山式的雙腳該平行嗎?

原文出處:〈Should Your Feet Be Parallel in Mountain Pose and Down Dog?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

我還記得我在生平第一堂瑜珈課中學到了一個非常棒的順位口令,老師告訴我在下犬式中,雙腳要對齊,因此「腳跟會藏在腳踝後方。」這太酷了…當我這麼做時,我的雙腳會朝向正前方,這也是老師所說腳應該朝向的方向。不久之後,我聽到另一位老師的口令:「雙腳平行,讓第二根腳趾頭朝前,外側腳刀與瑜珈墊平行。」這些口令對我相當受用,因此當我成為瑜伽老師後,我也這麼教學生。

有一回,我遇見了一位上課沒在聽口令的學生!我是在科技公司下班後教員工瑜珈,而我的學生是聰明絕頂的工程師。但基於某些原因,每當他出現在我的瑜伽課堂上,他就成了白痴。我告訴他在山式時,雙腳要平行,我在整趟拜日式的過程中反覆地提醒著,但在拜日式結束後,他的雙腳依然朝外,呈現V字形。我也會在他身邊輕聲提醒「腳併在一起!」但幾年下來,他…就是沒在聽!

後來我遇到了Paul Grilley,我才清楚自己對這可憐的傢伙做了什麼事。Paul告訴我骨骼存在著變異性,每個人的骨骼樣貌不同,因此沒有一體適用於所有人的通用口令。身為瑜伽老師,觀察學生外顯的手、腳朝向的方向是容易的,但我們並沒有X光般的洞察力,得以知曉究竟骨盆、脊柱、肩膀正發生著什麼事。而每個人獨一無二的結構,決定了這個人的中立位置、自然狀態以及有效順位方式。

因此,你的腳究竟該朝向哪裡?我也不知道,但或許我可以幫你找找看。

圖1至圖3展示了一些骨骼變異性的例子,或許有助於判斷你的腳應該朝向哪裡。這些照片來自Paul Grilley的發現。圖1裡有兩個骨盆:留意它們髖臼的指向。圖2中有兩根股骨(大腿骨):注意它們的扭轉(torsion)幅度並不相同。圖3則顯示兩根脛骨(小腿骨)有著不同的扭轉幅度。上述這些差異都會影響到當你在自然、中立位置時,雙腳所指的方向。

圖1:留意兩個骨盆髖臼指向的不同。(a)髖臼前傾—面向前方,允許更大幅度的髖內轉;(b)髖臼後傾—面向側邊,允許更大幅度的髖外轉。

圖2:留意兩根股骨扭轉的幅度不同。(a)股骨前傾角為–4°(也稱為股骨後傾),允許更大幅度的髖外轉;(a)股骨前傾角為47°,允許更大幅度的髖內轉。

圖3:(a)右脛骨扭轉角度為46°,(b)右脛骨扭轉角度為14°。95%的人口脛骨扭轉角度介於14°到46°之間。當扭轉角度很小時,腳尖會自然朝向前方;當扭轉角度很大時,腳尖會自然朝向外側。

表1列出骨骼的「正常」變異範圍。(「正常」指的是受測對象中有95%落在這個區間,但有5%落在這個區間之外──不過這些人仍然是好人!如果你對於百分比不是那麼有概念,可以換個方式想:根據定義,在瑜伽課堂上,每20人就有一位是不正常的!身為瑜伽老師,你能為他們做些什麼?)

表1:正常變異範圍(正常意味著95%的人口落在此範圍)。

你可能有很大的髖臼後傾(retroversion,意即髖臼比較朝向側邊),以及很小的股骨扭轉(torsion)──恭喜你!蓮花式(lotus pose)對你來說輕而易舉!不過這些角度彼此之間並沒有關聯性,也就是說,你股骨的扭轉幅度與髖臼的方向、脛骨的扭轉幅度三者之間毫無關聯。如果你有很大的髖臼前傾(anteversion,亦即髖臼比較朝向正前方),腳朝向前方可能感覺比較自然。或著,如果有很大的股骨扭轉,及/或很小的脛骨扭轉,腳朝向前方也可能感覺比較自然。但是,如果你有很大的脛骨扭轉,很小的股骨扭轉,及很大的髖臼後傾,那麼讓腳朝向前方既不自然又不中立。如果是這種情況,你能輕鬆地完成蓮花式,但做老鷹式可能會相當辛苦。

還記得那位被我荼毒多年的學生嗎?如果當時我好好留意他的膝關節方向,便會知道他有很大的脛骨扭轉!如表1所示,我們都有很大的脛骨扭轉:身為雙腳站立的動物,這是件好事。當我們走路時,可透過股骨於髖臼內轉來讓腳尖朝前(這是另一件好事)。但我這位學生的脛骨扭轉幅度相當大,他得用盡所有的髖內轉幅度才能讓雙腳平行。而當他的雙腳平行時,他的膝關節也往內轉很多。

我想要體會他的感受,於是我做了點嘗試讓自己得以同理他的經驗,我鼓勵你也一同起身試試。

站在山式,採取最常見的順位口令:「雙腳平行併攏。」接下來做半個拜日式(也就是說,前彎,然後起身回來。)觀察過程中的輕鬆感,這也是多數「正常」人的感受。為了瞭解我學生的感覺,再次回到山式:讓大腳指頭互碰,但腳跟盡可能地分開。為了做到這程度,你得讓雙腿做最大幅度的內轉。再做一次半個拜日式,留意練習時的感受。很特別的經驗,對嗎?

或許對你來說,這麼做感覺還好──但對多數人來說,髖關節大幅度的內轉會影響前彎時所需的深度屈曲。而這正是我強加在學生身上的事。也難怪他比較偏好他自己的自然順位──這在他身上行得通,對他是有效的。而我給他的口令,基本上是基於美學的概念。我在想的,不是怎麼做對他比較好,而是對我來說什麼樣的外型是對的。但他不是個笨蛋,他十分聰明,懂的傾聽身體的聲音──而非聽從他誠摯、但天真的瑜伽老師。

時至今日,我仍然會建議學生在山式中保持雙腳平行,但我會進一步要求他們觀察當下的感受──如果感覺不對勁,那麼我們可以一起試試找出對他有效的順位方式。順位是重要的,但我們每個人都需要找到屬於自己獨一無二的順位方式。這概念能應用在所有的站姿,包含:山式、英雄站姿系列、甚至是下犬式。

CREATOR: gd-jpeg v1.0 (using IJG JPEG v62), quality = 80

圖4:踝關節的傾斜程度。經驗軸為脛骨平台至腓骨頂端的連線,平均角度約為10°,如圖(a)所示;然而,95%人口的正常變異範圍落在(b) 2°到 (c)18° 之間。

如果你的腳在山式時不會朝向前方,那麼在下犬式時,會需要指向前方嗎?為了討論這個議題,我們需要考慮另一個因素:踝關節的經驗軸(empiric axis)。這是脛骨下平台與腓骨底端的連線,如圖4所示。圖5則說明了呈斜向的經驗軸所帶來的影響(圖示為右腳)。當我們將腳往上拉(足背屈)時,大腳趾外展的幅度會比中立位時大。當我們將腳往下指(足蹠屈)時,大腳趾往內收的幅度會比中立位時大。經驗軸的角度越大,這現象越顯著。

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圖5:經驗軸會影響腳指向的方向。(a)腳位於中立位置—此時第二根腳趾頭朝向正前方;(b)足背屈時,腳的方向會朝上、朝外;(c)足蹠屈時,腳的方向會朝下、朝內。經驗軸的角度越大,這現象會越明顯。

這意味著隨著足背屈的角度增加,足部朝外的傾向越明顯。我們何時會足背屈呢?深蹲、坐椅式、及下犬式都是足背屈的姿勢,因此對多數人來說,做這些動作時腳會些許朝外再正常也不過──但這些動作通常不是這麼教的。當足蹠屈時,腳尖會稍微朝內。我們何時會足蹠屈?鴿式、劈腿(hanumanasana)與低弓箭步的後腳──當腳背貼地時。在上犬式中,雙足皆為蹠屈。在這些體式中,足部自然會微微朝內──這並不需要無意識地加以調整,雖然我們常常這麼做。

回歸主題,究竟一個人腳的方向該朝哪?我們永遠不會知道!如果你是老師,協助學生找到屬於她的答案。提供她一些選項,讓她決定哪一個最適合她。我們依然可以提供一些標準、傳統的順位口令──畢竟,你總得說些話!──但要求她留意身體的感受。接著提供其它選項,讓她與標準的做法相比較,並引導她留意這些選項所帶來的差異。

讓我們用一個例子作為結尾──下犬式。如圖6(a)所示,以標準的順位口令開始(雙腳打開與骨盆同寬,互相平行),並引導學生覺察腿部、膝部、腳踝、骨盆、薦椎、下背等位置的壓力感2 。接著提供選項(b),讓腳跟併,腳尖朝外。這麼做的感覺如何?有些學生會發現腳跟能穩穩踩在地上了,而非之前浮浮的感受。它們能更穩定地向大地扎根。許多學生喜歡這個版本的下犬式!但對某些學生來說,這麼做並不是好主意。接著,試試雙腳打開與瑜珈墊同寬,腳尖朝內(c)。現在感覺如何?多數學生不喜歡這個版本,但有些人相當喜歡。帶著專注刻意實驗看看。最終,每個人的腳皆朝向它們應指的方向,每隻狗都是開心的。

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圖6:下犬式的變化。 (a)美學版本的下犬式:雙腳打開骨盆寬,雙腳平行;(b)窄版的下犬式:腳跟併,腳尖朝外;(c)寬版的下犬式:雙腳打開墊子寬度,腳尖朝內。你的下犬式比較像哪一種呢?

註記

1.這裡使用的數字皆可在Bernie Clark的《Your Body, Your Yoga》中找到。

2.注意!壓力本質上沒什麼不好,有時,我們需要一些壓力。我們真正在意的是壓力的品質。如果會帶來疼痛?便是不好的壓力。這種壓力讓人「感覺不錯」嗎?如果是,則繼續在此停留。

Bone images taken by Joe Dully are reproduced with the kind permission of Paul Grilley.

Illustrations created by Morgan Jeske, reproduced with permission from Your Body, Your Yoga by Bernie Clark.

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