瑜伽練習時,膝蓋不能超過腳踝嗎?

原文出處:〈Should The Knee Go In Front Of The Ankle In Yoga?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

這些順位口令怎麼來的?

對在瑜伽社群存在已久的順位口令提出質疑,可能會挑戰你既有的信念,究竟什麼是對?什麼是錯?我試著避免以「絕對」、「應該如何」的方式討論,畢竟,不論是身體或瑜伽,都同樣地複雜。在你進一步往下閱讀之前,請記得,當我們已聽聞一種說法多年,並相信那麼做是對時,面對對既有信念提出的挑戰總是不大容易。

在過去某個時間點,瑜伽老師們開始透過口語及順位的概念教授體位法,帶領學生往特定方向前進。一般來說,這些口令來自於他們自身練習時的深刻體驗。我們假定,第一位使用這些口令教學的人,是在當下基於特定目的而作出的建議。然而在傳遞的過程中,開始出現了瑜伽版的傳話遊戲。我在世界各地旅行時,學生們向我提及各種他們聽過的教學口令或順位「規則」,但這些引導並未進一步解釋其背後的意圖。有些引導方式在某些情況下是適當的,但在其它情況中則未必。還有一些引導,我基本上並不認同。

這是全新系列文章的第一篇,我想在這個系列中透過解剖觀點,解析一些常見的「瑜伽順位口令」。我鼓勵你思考,並進一步探索這些口令背後的意圖為何,以及在不同情境下,如何以更好的方式傳達原本的意圖。

角式、坐椅式、英雄一式、英雄二式等動作中,膝蓋永遠不該超過腳踝。

如果你已在現代瑜伽教室練習了一段時間,你很可能聽過上述的口令。也或許,這正是你教課時所用的口令,因為在師資訓練中,你是這麼被教導的,對吧?你甚至可能聽別人說過,在側角式或英雄二式等動作讓膝蓋超過腳踝對膝蓋很危險。但這些人有進一步確認超過腳踝的後續狀況,或解釋為什麼嗎?

KRISHNAMACHARYA 在側角式中,膝蓋是超過腳踝的。

在深入解析這個迷思之前,讓我們回顧一下膝關節的結構與功能。

關節解剖

膝關節應該被視為由兩個關節所構成,股骨脛骨關節是股骨(大腿骨)與脛骨(小腿兩根骨頭中較大的那根)交接的地方,而髕骨股骨關節則是髕骨(膝蓋骨)與股骨交接的位置。股骨脛骨關節是一般人提到膝關節時,心中浮現的畫面。它負責讓小腿靠近/遠離大腿,也是當我們提起、搬動重物,試圖用膝關節承重時,主要承載重量的位置。

何膝關節容易受

膝關節之所以容易受傷,是因為它介於兩根長長的槓桿之間。長槓桿意味著能夠透過較少的努力,產生較大的力量。這種設計是把雙面刃。它能讓關節在走路或跑步等活動中非常有效率地產生動作,但同時也增加了受傷的機率,因為外力能自膝關節的上下兩端傳導向膝關節。這樣的設計也提供了相當大的活動度。我們可能已對膝關節的屈曲與伸展相當熟悉,但當膝關節位於屈曲位置時,會有轉動的能力,包含內轉與外轉。上述這些動作對膝關節來說都是正常且健康的。

當我們在站姿中讓膝關節往前/後移動時,我們透過膝關節與踝關節的中心承重。在肌肉的力量與柔軟度許可的活動範圍內,皆是膝關節可以屈曲/伸展的位置。因此,是的,只要你的肌力與柔軟度許可,且沒有因為其它因素導致的疼痛,你可以在側角式、英雄二式、坐椅式等體式中讓膝蓋超過腳踝,這對絕大多數人來說都沒問題,屬於人體正常的動作。回想一下,每次你登機時踏上階梯,或著走上坡時,膝關節不也在腳踝前方嗎?

膝關節附近有許多肌肉及韌帶負責穩定膝關節,特別是膝關節沒有出現轉動時。但是當膝關節處在屈曲、伸展、或轉動的擺位,而來自槓桿兩端的力傳導向負責用來穩定的肌肉與韌帶時,正是膝關節容易受傷的時刻。

時該關節?

的確,在側角式、坐椅式、英雄一式等膝關節屈曲的動作中,膝關節是容易受傷的,但原因可能不是你想的那樣。當膝屈曲90度時,能發生最大內轉與外轉幅度。不論膝關節是內轉或外轉,承重的力線將不再與膝關節的中線對齊。

在側角式或英雄二式等前腿彎曲的動作中,前腿膝關節常常會想「往內倒」,或往內轉,這是由於髖關節緊繃,並經由關節動力鍊對膝關節帶來的影響。若因髖關節緊繃導致膝關節內轉,此時又將力道施加其上,便有可能對膝關節內側的韌帶與肌肉施予超過其能力範圍所能承受的壓力。

膝關節的韌帶負責避免膝關節於各個方向過度活動,如果僅是偶一為之偏離理想活動軌跡,可能不會造成問題。相較而言,反覆地對膝關節內側或外側施壓,長期累積下來的效果更需要留意。

如果在英雄式中關節過腳踝是人正常的範圍何有在英雄式中膝蓋會不舒服

大腿前方有四條肌肉,合稱股四頭肌,這四條肌肉在靠近膝關節處匯合為共同肌腱,包覆在膝蓋上方,並附著於小腿前側。股四頭肌內外側肌力的失衡會影響髕骨的位置,並增加膝關節內側或外側的張力。股四頭肌整體性的緊繃也會限制膝關節屈曲,並影響能感到舒服的膝屈曲範圍。特別是在側角式、英雄二式等需承重的動作中,這些影響特別明顯,此時股四頭肌透過離心收縮讓我們得以進入動作,透過等長收縮讓我們於動作中停留。如果你在側角式或英雄二式中,膝關節感到疼痛或強烈不適,讓自己稍退一步,回到可以接受的幅度。只要別做太深即可。當股四頭肌的力量與柔軟度隨著時間而改善,屆時你應該便能加深動作。

可以怎麼做?

與其執著於特定膝關節的順位「規則」,我會建議多留意正在做動作的學生,觀察他們是否有足夠的力量或需留心的議題,並想想動作背後的目的。舉例來說,初學者在這些動作中停留太久可能會出現問題,因為他們並未如多年練習者般,擁有足夠的力量於動作中長時間停留。切記,相較於扭轉的擺位,膝關節於屈曲與伸展擺位下能安全乘載更多的重量。留意膝關節移動的方向,並依據能否維持膝關節直線前後移動,來調整動作的深度。

結論

請謹記在心,瑜伽體位法是一種工具。就如鐵鎚或板手般,擁有許多不同的使用方式,有些方式比較有效,有些則效果欠佳,瑜伽體位法也是如此。除此之外,每個人皆是獨特的個體。如果我們希望透過體位法這門工具達到最佳效果,便需要留意正在使用工具的人,並思考對他們來說,怎麼做才是最恰當的做法。

在接下來一系列文章中,如果僅能選擇一個重點,那就是每個正在做瑜伽練習的人其身上的感受都是真實無疑的。的確,有些常用的引導有助於教學,但更好的方式是不斷問自己:對站在我面前的學生來說,怎麼做才是適合他的方式?即便是針對自己的練習,這詢問都很有幫助。與其記憶一些武斷、但無法套用在每個人身上的「順位規則」,更重要的是學習身體如何移動、或如何抗移動的方式。如此一來,你便能針對自己的練習做出有其依據的決定,或提供學生量身打造的指引。


參考閱讀

Chaitow, L. and J. Delaney. 2012. The Knee. In: Clinical Application of Neuromuscular Techniques – Volume 2, The Lower Body. Elsevier Ltd., New York.

Lorenzetti, S. M. Ostermann, F. Zeidler, P. Zimmer, L. Jentsch, R. List, W.R. Taylor, and F. Schellenberg. 2018. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 10:14

 

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