瑜伽練習時,膝蓋不能超過腳踝嗎?

原文出處:〈Should The Knee Go In Front Of The Ankle In Yoga?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

這些順位口令怎麼來的?

對在瑜伽社群存在已久的順位口令提出質疑,可能會挑戰你既有的信念,究竟什麼是對?什麼是錯?我試著避免以「絕對」、「應該如何」的方式討論,畢竟,不論是身體或瑜伽,都同樣地複雜。在你進一步往下閱讀之前,請記得,當我們已聽聞一種說法多年,並相信那麼做是對時,面對對既有信念提出的挑戰總是不大容易。

在過去某個時間點,瑜伽老師們開始透過口語及順位的概念教授體位法,帶領學生往特定方向前進。一般來說,這些口令來自於他們自身練習時的深刻體驗。我們假定,第一位使用這些口令教學的人,是在當下基於特定目的而作出的建議。然而在傳遞的過程中,開始出現了瑜伽版的傳話遊戲。我在世界各地旅行時,學生們向我提及各種他們聽過的教學口令或順位「規則」,但這些引導並未進一步解釋其背後的意圖。有些引導方式在某些情況下是適當的,但在其它情況中則未必。還有一些引導,我基本上並不認同。 繼續閱讀 “瑜伽練習時,膝蓋不能超過腳踝嗎?”

究竟該不該捲尾骨?

原文出處:〈To Tuck or Not to Tuck the Pelvis?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

在1980年代之前,沒有人真的在意尾骨這檔事。英雄一式是現在常被提醒要捲骨盆的動作之一,但事實上,在1960年代B. K. S. Iyengar的經典作品《瑜伽之光(Light on Yoga)》中,並未提及骨盆該傾向哪裡。1 1990年代,這個口令逐漸在瑜伽師資訓練中蔓延開來,要求學生們在各種站姿(例如各種英雄式、山式、坐椅式、甚至三角式)中捲尾骨成了常見的引導。透過骨盆稍微後捲,或著說骨盆後傾,有助於延長脊椎,而這也是「捲尾骨」被重視的原因之一。

於是,各式各樣要求捲尾骨的口令開始出現,學生們被教導要「尾骨往前勾」、「薦椎往下沉」、或「肚子往內靠近脊椎,讓髖骨的上緣往後。」為什麼這麼做?原因是,在這些站姿中,有太多學生的尾骨往外突出,當尾骨往外突出時(骨盆前傾),腰椎曲線(lordosis)會過大,進而導致關節過度負荷。而捲尾骨被認為是可以用來啟動核心肌群,保護下背的方式。

的確,骨盆後傾能減少腰椎曲線,但在站姿中,明顯的腰椎曲線真的是問題嗎?

圖1: (a)骨盆明顯前傾的坐椅式(utkatasana);(b)骨盆明顯後傾,或著說有「捲骨盆」的坐椅式。留意這些變化對脊椎帶來的影響。骨盆前傾加深了腰椎曲線,而骨盆後傾減少了腰椎曲線。

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如何找到脊椎與骨盆的中立位置?

原文出處:〈What You Need to Know about a “Neutral” Pelvis and Spine

作者:Tom Myers

編譯:Hsin-Hong Pan

 我們常說,要將體位法練習所發現的洞見帶回日常生活中實踐,對嗎?而找到中立位置(neutral)──或著我稱之為「回到身體的家」──就屬於這一類練習。但什麼才是屬於「你」的中立位置?姑且不論所謂的中立位置指的是什麼,找到屬於你的中立位置,才能免於以不適合你、或著不適合你的瑜伽練習的方式使用身體。

關於中立位置的定義存在著許多不同說法。對瑜伽練習者來說,Tadasana(山式)呈現了中立站姿的理想樣貌:以輕鬆、靜止的方式立著,身體各個部位順著重力堆疊,讓重心落在中間,雙足力量平均(參考圖A)。

圖A

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瑜伽對稱性的迷思

原文出處:〈The Myth of Symmetry in Yoga

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

Tadasana,或稱山式,被認為是所有體位法的「藍圖(blueprint pose)」。這個根本的體位法與解剖學教科書上所描繪的「人體解剖位置(anatomical position)」有關,通常也被視為「中立位置(neutral)」──有著對稱的兩側,直立堆疊的站姿。另一個常被視為Tadasana同義詞的是Samasthiti,意指「均等的站姿」──亦即身體的兩側以均等、或著對稱的方式排列。 繼續閱讀 “瑜伽對稱性的迷思”

英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?

原文出處:〈Virasana (Sometimes Called W-Sitting): Is it Good or Bad?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎?

瑜伽課堂上,老師正在教授英雄坐姿(virasana):

老師:「別讓雙腳離臀部太遠,保持膝蓋併攏,腳尖朝後,腳背是貼地的,看我示範(圖1a)。」

學生:「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的,且雙腳分開些對我來說也不難(圖1b)。

老師:「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。相信我,我曾經因此而受過傷。如果你的腳尖朝外,會扭轉你的膝蓋。」

學生:「但我的感覺還好啊。」

老師:「那就做你想做的,但如果你長期這麼做,膝蓋將會有許多問題!」

圖1:a) 老師說:「像我這麼坐。」 b) 學生說:「但這麼坐蠻舒服的。」究竟誰是對的?

正如這段對話中的瑜伽老師所說,如果我試著在virasana中將雙腳距離分開,或著像學生一樣腳尖朝外,我也會傷到我的膝蓋。但這是我身體的狀況,不是別人的:對我來說很危險的動作,有可能對其他人的身體反倒是好的。所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測!對這個學生來說,沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。(附註1) 繼續閱讀 “英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?”

順位指令大解碼:啟動你的核心?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded: “Engage Your Core”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

在我們的文化中,強壯的核心是某種與美麗的比基尼、泳裝,或著洗衣板般的腹部…緊密相連的概念。每當我在賣場排隊等待結帳時,總會看到核心這個詞彙幾乎出現在每一本健身及健康相關的雜誌封面上,諸如「八招強化你的核心」、「緊實你的腹部」等標題正對著眾人呼喊著。但實際上,核心的概念遠比這些來得複雜許多。

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順位指令大解碼:肩膀該一直往下嗎?

原文出處:〈Myth busting the common cue: ‘Pull the shoulders down’

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是令我真心、瘋狂熱愛的主題。這股迷戀源自於某天我終於瞭解到,由於年輕時,常年韻律體操訓練對肩膀的過度牽拉(overstretch),現在的我必須學習如何穩定、並強化自己的肩膀。那些年的過度牽拉讓我的左肩膀出現活動度過高(hypermobility)的情形,這種關節活動度甚至能讓軟骨功表演者都感到嫉妒。但有利必有弊,這個部位也出現了穩定度不佳、本體感覺以及覺知能力不良的狀況。長話短說,就在我為自己的肩膀穩定度苦苦掙扎時,我很幸運地遇到了許多令人讚嘆的專家,他們幫助我進一步認識這個主題。而現在,我想要透過我的瑜伽教學分享這些穩定肩關節的技巧,希望能藉此創造漣漪效應,為瑜伽教學帶來新的典範轉移。

在瑜伽常見、與肩膀有關的指令中,有一個是「把肩膀往下拉,以穩定你的肩膀(pull the shoulders down to stabilize them)」。我以前被這麼教,試著這麼練習了許多年,甚至也這麼教別人。但當我開始瞭解肩關節複合體背後的解剖學概念後,我拋棄了這樣的練習方法,也不再這麼指導別人。當我拜訪頂尖的肩關節專家,討論到瑜伽課該如何下指令時,他們一致同意,你能給予的最糟指令,就是叫別人「把肩膀往下拉」。為了瞭解這個指令為何毫無助益,我們得先知道一些關於肩關節的基本解剖學、它的運作機制,以及正常狀態下的動作。

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順位指令大解碼:何時該「捲尾骨」?

原文出處:〈Should we use the alignment cue ‘tuck the tailbone under’?

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

我常常會收到附有網路瑜伽文章鏈結的email和FB的訊息,詢問我對這些內容的想法。這真是太棒了,因為這能讓我獲知當代瑜伽風景的最新狀況。在閱讀這些文章的過程中,我發現有一個越來越明顯的傾向是:瑜伽產業裡充斥著大量的絕對性。依據當時的潮流,總有某些事是必做的,而某些事絕不能做。我個人覺得這種情形頗為可笑,因為瑜伽的主要教誨之一,正是打破二元對立的幻象。沒有什麼事一定得非黑即白。我們得謹記在心,在黑與白之間,存在著完整的光譜。而在瑜伽的教誨中,光譜的兩個極端甚至可以共存。當然,這讓瑜伽的教學變得更具挑戰性,因為我們所給的引導必須依眼前的人而定,而非套用一體適用的口令。我最近收到的一個問題是:「尾骨是否應該下捲?」我喜歡這個問題,以下提供一些想法,希望能對你的練習有所助益。

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順位指令大解碼:什麼是膝蓋微彎?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded:”Microbend Your Knees”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

順位指令:

「如果你過度伸展了,微彎你的膝蓋。」

這是個臭名遠播的指令,不論是對新生或資深練習者來說,都同樣地感到困惑。這個指令的第一個問題是,絕大多數的學生根本搞不清楚他們的膝蓋究竟有沒有過度伸展(hyperextension)(除非他們曾經是舞者、體操選手、或著受過瑜伽師資訓練)。

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下犬式的肩膀該怎樣?

原文出處:〈Your Shoulders in Downward Facing Dog

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

關於下犬式的肩膀,我想我們都有個共識。沒有人想見到學生的肩膀聳起,靠近耳朵。但要如何才能讓肩膀遠離耳朵?而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響?又或著反過來看,我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢?

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