下犬式的肩膀該怎樣？

原文出處：〈Your Shoulders in Downward Facing Dog〉

作者：David Keil

編譯：Hsin-Hong Pan

關於下犬式的肩膀，我想我們都有個共識。沒有人想見到學生的肩膀聳起，靠近耳朵。但要如何才能讓肩膀遠離耳朵？而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響？又或著反過來看，我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢？

這些手臂上看似「各自獨立」的部位實際上緊密相連。「各自獨立」的部位包括了肩胛骨、肩關節、手肘、手腕和手部。

手部／手腕、手肘和肩關節構成了關節的動力鏈。用淺顯易懂的語言來說，這意味著這些關節彼此會互相影響。換句話說，當你的雙手放在地面上時，如果彎曲手肘，那麼手腕和肩關節會有所改變。如果你改變了手部在地面上的位置，手肘或肩膀也會跟著調整。如果你想對關節動力鏈的概念有進一步的認識，可以參考《Functional Yoga Anatomy》的第221-234頁。

同樣的觀念可以運用在腿部，但其中有個關鍵的差異。腿部的頂端是骨盆，而手臂的頂端是肩胛骨。由於骨盆缺乏像肩胛骨般的移動能力，因此最大的差異在於當肩胛骨移動時，它也同時改變了肩關節和肱骨的空間位置，改變了它與手臂其它部位之間的相對關係。

延伸閱讀：〈打造平衡 系列二：瑜伽與下交叉症候群〉

肩胛骨與肩膀的動作

在下犬式中，我個人偏好先設定肩胛骨。不論從什麼角度來看，它似乎都是吸引我們關注的第一個部位。

讓肩膀遠離耳朵的動作通常被稱為肩胛骨下降（depression）。我相信這個動作（movement）僅是完整故事中的某個篇章。我們引導、並看見的肩胛骨下降實際上混合了肩胛骨前引（protraction）及向上旋轉（upward rotation）。實際上，當一個人在做下犬式時，他的肩胛骨已經向上旋轉了。但如果我們再加入前引的動作，則三角肌──肩膀最大的肌肉──看起來會往外轉動。

這是由於肩胛骨的動作讓肱骨和肩關節在空間中跟著移動。手臂確實往外轉得更多了，但這是肩胛骨移動所帶來的效果，而非來自肩關節。我覺得肩胛骨前引是我們常常沒有、或著較少提醒的部分。而我們希望在下犬式中加入前引的成分，是因為這能啟動肩胛骨最重要的穩定肌群之一：前鋸肌。我在其它文章中已討論過這塊肌肉的重要性，例如〈So, you want to do a handstand〉、〈Yes, you can injured doing a headstand〉。肩胛骨的動作也會影響後彎練習。你可以在《Functional Yoga Anatomy》的第365-366頁得到進一步訊息。

我們往往忘了穩定關節或結構的重要性。我們總想到要收縮肌肉，產生動作。然而肩胛骨的靈活與穩定能為肱骨提供穩定的結構，讓肱骨相對軀幹產生移動。平心而論，雖然還有許多其它肌肉也協助肩胛骨穩定，但沒有人能做得比前鋸肌更好。幫助肩胛骨穩定的肌肉還包括：斜方肌、菱形肌和胸小肌。

在穩定肩胛骨的同時，我們也為手臂上方所支撐的身體創造了穩固的根基。這允許其它關節產生動作時，能夠更有效率。在試圖自肩關節處將上臂往外轉之前，肩胛骨的動作和隨之而來的穩定已為我們完成了一部分工作。這意味著我們能在所有上臂外轉的動作中，省些力氣。

手肘、手腕和手部

在下犬式中，許多老師常會提到讓手肘的摺痕面向前方。我個人比較不傾向這麼做。我覺得這會過度鼓勵肩關節辛苦地工作，同時忽略了肩胛骨的參與。手肘或許也是整條手臂中不論是天生的形狀、或著擺放位置上最饒富變化的部位。一般來說，不論是就正確的行動（action）或順位的角度來看，這都不是個衡量的好方法。

這並不是說我們不該運用手肘、或著不必在意手肘。正如前面所提及，任何部位的改變都會為其它部位帶來影響。我們可以運用手肘來放鬆張力，讓肩關節產生動作。在下犬式中，透過彎曲、讓手肘變得柔和，能讓我們更輕易地找到適當的肩膀動作或擺放位置。

我個人偏好觀察肩膀及手腕摺痕的角度。我也會這麼建議他人，因為比起手肘，這些結構長期下來更容易出現問題。

為了改變手腕面對的方向，我們確實需要調整手部的位置。我們除了常常跟手肘的方向糾纏不清之外，也常常糾結於哪根手指頭應該朝前。哪根手指頭朝前會影響到手腕摺痕的方向：是朝向前方、往內、或往外。而究竟哪根手指才是正確的，也取決於肩膀看起來如何。

我傾向從手腕的摺痕對齊瑜伽墊的前緣開始。這意味著當我們在常見的Chaturanga、上犬式和下犬式之間轉換的過程中，手腕約略呈現九十度，並沿著墊子前／後的方向移動。

但是，根據肩膀看起來的狀態，我可能會很樂意地將手稍微往外轉一點。對某些人來說，這有助於增加他們打開肩膀的能力，找回身體的空間。我見過許多肩膀疼痛的人因此發生戲劇性的轉變，他們僅是將手稍微往外轉，讓手腕摺痕對齊瑜伽墊的前方，甚至稍微再往外一點。

這同時也意味著，他們並非讓中指朝向前方。中指朝前是個被廣泛接受的順位指令，我知道有許多人在其它順位指令上有不同的意見，但就中指朝前卻有著一致的共識。我相信讓中指朝前會是個好的開始，但如果發現這麼做幫助不大，或許我們得依個人狀況做些調整。

中指朝前，手腕摺痕往內轉動

試試看

如果你想要找到你的前鋸肌，可以透過以下幾個簡單的練習感受前鋸肌的啟動。來到嬰兒式（Child Pose），手臂朝前，讓手肘微彎，靠在地板上。如果此時肩膀出現任何夾擠的感覺，則改透過手臂朝後，讓手肘彎得更多。

接著，讓手肘推向地板，試著去覺察身體的側邊、位於腋下的正前方。希望你有感受到某塊肌肉正在收縮，這正是你的前鋸肌。

別在這裡止步。來到下犬式，再次微彎手肘，幫助我們感受前鋸肌的啟動。當手肘微彎後，想像將手肘往地板的方向送，並彼此互相靠近。你不需要用盡全力來完成這件事，大約20%到30%的力道就已足夠。感覺到了嗎？

試著在下犬式中帶入前鋸肌的參與，並觀察這對你的練習產生什麼影響。

結論

在下犬式中，關於手部、手腕、肩膀和肩胛骨該怎麼擺，並沒有所謂絕對「正確」的方式。即便我或許正在建議你該怎麼做，或著提及一些有別於你過去的練習方式，我也沒有暗示這麼做才是「正確」的。我想表達的是，我們或許需要確認在下犬式中，所謂肩膀、手肘和手腕的標準順位是否真的適用在自己身上。或著起碼開始思考，這些部位彼此間是緊密相連的。當你改變了一個部位，會對其它部位帶來影響。

我個人喜歡從肩胛骨的啟動與動作開始，因為控制肩胛骨的肌肉比較大，相較於那些單純負責轉動肱骨的肌肉，能更有效率地協助肩帶維持穩定。在我的經驗中，這能讓我們更舒適、有效率地在瑜伽動作中停留。這也允許負責轉動肱骨的那些肌肉工作起來更加容易，能視其所需完成需要的轉動。我的想法是，讓每個關節以有效的方式作出貢獻，而非讓單一關節完成整條動力鏈的動作。

在教學時，我從來不會假設每個人的手部、手腕、手肘甚至肩膀應該和其他人擺的一模一樣。個人的解剖結構和肌肉的張力模式最終決定了練習的方式。所以教學時，我不會四處走動幫每個人做相同的調整。如果我看到某人的手腕似乎受到壓迫，我會調整手部的位置，藉此改變手腕的角度。如果某人的肩膀需要多點空間，我可能也會調整他們手部的位置，如果需要的話，或許也會讓他們帶著覺知，加入肩胛骨的動作。我們必須保持開敞的心，樂於試驗，不僅試試正確的，有時也試試那些所謂的錯誤會帶來什麼影響。