瑜伽需要來點動作控制

原文出處:〈The Need For Motor Control in our Yoga Practice

作者:Jory Serota

編譯:Hsin-Hong Pan

與瑜伽相關的損傷於過去15年來顯著增加。常聽聞的包括肩膀損傷、髖關節置換、椎間盤突出、以及其它身體方面的創傷經驗。如果瑜伽有著治療(therapeutic)、整體性(holistic)、療癒(healing)等屬性,那麼這些損傷究竟怎麼回事?是瑜伽練習存在著本質上的錯誤嗎?還是我們在練習的過程中,對於該多努力、該練多少出現了誤解?

在瑜伽諸多定義中,其中一個定義是「巧妙的行動(Skillful Action)」。如果這個定義是對的,而我們卻因每日練習、重複性的動作磨耗了關節與韌帶,那麼顯然地,我們的行動並非真的那麼巧妙。我們練的,並不是瑜伽。

儘管如此,對多數瑜伽練習者來說,一早起床鋪開瑜珈墊的晨間儀式已成為我們連結身體與心智,並為接下來一天做好準備的方式。它讓我們清澈且堅毅,我們並不想放棄這個練習。

身為瑜伽練習者,特別是對我們這批近二、三、四十歲左右的練習者來說,將一個觀念謹記在心會有幫助。那就是,所有我們原本相信瑜伽被動式伸展所能帶來的好處,可能並不如我們預期。我們可以從資深老師的經驗學到這件事,許多資深老師正處理著因過度使用所造成的損傷,並開始體認到過去我們所認知的體位法練習或許需要做點調整。

在考量哪些部份需要調整的過程中,我們必須先理解柔軟度(flexibility)和活動度(mobility)的不同。

柔軟度,通常被定義為在斷掉之前,能彎折的程度。過去的想法曾認為越柔軟的人,運動能力就越好,也比較不易經歷疼痛。然而,沒有證據顯示這方面的推論是對的,且有些非常柔軟的人,同時也是晚年經歷最大痛楚的人。

活動度,指的是在特定活動範圍內,控制肢體或關節的能力。與活動度息息相關的概念是動作控制(Motor Control)。動作控制意指大腦經由脊髓傳遞訊號,指導周邊肌肉完成特定行動的能力。也就是說,動作控制與中樞神經/周邊神經系統之間的協同運作有關。

柔軟度很好的人,未必活動度很好。Utthitha Hasta Padangusthasana是個很好的例子。我們通常有足夠的柔軟度完成這個動作。透過彎曲膝蓋,抓住大腳趾,將腿於前方伸直。然而,在不用手幫忙的情況下,我們通常沒有同樣的髖屈曲能力,將伸直的腳抬到同樣的高度。我們擁有被動進入動作的柔軟度,而非主動維持動作的能力。

Utthita Hasta Padangusthasana: 髖屈曲大約120度
Utthitha Hasta Padangusthasana: 髖屈曲大約85度(而且她盡力了!)

在這個動作中所出現的差異,代表著我們的身體缺乏動作控制的能力。我們的大腦無法徵招足夠的運動單元(motor unit)以完成所需的任務。缺乏控制,揭露了在這個部位,我們的身體與心智失去連結。不幸的是,這部分在典型的瑜伽課堂中很少被關注。

瑜伽中有些簡單的方式,能協助我們評估並矯正動作控制的能力。大約有九成比例的Supta Padangusthasana I、II是以被動方式完成的。我們透過瑜伽繩(或著透過手)以加深伸展,但鮮少運用這些動作來評估我們的關節活動與肌力。如果以主動的方式練習這個動作,隨著時間推演,能幫助髖關節的水合(hydrate),強化周遭的肌肉,並徵招百萬條肌纖維及1000條運動神經中的絕大多數──而這僅是股直肌的部分。

 

被動髖屈曲大約120度
主動髖屈曲大約90度

另一個我們通常以被動方式超過主動活動範圍的例子是Gomukhasana下側的手。我們不僅讓下側手沿著背部「匍匐前進」,通常還會用另一隻手將下側手拉得高一些。在某些情況下,這麼做是有益的,但若這麼做開始對盂肱關節的完善構成挑戰,那麼此時真正發生的,是造成肩關節失去穩定。我們必須細心覺察,特別是在Gomukhasana做到極限時,別讓肩關節過度前引(protract)。透過下面的方式主動地進入動作,有助於強化關節囊及旋轉肌群。

Gomukhasana下側手的被動活動範圍
Gomukhasana下側手的主動活動範圍

除了評估一個人的主動/被動活動範圍之外,另一個動作控制缺損的徵兆是組織長期緊繃。我們的肌肉彼此緊密合作著。如果有一條肌肉持續地收縮,通常意味著有其它部分一直被抑制,或著神經低度活化。如果是這種情形,找出被抑制的部分,並加以活化、強化,會與伸展、放鬆緊繃的組織同等重要。

動作控制能力的提升能讓我們的身體變得更有彈性。主動地讓關節完成完整的活動範圍能強化關節的強度,並讓身體與心智彼此連結。這並不是說被動式伸展是錯的,但若我們做的僅有被動式伸展,身體將逐漸失衡,並成為受傷的溫床。花點時間評估肌力,並訓練動作控制的能力,能為我們的練習帶來深刻的影響──不論是短期或長期。

 

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