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如何於前彎中圓背圓的恰到好處

原文出處:〈Find the Right Amount of Round in Forward Bends

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

 

為了享受前彎所能帶來的各種好處,你必須圓背圓的恰到好處

你通常可以透過觀察一個人練習Paschimottanasana(坐姿前彎)時的背部和軀幹,來判斷這個人是否剛接觸瑜伽。瑜伽新手傾向把背拱得很高,並塌陷身體的前側,而老鳥們可能會讓脊椎曲線完全平坦,充分開展身體的前側。但接下來的學習可能會令你感到訝異,因為兩者皆非理想狀態。 閱讀全文〈如何於前彎中圓背圓的恰到好處〉

Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

瑜伽適合每個人。但並非每個瑜伽動作都適合每個人──包含Chaturanga Dandasana。對許多練習者來說,要在安全、穩定順位的前提下完成這個動作近乎苛求。(如果這說的剛好是你,請務必讀一下這個系列的第二篇文章:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉)

如果你正被肩膀、手肘或手腕的損傷所困擾,你或許會需要一個面對Chaturanga的權宜之計。如果你是教授vinyasa yoga的老師,你必然想擁有一些關於Chaturanga的變化式與替代動作,作為口袋裡的秘密武器。

在幾乎不費力的狀況下,感受Chaturanga的最好方法

1.用抱枕輔助Chaturanga

雖然這麼做會有點麻煩,因為得用到一個抱枕──在flow的課堂中,這點令人感到困窘──但這是個能支撐體重的變化式,允許你感覺Chaturanga該有的感受,同時避開了Chaturanga對身體所帶來的嚴苛挑戰。這個練習有助於你建立肌肉的記憶。

如何做:簡單。就跟圖片中一樣,趴在抱枕上即可。沒什麼比這更直覺的了。

閱讀全文〈Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作〉

Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成,也異常地困難。

了解如何做好這個動作,並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分,如果你還沒讀過這片文章,請務必看一下。

在這個系列的第二篇文章中,我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題,是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此,這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作,幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地,Chaturanga不再遙不可及。

1.肘撐棒式(Forearm Plank)

這動作為何有用

用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別,是因為它所強化的,正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

閱讀全文〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉

Chaturanga的專家指南 Part I

原文出處:〈The Expert’s Guide to Chaturanga, Part I

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

這些年來,我跟著許多傑出的老師學習,但我也喜歡和醫學專業人士及物理治療師們共事,並從他們身上汲取關於身體力學、順位指令、損傷處理及損傷預防方面的看法。Paul Roache醫學博士是認證的骨科醫師(次專科是肩關節手術),我們一同合作了10年以上。 這些年來,Paul除了是我的學生外,也協助我課程的進行。我們一起教授研習及師資訓練,協助私人課的學生處理他們的肩關節損傷,並創辦了線上的解剖學課程。

Paul不僅讓我對肩膀力學及順位的思考更加完善,更重要的是:他解釋了為何某些順位模式如此地重要,並協助我瞭解當動作失去順位時(特別是Chaturanga),肩膀的哪些部分容易受到過多的壓力。

閱讀全文〈Chaturanga的專家指南 Part I〉

後彎之母:輪式(Urdhva Dhanurasana)

原文出處:〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

如何運用這篇文章

 這篇文章有三種使用方式:

  1. 你可以單純地參考上面的圖解,練習Urdhva Dhanurasana。
  1. 你可以在「如何做」這一段,學到如何循序漸進地進入這姿勢。
  1. 如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎,你可以直接跳到Part II。

進入Urdhva Dhanurasana(上弓式)

Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作,乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說:「好吧,來個手平衡,」你會知道要做哪個動作嗎?不會。如果他們說:「好吧,來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢?不!不知道!

然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉(stretch)了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀,並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中,學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法:

閱讀全文〈後彎之母:輪式(Urdhva Dhanurasana)〉

關於膝蓋的瑜珈療法

原文出處:〈Yoga Therapy for Your Knees

作者:Doug Keller

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的膝蓋有長期疼痛的情形,或著膝蓋在彎曲、伸直的過程中會「嘎啦作響」,又或著它們有過度伸展的傾向,這意味著你的膝蓋骨可能有著不良的移動軌跡,甚至有「錯位(dislocation)」的情況。這種失去順位的情形會造成常見的慢性膝蓋疼痛,並隨著時間累積,逐步地損傷膝關節。

我們來堂簡單的解剖學:膝蓋骨的設計,是沿著股骨的溝槽滑動,因此它必須能在溝槽中平順地移動,才能妥善完成預定的工作。但如果它「偏軌」了(這常常發生),便會碾磨下方的軟骨,造成膝蓋不穩定。後續的磨損是進行膝關節置換手術的主要原因。許多人相信這樣的手術是無可避免的,因為他們的軟骨已「一去不復返」。但事實上,軟骨是可以長回來的,儘管速度非常緩慢。因此真正的問題在於,如果我們沒有做適當的調整,仍舊讓肌肉以失衡的方式拉扯膝蓋骨,那麼我們碾壓軟骨的速度將快於其重生的速度。

閱讀全文〈關於膝蓋的瑜珈療法〉

順位指令大解碼:肩膀該一直往下嗎?

原文出處:〈Myth busting the common cue: ‘Pull the shoulders down’

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是令我真心、瘋狂熱愛的主題。這股迷戀源自於某天我終於瞭解到,由於年輕時,常年韻律體操訓練對肩膀的過度牽拉(overstretch),現在的我必須學習如何穩定、並強化自己的肩膀。那些年的過度牽拉讓我的左肩膀出現活動度過高(hypermobility)的情形,這種關節活動度甚至能讓軟骨功表演者都感到嫉妒。但有利必有弊,這個部位也出現了穩定度不佳、本體感覺以及覺知能力不良的狀況。長話短說,就在我為自己的肩膀穩定度苦苦掙扎時,我很幸運地遇到了許多令人讚嘆的專家,他們幫助我進一步認識這個主題。而現在,我想要透過我的瑜伽教學分享這些穩定肩關節的技巧,希望能藉此創造漣漪效應,為瑜伽教學帶來新的典範轉移。

在瑜伽常見、與肩膀有關的指令中,有一個是「把肩膀往下拉,以穩定你的肩膀(pull the shoulders down to stabilize them)」。我以前被這麼教,試著這麼練習了許多年,甚至也這麼教別人。但當我開始瞭解肩關節複合體背後的解剖學概念後,我拋棄了這樣的練習方法,也不再這麼指導別人。當我拜訪頂尖的肩關節專家,討論到瑜伽課該如何下指令時,他們一致同意,你能給予的最糟指令,就是叫別人「把肩膀往下拉」。為了瞭解這個指令為何毫無助益,我們得先知道一些關於肩關節的基本解剖學、它的運作機制,以及正常狀態下的動作。

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拜月式的由來

原文出處:〈Soothing Moon Shine: Chandra Namaskar

作者:Andrea Ferritti, Sequence by Shiva Rea

編譯:Hsin-Hong Pan

身為充滿活力、高度競爭文化下的居民,美國的瑜伽練習者往往被如火一般熾烈、能帶來力量的練習型態所吸引。實際上,拜日式──西方世界中最廣為人知的序列──毫無疑問地是讓人體生熱的超級加熱器。就字面上來看,這個序列的梵文Surya Namaskar可以被翻作「向太陽致敬」。當你高舉雙手、向前鞠躬、延長軀幹,然後往後跳時,你便開始體現太陽般的能量(solar energy)。透過反覆地伸展、強化、由內而外溫暖了整個身體。

但若有一天,你感到精疲力竭、身體被過度刺激、或著過熱時,其實Surya Namaskar還有另一套能帶來撫慰效果的姐妹序列,叫做Chandra Namaskar,或著拜月式。如名稱所暗示,Chandra Namaskar是一套能讓人感到寧靜的序列,邀請你順從、並滋養具撫慰性質的月性能量(lunar energy)。

閱讀全文〈拜月式的由來〉

什麼是腹式呼吸(橫膈膜呼吸)?

原文出處:〈Diaphragmatic (Belly) Breathing

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎,並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。它也是重要的姿勢肌肉,與骨盆底肌群之間有著功能性連結。我們會在未來探討它們彼此間的關聯;在這篇文章中,讓我們先看看所謂的「橫膈膜呼吸」,或著「腹式呼吸」。

圖1. 位於胸腔的橫膈膜(圖中也繪出了腰大肌)

閱讀全文〈什麼是腹式呼吸(橫膈膜呼吸)?〉

後彎時,臀部要不要用力?

原文出處:〈Glute-Free Backbends?

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

有些老師是「夾臀派」,他們要求學生盡可能地收縮臀部;有些老師是「鬆臀派」,他們試圖灌輸學生臀部必須永遠保持完全放鬆的觀念;另外還有些老師屬於「調和派」,他們試著在兩者之間找到折衷之道。 閱讀全文〈後彎時,臀部要不要用力?〉