後彎時,曲線應該是均勻的嗎?

原文出處:〈To Hinge or Not to Hinge?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

圖1: 留意箭頭處出現的折點。

老師們,下回學生做類似貓式(bitilasana)的後彎時,留意一下他們的脊椎。看到什麼了嗎?在上面的照片中,你有發現箭頭處、下背曲線出現不連續的折點(hinge)?留意一下直線的方向何時出現轉換。在這個折點上方,還有另一個較小的折點。

或許在過去的學習中,你被教導脊椎應該擁有平順的曲線,就好比一串珍珠項鍊般,每個關節均等地貢獻幅度。這是一種美學上的概念,源自於解剖學教科書上所呈現、每個脊椎骨的脊突之間有著極均勻的空間。如果解剖學教科書上的身體能展現均勻的後彎曲線,那麼學生有何不可?如果他們的曲線並不均勻,你或許會認為那是因為他們並未嘗試讓曲線均勻──又或著他們沒留意你的諄諄教誨。

不幸的是,僅有少數人能達到這美學的要求──雖然真的有這樣的人存在(例如下方圖2)。但如果我們看看圖3,圖中的三個學生皆有明顯的折點;他們腰椎伸展的幅度與圖2的學生相同──特別是圖3b的學生同樣抓著腳,並向上抬高──但每個人的做法顯著不同。折點的出現對這些人來說,是安全的嗎?

圖2: 這個練習者的脊椎曲線相當均勻,沒有明顯的折點。
圖3: 如箭頭所示,三個練習者後彎時的折點出現在腰椎不同位置。(a)的折點大約落在T12/L1。高處的折點也可能出現在T11/T12。(b)的折點落在下方,大約是L5/S1的位置。(c)比較淺的折點落在L2/L3,比較深的折點則出現在L4/L5。

脊椎伸展時的折點

我們來定義一下什麼叫「折點(hinge)」。根據脊椎生物力學專家Stuart McGill的說法,「折點是承受負荷超過應受比例的動作區段。」1它們是脊椎曲線的不連續處,而這也是我們用來找出折點的線索。一般來說,脊椎相當僵硬,但有時會出現一個關節(或著兩個)活動度特別高。因此動作傾向由這個位置獨力承擔。

身為瑜伽老師,我們可以沿著脊椎曲線找尋方向突然改變的位置。對許多學生來說,折點正是慢性或急性疼痛發生的位置,或著未來可能出現疼痛的位置。2但這並不表示一定會如此發展。當我們說折點可能會因過度使用而成為痛點,並不意味著看到折點,就代表問題「一定」會發生,而是「可能」發生。3

許多老師將折點視為該「採取行動」的訊號,代表這個人應徵招脊椎的其它部分協助動作,以確保折點不會延伸成問題。姑且不論折點的出現是否有著本質上的危險,運用完整的脊椎參與動作都是值得一做的目標。

然而,僅有相當少數的學生有能力活動單一脊椎關節。就好比能啟動單一肌肉的人相當罕見。我們通常很難在不動其它椎節的前提下,只活動特定椎節。或許有些受過高度訓練的舞者或軟骨功表演者做得到,但多數人僅能整條腰椎一起動。因此,「脊椎曲線平順」這樣的意圖或許能發生在幾塊脊椎骨之間,但不會出現在每一個個別關節上。

折點可能出現在所有類型的脊椎動作中:屈曲、伸展、側彎、甚至是扭轉。對某些學生來說,脊椎伸展時出現折點可能是相當正常、且安全的動作。這麼做並沒有問題,反倒是避免學生運用與生俱來的活動範圍,可能導致關節因應力不足(lack of stress)而發生萎縮。

毫無疑問的是,有些學生身上的折點應該被允許,但這並不表示每個學生身上出現折點都沒問題!如果學生不斷地用容易產生動作的折點進行後彎,而未盡可能地發展脊椎其它區段的活動範圍,她將冒著折點關節過度負荷的風險。過度負荷的情形好發於動態動作、或脊椎大量沈重時。對任何單一關節過度施壓都不是好事,同樣地,對折點處過度施壓也不會是好事。折點的成因可能是結構缺損或關節病變所造成,例如脊椎滑脫(spondylolisthesis)。如果是這種情況,在折點處做完整的活動範圍可能不是好主意──即便很容易做到。

身為瑜伽老師,你該怎麼做?該允許折點發生嗎?如果你勸阻學生別運用她完整的活動範圍,你可能同時也阻止了她後彎練習的全然體驗。但如果你鼓勵折點發生(不論是因希望讓學生加深後彎而刻意選擇,又或著忽略了折點的存在),那麼有些學生將因反覆地對折點施壓,而冒著脊椎損傷的風險。有一種風險叫「信用卡效應(credit card effect)」,意思是如果反覆地彈撥卡片,卡片最終會斷掉。雖然讓你的信用卡斷掉或許是件好事,但對脊椎來說並不健康。4後彎時,身上有明顯折點的學生有時會發現,允許自己稍退一步能讓自己更健康。

但我想再次提醒,對某些學生來說,阻止他們經驗完整、自然的動作範圍反倒會讓他們的關節萎縮。因此,當沒有教條式的簡單答案能套用在每個學生身上時,重新回到你與學生的意圖會有所幫助。你希望讓學生透過後彎練習達到的目的是什麼?這真的需要最大的活動範圍才能達到嗎?還是完成最大活動範圍僅是基於美學上的考量?

當我看到後彎出現折點時,我會問兩個問題:「這個動作的目的是什麼?」以及「這個學生的感覺如何?」如果學生感到疼痛,不論意圖是什麼,她都做太深了。如果她在練習時沒有感到疼痛,但退出時,甚或接下來的一兩天出現疼痛,她可能也做太深了。如果她是體操選手或舞者,或許做得深些,追求讓人美學上感到愉悅的外型毫無問題──但她得在衡量風險與報酬之後,自己做出決定。動作的速度越快,或承擔的負荷越大,風險也隨之增加。

不論如何,讓學生試試能否自脊椎其它部位徵招更多的活動範圍都是個好主意。讓整條脊椎擁有充分的穩定度──特別是折點這一帶──也是好方法。穩定度來自於關節的硬度(stiffness)。增加脊椎的硬度會減少後彎時的活動範圍,但這能避免脊椎彎過頭──乃至於可能發生損傷。

脊椎屈曲時的折點

與脊椎伸展相比,脊椎屈曲時的折點比較隱晦,較不容易察覺。但我們依然可以觀察脊椎曲線的不連續處。圖4所呈現的是發生在站姿前彎時的折點,但在任何脊椎屈曲的姿勢中,都可能有折點的出現。

圖4: 脊椎屈曲時的顯著折點。

由於脊椎屈曲的折點會發生在關節不穩定處,因此提供關節支撐,以避免失能與疼痛會是明智的作法。5如果是出現在胸椎及腰椎上方的折點,我們可以試著啟動闊背肌,因為闊背肌能促使軀幹伸展。對於發生在腰椎的折點,更有效提供支撐的方式是讓腹肌變硬(stiffening)。6硬度能提供穩定,因此我們啟動脊椎周圍的肌肉來鞏固、「支撐(brace)」折點。

折點出現的另一個原因是脊椎局部僵硬所造成;因此另一個治療的選擇是增加除了折點之外、脊椎其他區段的活動度。貓/牛式(marjaryasana / bitilasana)能針對整條脊椎活動,會是有幫助的練習;我們可以引導學生將覺察放在折點處,並要求她保持折點處不動,同時增加其它區段的動作幅度。

扭轉與側彎時的折點

扭轉時發生的折點更難觀察,此時絕大部分的扭轉來自單一關節,而非所有關節一同貢獻扭轉幅度。側彎也可能有類似情形,有些學生的側彎看起來做得很深,但如果進一步檢查,可能會發現絕大部分的側彎幅度由單一關節所貢獻。如果學生兩側扭轉或側彎的能力不一致,也可能會出現不對稱的折點。這也許是椎間盤兩側硬度差異,或著兩側小面關節的形狀與走向不同所導致

再次提醒,對某些學生來說,折點的出現並不需過度擔心,但對其它學生來說,折點可能是問題與疼痛的根源。我們須對折點保持關注,並試圖讓每一節關節在能力範圍內貢獻活動幅度。

註腳:

  1. See Stuart McGill, Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2007), 202.
  2. See McGill, Low Back Disorders, xi.
  3. 有折點出現並不等同於有問題。讓我們設想一個情境:有位學生身上有明顯的折點,讓她得以加深輪式(urdhvadhanurasana)。許多老師從未留意到折點的存在,並開心見到這位柔軟的學生輕鬆地自山式往後進入輪式。但有些老師會特別留意脊椎,注意到折點,並順著觀察到曲線提供指導:

「嘿,你知道你的脊椎有折點嗎?對,就是這裡…(摸著折點)。你正在用這個位置完成整個後彎。我們試試讓脊椎其它部位多做一點,如果你不斷使用這個關節,會讓關節壞掉。

上述的提醒在最後一句話出現之前都很好,提供了有用的訊息。但最後斜體字這句?僅能算是一種推論。一個人身上有折點,並運用這個折點不代表他們會毀了自己的脊椎。我們並不清楚折點的位置是否還能提供更多的活動範圍。有可能折點處此時已達到極限,而後彎產生的剪力正試圖讓兩塊脊椎骨分離──這種情形不大好。但也或許,這個折點的位置還有許多活動空間──這種狀況其實沒有任何危險。折點本身無關好壞。同樣地,即便讓折點過度受壓可能不好,但運用恐懼來改變行為也不是適當的教學技巧。我們可以改用別的方式:透過邀請,讓學生觀察該怎麼做比較適合自己,允許她探索屬於自己獨一無二的身體與經驗。

在後彎時,我們可以鼓勵這位學生(或任何一位學生)運用整條脊椎。這麼做很棒,做吧!但別訴諸於恐懼,或預設折點等同於有問題。

4.幸運的是,我們的脊椎並不是信用卡,因此別被這樣的比喻嚇到了。活生生的組織  擁有適應的能力,會因應重覆性的壓力而變得更加強壯──只要在一次次的壓力之間提供組織充分的休息。與其它關節相比,脊椎需要更多的休息。當然,過多的壓力並不好,但要如何知道壓力過多了呢?你得留意關節的感受──包含在動作中、離開動作後,以及接下來的幾天。

5.See McGill, Low Back Disorders, 54, 202 and 203.

6.See McGill, Low Back Disorders, 202.

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。