為何扭轉時呼吸如此辛苦?

原文出處:〈Why Is Breathing In Twists So Hard?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

對初接觸瑜伽的練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到難以呼吸。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度,了解扭轉與呼吸如何運作。本文會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式,讓你的呼吸得以比較舒適。

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎。但如果再進一步討論,脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成,上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說,小面關節的形狀與走向基本上與背部平行,意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外,胸椎的棘突之間擁有足夠的空間,允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而,腰椎的狀況並非如此,當我們試圖自腰椎轉動,它們的小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時,都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉,而深層的多裂肌與轉肌(另一組深層的脊椎肌肉)則自身體後側產生脊椎扭轉,因為這些肌肉很貼近脊椎。

另一點需謹記在心的是,雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置,但每一節胸椎皆附著著一對肋骨。肋骨是相當結實的骨性結構,這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間,其纖維走向為斜向,因此當我們扭轉時,這些肌肉會被拉長。如果我們的肋間肌緊繃,也會限制扭轉的能力。

從解剖觀點看呼吸

在不同的脈絡下,呼吸運作的討論可以相當複雜,因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說,我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時,肋骨會上提,且肋骨與肋骨之間的距離會增加,以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外,呼吸時也會被拉長。

為何扭轉時呼吸如此辛苦?

當我們扭轉時,附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長,並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說,肌肉不僅在收縮時張力會增加,拉長時也會。而在此同時,我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加,空氣得以進入,這些肌肉必須變得更長。除此之外,當我們在扭轉體式試圖呼吸時,腹部會有某個程度上的緊縮,強迫更多的空氣往上移向胸廓,而這也進一步對肋間肌施予壓力。

如何在扭轉時自在地呼吸?

以下方法聽起來會有點自相矛盾:透過規律的扭轉練習,並學習控制扭轉時的呼吸,最終能伸展肋間肌,並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。你聽到的沒錯,我的意思是,為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在,你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃,那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸,為扭轉時添加一點溫和的壓力,隨著時間過去,能讓肋間肌變得更長。呼吸時,你越放鬆,肋間肌的伸展越有效,並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動,呼吸因而變得更自在。

結論

在扭轉中維持良好的呼吸,不論對初學者或有經驗的練習者來說,都是看似不可能達成的挑戰。但保持耐心,並規律地練習在扭轉中維持良好呼吸的能力,隨著時間進展,你會有所進步。如果你發現扭轉時呼吸開始掙扎,允許自己稍退一步,閉上雙眼,並將專注放在呼吸上,而非繼續追求扭轉的深度。

 

 

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