拉肌肉,還是拉韌帶?

原文出處:〈Two Layers of Stretch

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan      

 依據不同的需求,我們可以將身體區分成不同層次。然而,就關節運動這主題來說,分成「肌肉」與「骨骼」兩種已然足夠。這篇文章所指的「肌肉」包含了肌肉與肌腱,而「骨骼」則包括了骨頭與韌帶。瑜伽練習者應該訓練自己感受肌肉與韌帶之間的差別。

頸部

頸部是身上活動度最大,也最容易感受的部位,因此我們選擇用頸部做例子。當你能區分頸部肌肉與韌帶之間的不同感受後,會比較容易於下脊椎、或其它關節感受兩者之間的差別。讓我們用下述的頸部牽拉(stretch )練習來開啟這趟探索。

讓你的下巴靠近胸口,並保持放鬆。這是針對頸部後側肌肉與韌帶的「被動」牽拉,或著說──「陰」的牽拉。頸部的肌肉位於中線的兩側,而韌帶則座落於頸部的中線。你可以透過比較頸部兩側與中線的感覺,來學習區別兩者的不同。

保持收下巴,讓頭向右移。這麼做會牽拉到頸部左側的肌肉,幫助你更容易區別肌肉的感覺。如果讓頭向左移,則會牽拉到位於右側的肌肉。讓頭回到中間,則感覺出現的位置應該不偏左,也不偏右,而是在中線。這會是韌帶的位置。

肌肉牽拉的感受通常比較明顯,且容易定位。而韌帶牽拉的感覺則比較深、比較鈍、更貼近骨頭。這也是為何道家會用「牽拉你的骨頭」來描述韌帶的牽拉。

這看似簡單的練習得重覆個好幾次。前幾次嘗試時可能覺察不出有什麼不同,但隨著經驗累積,兩者之間的差別會越來越顯著。須特別留意的是,當頭向左或向右移時,依然可能感受到韌帶的牽拉,但隨著肌肉牽拉的比重逐漸增加,不難區分兩種組織之間的差異。

「陰」壓力

一但你學會如何分辨肌肉與韌帶牽拉的不同,下一步便是決定須用多少力道來牽拉這些組織。被動地讓下巴垂向胸口是比較溫和、「陰」的途逕。另一種而比較強烈的牽拉方式是透過收縮頸部肌肉,將下巴壓向胸口。最強烈的牽拉方式則是將雙手置於頭後,溫和地將頭往下壓。這可能也是坐姿時,頸部牽拉最深的方式。

「陽」壓力

上述的三種頸部牽拉都屬於「陰」的牽拉。包括第二種收縮頸部前側肌肉,以及第三種運用手臂肌肉協助。但不論是上述哪一種方式,頸部背後的肌肉都是放鬆的。這允許了頸部向前彎曲,並牽拉關節。然而,如果你在上述練習時收縮頸部後側的肌肉,便會阻止頸部向前彎曲,並避免關節牽拉。這是「陽」的途徑。我們可以透過下列例子說明其背後的原則。

如之前一般,溫和地讓下巴垂向胸口,並讓雙手扶在頭後。接著,啟動頸部後側的肌肉,試圖將頭抬起。在此同時,透過手的力量溫和地將頭壓下。你正在跟自己進行拔河比賽,一方面,雙手試圖將頭壓下,而另一方面,頸部肌肉則試圖將頭抬起。

在這項實驗中,你同時控制了參與拔河的雙方人馬。你可以允許頸部肌肉的力量大過手臂,讓頭慢慢地抬起。又或著你可以允許手臂肌肉的力量大於頸部,將頭慢慢地壓下。

如果你進行了這項實驗,你會發現只要頸部肌肉被啟動,便無法徹底地牽拉頸部後側。你應該也能察覺到,當頭位於垂直位置時,頸部便陷於進退兩難的僵局。此時肌肉的張力是顯著的,但頸部關節未出現絲毫牽拉。

上述實驗最想傳達的是:只要關節沒有被牽拉,韌帶便不會被牽拉。

下脊椎

接著我們將自頸部學到的分析原則應用在下脊椎。在下脊椎要做到動作的孤立(isolate)難度較高,但解剖上的原則是一樣的。且腰椎曲線與頸椎曲線走向一致。

坐在椅子,雙手置於膝上,軀幹被動地往前垂下以牽拉下脊椎。跟頸部的狀況相似,脊椎的左右兩側是肌肉,而韌帶位於中線。在往前彎的姿勢下,軀幹往右移會增加左側肌肉的牽拉;軀幹往左移則會增加右側肌肉的牽拉。如果是往正前方垂下,會比較容易孤立出韌帶牽拉的感受。

你可以透過腹部肌肉讓自己圓背,加深下脊椎的牽拉。你也可以反向操作,運用背部肌肉將脊椎打直,讓胸口抬起。在交替圓背及打直脊椎的過程中,你可以感受到圓背對背部關節的牽拉,而直背則讓關節免於牽拉。

跟頸部一樣,你可以同時啟動腹部與背部的肌肉來進行拔河。其中一組肌肉會試圖圓背,而另一組則會試著將背打直。

此時,頸部與背部肌肉之間得以強而有力地相互對抗,這有助於增進肌力與控制能力,但下脊椎的關節並未獲得牽拉。如果關節未被牽拉,那麼韌帶便未被鍛鍊到。

肌肉與韌帶

你可以在肌肉放鬆或充滿張力的狀況下牽拉肌肉。但牽拉韌帶的唯一方式,是保持肌肉放鬆的狀態下於姿勢中停留。當肌肉放鬆時,關節的韌帶會承擔壓力(strain)。這對維持關節的健康與彈性來說不可或缺。

兩種組織都需要保持健康,因此瑜伽練習者應該以兩種方式練習體式。陽瑜伽是學習讓肌肉啟動參與的練習,而陰瑜伽則是放鬆地對關節施加壓力。

不論是肌肉或韌帶,都有被過度牽拉的可能性,但只要瑜伽練習者能循序漸進,不帶絲毫強迫,那麼真正發生損傷的機會將微乎其微。

 

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