如何用呼吸引導Bandha

原文出處:〈How Breathing Leads to Bandhas © 2010

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

呼吸與Bandha

在前兩篇文章中,我已從解剖學的觀點探討了MulaUddiayna Bandha。但為了讓這兩個主題更加完整,我覺得需要加上另一篇與呼吸有關的討論。對我而言,沒有呼吸,就沒有Bandha。實際上,正如本文標題所暗示,Bandha尾隨著呼吸出現。我的思考邏輯是,如果我們試圖控制、並運用體內的能量,那麼我們得先將能量帶入體內。在瑜伽中,有一種能將能量帶入體內的方式,那便是透過呼吸。

我生平第一次體驗到呼吸與Bandha彼此如何連結是在我的老師John Scott的指導下。初次遇到John時,我已經練習Ashtanga大約一年半的時間。那時我正在英國教授生平第一個解剖學研習,並準備參與John為期兩週的Ashtanga Yoga課程。

第一週結束後,John跟我說了大致如下的話:「David,你已經做出了第一級所有動作,但過程中既沒呼吸,也沒有Bandha。」我聽了感到相當氣餒,因為那時,我覺得自己知道呼吸與Bandha是怎麼一回事。但老實說,或許我的腦袋是瞭解的,但身體卻從未經歷過John所提及的感受。

John不是那種僅提出評論,卻不做進一步解釋或示範的人。有時你會遇到一些老師,告訴你因為你沒有Bandha,所以不能做這些動作,但講完後並未解釋或示範他們所說的究竟是什麼意思,這有點輕率。而John坐到我旁邊,把我的手放在他的腹部上,感受他的呼吸。當他做不同體位法時,我的手也放在上面。我發現,不論我原本做的是什麼,都跟John那時所呈現出來的不同。後來我又繼續跟John練了一個多星期才回家,接著,我用盡一切努力,試圖讓自己以John的方式維持肚臍往內。

我的焦點刻意不放在體位法的深度上,而是聚焦於能否在維持肚臍往內的同時,依然保持正確的呼吸,這也是我自John身上看到的做法。經過三個月,每週六天的練習後,我逐漸開始掌握這樣的練習方式。呼吸引領我認識Bandha,過程雖然緩慢,但我的練習中確實開始出現輕盈、自在的質地,而這是我從未經驗過的。

解剖學觀點

 在瑜伽圈中,對於什麼才是「正確」的呼吸充滿著許多爭論。Sivananda這類比較古典的瑜伽練習使用腹式呼吸;而像Ashtanga這類比較強而有力的瑜伽練習則在呼吸過程中保持腹部內收。還有一些練習法門,實際上完全不在意你究竟如何呼吸。我必須坦承,身為Ashtanga練習者,我目前對呼吸的經驗與理解深受Ashtanga影響。但這並不意味著Ashtanga的呼吸方式就是「正確」的。而是我覺得這樣的呼吸方式,能帶出Ashtanga練習時應有的質地。

現在,我要以解剖的方式來討論Ashtanga的呼吸,我會試著直指核心。首先,在前兩篇文章中提到,Mula Bandha指的是根鎖,與骨盆底肌群有關。它的目的是避免能量下行,自軀幹底部逸散。而Uddiyana Bandha的意思是「飛升」,是一種能量鎖,負責創造上行的能量,以及我們在進階練習者身上所見到的輕盈感。

在前兩篇文章中,我們提到Mula Bandha與恥尾肌有關,而Uddiyana Bandha與腰大肌有關。

正如許多人所知,呼吸的主要肌肉是橫膈膜。橫膈膜的外型與身上其它肌肉不大一樣。我通常會形容它的外型有如圓頂。而在最上方圖片的出處(來自網路)中,則形容橫膈膜的外型宛如降落傘。

從肌肉附著點的角度來看,橫膈膜獨樹一格。多數肌肉會附著在兩塊骨頭上,並將兩塊骨頭彼此拉近。但橫膈膜的情況有些不同。它的後側接附在脊椎上,並向前環繞肋廓下緣,直至胸骨底部的劍突。這條肌肉的纖維呈上下走向,匯合於圓頂的最上方,也就是中心腱的位置。當肌肉收縮時,這些纖維會縮短,讓附著的兩端相互靠近。

橫膈膜有兩種運作方式,與我們透過腹部或胸部呼吸有關。而這也是Mula與Uddiyana彼此在解剖上如何協同合作,並對軀幹產生具體效果的關鍵所在。

我們將討論的第一種呼吸方式通常被稱為腹式呼吸,也是一般人相信最大、最深的呼吸方式。在許多人的想像中,第一種呼吸時,橫膈膜會往下移動3到6吋,導致腹部以近乎相當的幅度被往外推。雖然感覺上似乎是這樣,但實際情形並非如此。在最大腹式呼吸的過程中,橫膈膜頂端往下移的幅度約介於1.25到1.75吋之間(參考文獻如下),幅度的差異與一個人的身高、體重有關。

如果你知道心臟就座落在橫膈膜的上方,並透過結締組織與橫膈膜相連,那麼想想看,若橫膈膜往下移動的幅度真的那麼大,心臟會發生什麼事?你不會真的認爲在呼吸的過程中,心臟會跟著往下移動3到6吋吧?

回到主題,在第一種呼吸方式中,橫膈膜收縮,頂端往下移時,會拉扯包覆在肺部周圍的結締組織。於是胸腔產生負壓,肺臟因此被填滿。也由於橫膈膜的移動──即便僅是一吋,導致腹腔內臟被往下推,腹部往外鼓起。

第二種呼吸方式則不大一樣,它改變了呼吸過程中事件發生的先後順序。在第一種呼吸中(搭配腹部往外移),吸氣時,腹部會先往外推,而隨著吸氣結束,胸腔被填滿。除此之外,在吸氣終點時你的骨盆底肌群會由於被牽拉、或被腹部內臟推擠而感到一股輕微的壓力。

但在第二種呼吸方式中,橫膈膜以截然不同的方式運作著。為了讓第二種呼吸順利發生,我們得額外做點事。我們必須改變腹容腔(abdominal container)上不同位置的張力。我所指的腹容腔是由肌肉所圍繞的腔體,其上方為橫膈膜,下方是骨盆底肌群,前方及側面則為腹部肌群。

有兩種方式能改變腹容腔的張力。第一種,是收縮骨盆底肌群。骨盆底肌群收緊的意思是,當橫膈膜收縮、產生一股往下的壓力時,骨盆底肌群並不會因此而被推下去,因為它們的張力足以抵抗壓力。而避免避免能量下行,正是Mula Bandha的目的。

第二種改變腹容腔張力的方式是將肚臍往內拉,不論在吸氣或吐氣時,皆維持肚臍的位置不變(吐氣時會比較容易)。當腹部維持往內,並搭配呼吸時,你會立即注意到呼吸來到胸部。此時橫膈膜無法往下推,且腹部顯然無法往外移動。於是橫膈膜收縮所產生的力道被重新導引向上進入胸腔。而這不正是Uddiyana的目的,將能量/呼吸/生命能(prana)向上導引嗎?

這便是我們可以用來呼吸的第二種方式。透過維持腹部內收,以強迫橫膈膜產生不同的行動。相較於第一種呼吸時橫膈膜頂端往下移,此時橫膈膜的頂端維持不動。

當橫膈膜的頂端被固定時,顯然此時的行動將不再是往下移。取而代之地,橫膈膜的纖維會將下肋骨往上拉。還記得嗎?位於胸廓的肋骨走向並非與地面平行,而是帶點傾斜。當橫膈膜在第二種呼吸方式中收縮時,前側的肋骨會被往上拉,再次為胸腔創造空間(不過換了一種方式)。一但空間產生,負壓出現,空氣便跟著竄入。

結論

 讓我們整理一下重點。如果你僅是單純地深呼吸,沒有額外做什麼事,那麼腹部與骨盆底部會被往外推(幅度沒想像中的大)。如果你透過Mula Bandha與Uddiyana Bandha讓腹部與骨盆底肌群帶點張力,避免它們被往外推,那麼橫膈膜就會以不同的方式運作,導引呼吸向上。這便是Bandha真正的目的所在。這種呼吸方式能為瑜伽練習帶出更深刻、精微、能量層面上的體驗。

這篇文章並不是在評斷練瑜伽時,哪種呼吸方式比較正確。取決於你所練習的方式,兩種都可以是對的。我想表達的是,在體位法練習中、身體層面所運用的Mula及Uddiyana技巧,也實質改變了呼吸運作的方式。而這在身體層面上出現的效果,正好與Mula及Uddiyana的目的相吻合。

如果你想進一步了解呼吸與Bandha之間的連結,可以參閱我的書《Functional Anatomy of Yoga》P158-161。

References:

Gerscovich, E. O. et al. 2001. Ultrasonographic evaluation of diaphragmatic motion. J Ultrasound Med 20:597–604.

Cohen E. et al. 1994. Excursion-volume relation of the right hemidiaphragm measured by ultrasonography and respiratory airflow measurements. Thorax. 29:885-889.

 

 

 

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