肩立式系列(2/4):如何運用輔具保護頸部?

原文出處:〈Anatomy 101: Understand Neck Safety in Supported Shoulderstand

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在B.K.S. Iyengar的《瑜伽之光(Light on Yoga)》中提到Salamba Sarvangasana(有支撐的肩立式)的重要性不言可喻。「Sarvangasana是體位法之母,」Iyengar在書中這麼說。據說這個動作能沖刷淋巴結,調節血壓與心律,強化橫膈膜,並伸展胸部肌肉。然而,即便肩立式有這麼多好處,許多練習者依然對它敬而遠之。

通常對於肩立式的首要考量是,它對我們的頸部、或著說頸椎施加了過多的壓力,而這可能導致損傷。當然,在某些情況下,顯然必須避免肩立式的練習──包括高血壓、頸部損傷、青光眼、以及頸椎疾患,例如關節炎、風濕性關節炎、或著椎間盤退化。但除此之外,多數的瑜伽練習者能在這個倒立體式,或著修正版的肩立式中安全地找到舒適、自在的感覺。

讓我們思考一下肩立式的頸部:絕大多數人都能像Jalandhara Bandha(喉鎖)般,在沒有絲毫不適或損傷的情況下,讓下巴貼到胸口。然而,當你的頸椎在屈曲位置,並將全身的重量壓在上面時,這個動作會變得有些風險。在肩立式中安全停留的關鍵在於,當肩、髖、腿堆疊成垂直線時,確保重量落在肩頭與上手臂的後側。

頸部解剖學

瞭解頸部的解剖學有助於學習如何將重量交付給肩頭與上手臂。頸椎由七塊椎體所組成,一同完成頸部的屈曲、伸展、側彎及扭轉。最上方的頸椎(C1)叫做寰椎,在屈曲與伸展方向提供了最大的活動度,寰枕關節間的關節活動幅度大約50度。再加上C1以下椎節(C2~C7)於屈曲/伸展的關節活動幅度各約10度左右,我們可以看到頸椎相當擅長活動。當我們站著或坐著時,這樣的活動度是沒問題的──此時頸部僅乘載頭部的重量。但想想肩立式,此時所有的體重落在完全屈曲的頸椎上。不難想像這麼做對頸部椎間韌帶所施加的壓力。更嚴重的是,若此時出現了瞬間打滑或跌落,會讓頸部超出正常的活動範圍,並導致損傷。讓絕大部分重量落在肩膀(而非頸部)的訣竅是:擁有柔軟、活動幅度高的肩膀。若肩膀的屈曲與內收肌群緊繃,便無法舒服地將雙手往後延伸,這會進一步導致圓背、胸口塌陷,並將體重壓在頸椎的後側。為了替肩立式做準備,你必須先打開位於胸部及肩膀前側的肌肉,包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌(細長的肩關節肌肉)及肱二頭肌。這能允許手臂在肩立式中進一步往後伸展──於是手掌與手肘就像門擋般支撐背部,將重量分散到肩頭與上臂後側,減輕頸椎的負荷。

輔具的使用

接下來,讓我們來談談瑜伽毯的運用。許多瑜伽老師會建議在肩立式中墊瑜珈毯以保護頸部,但就我的看法,墊瑜珈毯反倒增加了下頸椎的壓力。因為頸椎屈曲發生的位置集中在C5、C6頸椎──這正好是肩立式中肩膀的高度。若此時肩、髖、腿無法堆疊成垂直線,那麼你的體重將集中落在C5至T1之間的椎間韌帶,同時C4以上的椎體以不自然的曲線垂落在毯子的邊緣。為了避免這種狀況,許多練習者會試圖挪動肩膀,更貼近瑜伽毯的邊緣。然而,這麼做增加了往下滑的風險,此時體重會瞬間落在完全屈曲的頸椎上。

解決之道

在支撐肩膀的同時,避免過度屈曲C5~T1。試著將兩堆疊起的瑜伽毯墊在脊椎兩側以支撐肩膀,這麼做為頸椎創造了通道,並維持住頸椎的自然曲線(如上圖所示)。也可以用運用椅子來支撐下背及腿部(如下圖所示),以減少落在頸椎上的壓力。

隨著瑜伽的發展,我們對於潛在的風險變得更加警覺。當然,避免受傷是練習之必要,然而若因此而過度擔憂,反倒會造成恐懼──更別說可能因此而錯失體位法練習所能帶來的益處。相較於放棄肩立式這類的練習,我們可以選擇探索下列的預備動作,協助最終的肩立式在結構上更加完善。

如何安全地為肩立式做好準備

牛面式(Gomukhasana

牛面式的手臂位置會牽拉肩關節的屈曲肌群。找到你的坐姿,將下側手壓向背部5秒鐘,再溫和地讓雙手向彼此靠近,加深牽拉。維持30秒,然後換邊。左右反覆3回合。

 反向棒式預備式(Purvottanasana prep)

這個動作能牽拉肩關節的屈曲肌群及胸肌。先來到坐姿,雙手置於身後12吋,指尖朝向臀部。讓手肘微彎,以保護手腕。當你感到胸口的牽拉時,固定手的位置,並嘗試以等長收縮的方式將手往臀部的方向拖。維持30秒鐘,再放鬆30秒鐘。反覆三回合。

 橋式(Setu Bandha Sarvangasana

這個動作能提升胸椎的柔軟度與肌力。躺下,透過雙足下踩瑜伽墊、並往外拖,試圖讓雙足分開,使大腿得以互相平行。接著,透過雙足往下踩抬起臀部,維持兩個呼吸,然後放下。連續做10次,反覆兩回合。

 椅子支撐的肩立式(Salamba Sarvangasana with chair

這個替代練習提供了許多完整倒立該有的益處,但讓身體的重量落在椅子,而非你的頸椎。將瑜伽毯如圖中擺置(或著在兩側肩膀下各墊一疊毯子)。將瑜伽椅靠牆,並讓重量落在椅子的邊緣上。如果舒服的話,雙手抓向遠方椅腳以強化開肩,或著單純地讓雙手置於兩側即可。退出動作時,雙足踩牆,骨盆抬離瑜伽椅,將瑜伽椅移至一旁,再慢慢降下。

 

 

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