究竟該不該捲尾骨?

原文出處:〈To Tuck or Not to Tuck the Pelvis?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

在1980年代之前,沒有人真的在意尾骨這檔事。英雄一式是現在常被提醒要捲骨盆的動作之一,但事實上,在1960年代B. K. S. Iyengar的經典作品《瑜伽之光(Light on Yoga)》中,並未提及骨盆該傾向哪裡。1 1990年代,這個口令逐漸在瑜伽師資訓練中蔓延開來,要求學生們在各種站姿(例如各種英雄式、山式、坐椅式、甚至三角式)中捲尾骨成了常見的引導。透過骨盆稍微後捲,或著說骨盆後傾,有助於延長脊椎,而這也是「捲尾骨」被重視的原因之一。

於是,各式各樣要求捲尾骨的口令開始出現,學生們被教導要「尾骨往前勾」、「薦椎往下沉」、或「肚子往內靠近脊椎,讓髖骨的上緣往後。」為什麼這麼做?原因是,在這些站姿中,有太多學生的尾骨往外突出,當尾骨往外突出時(骨盆前傾),腰椎曲線(lordosis)會過大,進而導致關節過度負荷。而捲尾骨被認為是可以用來啟動核心肌群,保護下背的方式。

的確,骨盆後傾能減少腰椎曲線,但在站姿中,明顯的腰椎曲線真的是問題嗎?

圖1: (a)骨盆明顯前傾的坐椅式(utkatasana);(b)骨盆明顯後傾,或著說有「捲骨盆」的坐椅式。留意這些變化對脊椎帶來的影響。骨盆前傾加深了腰椎曲線,而骨盆後傾減少了腰椎曲線。

有趣且值得關注的是,從時間的角度來看,捲尾骨的口令先出現,其後幾年,才發展出對這口令合理化的解釋。Paul Grilley曾提出一個為何這口令變得如此普遍的解釋:在1980到1990年代,許多瑜伽老師來自舞蹈背景。在舞蹈的世界中,特別是古典芭蕾,舞者們「被教導要捲骨盆,身體才能繞著直線軸旋轉。如果骨盆沒有捲,便很難轉很多圈。芭蕾舞者們也被教導透過捲骨盆讓身高來到最高,並創造腿部延伸的外觀。」2 在舞蹈世界行得通的方式,被假設為在瑜伽世界也行得通,即便實際上,受過專業訓練的舞者與一般瑜伽學生的身形有著極大的不同。

到了2000年晚期,相關引導出現了變化。老師們開始意識到,捲尾骨可能會讓腰椎曲線過直。腰椎曲線過直與腰椎曲線過大同樣不好。對某些人來說,骨盆後傾影響了上方脊椎與肋骨的位置,導致上半身塌陷,呼吸也跟著受限。於是,許多瑜伽教室開始禁止捲尾骨;順位口令的風潮就如鐘擺般擺盪向了另一端。但有些老師發現,鐘擺似乎擺過頭了,畢竟,「絕不」從未是對的。在某些時刻、某些學生的身體確實需要捲尾骨;同樣地,有些人應盡可能減少捲尾骨的幅度,甚至完全避免這件事。

時至2010年代中期,瑜伽老師們開始視情況提供不同的選項。有時,他們以另外一套全然不同的口令替代,完全不提及尾骨──例如聚焦在共同收縮骨盆與核心的肌肉,以及大腿,骨盆、下背與肋廓的排列。藉由增加核心的勁度(stiffness),不論學生先天的腰椎曲線為何,皆能維持軀幹的穩定。不需要改變中立曲線,直接增加勁度即可。

骨盆前傾可能是身體擺位與重力交互作用後的結果,也可能是特定肌肉活化所造成,例如豎脊肌會將薦椎往上拉,而髂肌與股四頭肌會將骨盆前側往下拉。

骨盆後傾、或捲尾骨同樣可能是身體擺位與重力互動後的結果,或著其它肌肉活化所導致──腹直肌會將骨盆前側往上拉,而腿後側肌群及臀肌會將骨盆後側往下拉。清楚哪些肌肉能誘發骨盆的前/後傾,學生便能透過嘗試,找到讓下背感到最穩定且舒適的骨盆位置。

圖2: 找到屬於你的坐椅式:(a)站在山式(tadasana),雙手扶髖,嘗試讓骨盆來回前/後傾,直到找到屬於你的中立、穩定位置。接著,保持這個傾斜的幅度,往下坐,進入屬於你的坐椅式。(b)如果你依然感到安全且穩固,便在此停留。但如果不是,繼續嘗試不同骨盆傾斜的角度,直到找到合適自己的坐椅式。

舉例來說。如圖2所示,來到山式,雙手扶在髖上。試著閉上雙眼(如果不會暈眩的話),留意骨盆與腰椎的位置。保持覺察,讓骨盆來回地前/後傾。過程中刻意啟動能創造骨盆傾斜的特定肌肉;前傾時,感受大腿上端往下拉,同時後側肌肉上提。後傾時,感覺腹部前側上提,同時雙腿後側下拉。接著,找到讓脊椎感到中立、安全、穩固的骨盆位置。這就是你的自然中立位置。然後如圖2b所示,往下坐,進入坐椅式。

再一次,在這個姿勢中探索──透過你之前運用的那些肌肉,讓骨盆來回前/後傾。如果過程中有任何位置讓你感到奇怪、不自然,別在此停留。試著找到對你的脊椎來說感覺穩定且自然的位置,並停留在此。接著,透過共同收縮來增強你的穩定度:雙腳壓向地板,在腳掌沒有實質移動的前提下,感覺大腿往內、往後轉。你應該能感到安全、有力且穩定。

此時,你捲尾骨了嗎?可能有,也可能沒有。重點是找到最適合你的方式──因為這是屬於你的坐椅式。

註腳:

  1. See B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (New York: Schocken Books, 1979), 70–72.
  2. See Paul Grilley’s article “Debunking the Tucked Pelvis,” Yoga Journal, August 28, 2007.

 

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