可以單純地參考上面的圖解，練習Urdhva Dhanurasana。
- 你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。
- 如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到Part II。
進入Urdhva Dhanurasana（上弓式）
Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！
然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法：
關於膝蓋的瑜珈療法
原文出處：〈Yoga Therapy for Your Knees〉
作者：Doug Keller
編譯：Hsin-Hong Pan
如果你的膝蓋有長期疼痛的情形，或著膝蓋在彎曲、伸直的過程中會「嘎啦作響」，又或著它們有過度伸展的傾向，這意味著你的膝蓋骨可能有著不良的移動軌跡，甚至有「錯位（dislocation）」的情況。這種失去順位的情形會造成常見的慢性膝蓋疼痛，並隨著時間累積，逐步地損傷膝關節。
我們來堂簡單的解剖學：膝蓋骨的設計，是沿著股骨的溝槽滑動，因此它必須能在溝槽中平順地移動，才能妥善完成預定的工作。但如果它「偏軌」了（這常常發生），便會碾磨下方的軟骨，造成膝蓋不穩定。後續的磨損是進行膝關節置換手術的主要原因。許多人相信這樣的手術是無可避免的，因為他們的軟骨已「一去不復返」。但事實上，軟骨是可以長回來的，儘管速度非常緩慢。因此真正的問題在於，如果我們沒有做適當的調整，仍舊讓肌肉以失衡的方式拉扯膝蓋骨，那麼我們碾壓軟骨的速度將快於其重生的速度。
順位指令大解碼：肩膀該一直往下嗎？
原文出處：〈Myth busting the common cue: ‘Pull the shoulders down’ 〉
編譯：Hsin-Hong Pan
肩關節是令我真心、瘋狂熱愛的主題。這股迷戀源自於某天我終於瞭解到，由於年輕時，常年韻律體操訓練對肩膀的過度牽拉（overstretch），現在的我必須學習如何穩定、並強化自己的肩膀。那些年的過度牽拉讓我的左肩膀出現活動度過高（hypermobility）的情形，這種關節活動度甚至能讓軟骨功表演者都感到嫉妒。但有利必有弊，這個部位也出現了穩定度不佳、本體感覺以及覺知能力不良的狀況。長話短說，就在我為自己的肩膀穩定度苦苦掙扎時，我很幸運地遇到了許多令人讚嘆的專家，他們幫助我進一步認識這個主題。而現在，我想要透過我的瑜伽教學分享這些穩定肩關節的技巧，希望能藉此創造漣漪效應，為瑜伽教學帶來新的典範轉移。
在瑜伽常見、與肩膀有關的指令中，有一個是「把肩膀往下拉，以穩定你的肩膀（pull the shoulders down to stabilize them）」。我以前被這麼教，試著這麼練習了許多年，甚至也這麼教別人。但當我開始瞭解肩關節複合體背後的解剖學概念後，我拋棄了這樣的練習方法，也不再這麼指導別人。當我拜訪頂尖的肩關節專家，討論到瑜伽課該如何下指令時，他們一致同意，你能給予的最糟指令，就是叫別人「把肩膀往下拉」。為了瞭解這個指令為何毫無助益，我們得先知道一些關於肩關節的基本解剖學、它的運作機制，以及正常狀態下的動作。
拜月式的由來
原文出處：〈Soothing Moon Shine: Chandra Namaskar〉
作者：Andrea Ferritti, Sequence by Shiva Rea
編譯：Hsin-Hong Pan
身為充滿活力、高度競爭文化下的居民，美國的瑜伽練習者往往被如火一般熾烈、能帶來力量的練習型態所吸引。實際上，拜日式──西方世界中最廣為人知的序列──毫無疑問地是讓人體生熱的超級加熱器。就字面上來看，這個序列的梵文Surya Namaskar可以被翻作「向太陽致敬」。當你高舉雙手、向前鞠躬、延長軀幹，然後往後跳時，你便開始體現太陽般的能量（solar energy）。透過反覆地伸展、強化、由內而外溫暖了整個身體。
但若有一天，你感到精疲力竭、身體被過度刺激、或著過熱時，其實Surya Namaskar還有另一套能帶來撫慰效果的姐妹序列，叫做Chandra Namaskar，或著拜月式。如名稱所暗示，Chandra Namaskar是一套能讓人感到寧靜的序列，邀請你順從、並滋養具撫慰性質的月性能量（lunar energy）。
什麼是腹式呼吸（橫膈膜呼吸）？
原文出處：〈Diaphragmatic (Belly) Breathing〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan
位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。它也是重要的姿勢肌肉，與骨盆底肌群之間有著功能性連結。我們會在未來探討它們彼此間的關聯；在這篇文章中，讓我們先看看所謂的「橫膈膜呼吸」，或著「腹式呼吸」。
