如何找到脊椎與骨盆的中立位置?

原文出處:〈What You Need to Know about a “Neutral” Pelvis and Spine

作者:Tom Myers

編譯:Hsin-Hong Pan

 我們常說,要將體位法練習所發現的洞見帶回日常生活中實踐,對嗎?而找到中立位置(neutral)──或著我稱之為「回到身體的家」──就屬於這一類練習。但什麼才是屬於「你」的中立位置?姑且不論所謂的中立位置指的是什麼,找到屬於你的中立位置,才能免於以不適合你、或著不適合你的瑜伽練習的方式使用身體。

關於中立位置的定義存在著許多不同說法。對瑜伽練習者來說,Tadasana(山式)呈現了中立站姿的理想樣貌:以輕鬆、靜止的方式立著,身體各個部位順著重力堆疊,讓重心落在中間,雙足力量平均(參考圖A)。

圖A

第二種中立位置被稱為「人體解剖位置(anatomical position)」,它是於二十世紀初期被發明出的詞彙,解剖學者藉由這個姿勢,進一步定義其它解剖術語(參考圖B)。這個中立位置的外型就像瑜伽中的Savasana(攤屍式):水平躺姿,以無需對抗重力的方式靜止,雙手往外打開,允許身體被完整地支撐。

圖B

我運動圈的朋友跟我說,除了上述兩種之外,還有第三種中立位置存在,叫做「運動型中立位置(athletic neutral)」,通常發生在充滿警覺的時候:此時重量會稍微移向腳尖,膝蓋與髖呈現屈曲,手臂位於身前,隨時做好準備(參考圖C)。

圖C

第四種可能的中立位置跟「運動型中立位置」的形狀很貼近,但不帶有肌肉張力,被稱為「漂浮型中立位置(floating neutral)」:當你完全於水面下放鬆,宛如子宮中的胎兒、或著於太空漂浮的太空人時,便會呈現這樣的姿勢(參考圖D)。

圖D

這四個中立位置通常也是許多動作的起始位置。接下來,花點時間想想,在這些中立位置中,是否有任何一個為你帶來健康,並幫助你找到平靜?你能夠舒服、開心地停留在Tadasana或Savasana嗎?又或著在你的經驗中,這些所謂的中立位置對你來說其實沒那麼中立──反倒讓你感到焦慮、能量流失?

讓我們來談談Tadasana。瑜伽初學者常常以為這是最簡單的姿勢;但若你仔細探究,便會發現它其實是最難以掌握的姿勢之一。Tadasana之所以讓多數人感到充滿挑戰的原因之一是,要在這個姿勢下找到真正中立的感覺其實遠比你我想像中來的困難。一般來說,我們天然的中立位置──與生俱來的平衡姿勢──已被各式各樣的事件、意外或態度所擾亂,於是身體出現前後失衡,呈現髖往前移、胸口往後落的體態(參考圖E)。

圖E

如Tadasana般直立,讓腳跟踩地,重心後移,後側身體延伸,是一種「回到身體的家」的方式。放鬆地站著會帶來平靜、專注的感受,這通常會是一種副交感神經式的刺激,意思是,這樣的姿勢能活化自主神經系統中負責休息、休養、修復及甦活的機制。相較之下,運動型中立位置則會活化交感神經系統──也被稱為戰或逃(fight-or flight)系統。

多數時候,我們的姿勢介於能令人平靜的中立站姿、及主動積極的運動員中立位置之間,這意味著我們的狀態既非全然靜息,亦非全然警覺。舉例來說,如果你以膝蓋伸直,且骨盆超過腳尖的方式站著,那麼你的狀態既非平靜、也非隨時待命;既非在得以放鬆的姿勢中站著,也並未準備好與敵人對抗。任何一種站姿──不論是能讓人靜息的中立位置,還是蓄勢待發的中立位置──都很好,這取決於你所處的脈絡。然而,長期介於兩種姿勢之間容易帶來焦慮、緊繃及背痛。

當重力的走向與你的骨架不一致時,身上的軟組織──韌帶及肌肉──就必須跳出來工作以保持身體直立。長期下來,這樣的模式會導致疼痛或軟組織退化。

我見過許多瑜伽練習者在練習時對於如何使用身體充滿了專注,但離開瑜珈墊之後便失去了覺察。你平常是如何坐、如何站的呢?當你於一天的尾聲彎腰收拾孩子們的玩具,並再度起身時,是回到自在、直立的中立位置嗎?還是變成如圖E這樣的姿勢呢?找到屬於你的中立位置,能讓你的行動自結構整合完善的位置出發──不論是瑜伽墊上的行動,還是瑜伽墊外的行動。

如何找到屬於你的中立排列

Jeff Nelson

有一個能找到中立位置(不論是讓人靜息、或著蓄勢待發,而非介於兩者之間)的訣竅是──學習運用你的腳球。

先來到Tadasana,允許腳趾頭輕放在地上,感覺就像鋼琴家在演奏前,會將手指放在琴鍵上。當你站直時,腳趾可能會呈現些許抓握的狀態──輕貼住地面,但非緊扣不放。

如果在站姿中,你發現腳趾會習慣性地抬離地面,這是足部或下肢功能失常的跡象,意味著某些張力正在將腳趾往上拉。試試看,你能否將腳趾頭放回地面,又或著試試用按摩球按壓小腿肚的肌肉──這能幫助那些可憐、過勞的腳趾頭放鬆。然而需要切記的是,當腳趾頭放在地面上時,趾節不應因緊抓而泛白。做個嘗試:你能否在抬起十根腳趾頭的同時,單腳站立,且重心不往後移動?如果不能,你的骨盆可能有些前移,離開了真正的中立位置。試著將骨盆帶回,直到你的腳趾能夠放鬆,並感到重量移往腳跟。

你的重量應落在腳跟、大腳球及小腳球之間──就像三點著地的三角凳,或著四面體(如果你熟悉幾何術語的話)──且每個著地點之間各有一個足弓。當你找到足部的平衡後,來到Adho Mukha Svanasana(下犬式),並觀察此時你的足部比較趨近蓄勢待發的中立位置。

我希望透過這樣的練習能幫助你了解:當你站著時,就好好地站著。將重心往後移,直到腳趾頭能自由移動,此時髖會落在腳踝的正上方。如果你想為接下來的行動做準備,就允許膝蓋與髖關節屈曲,重心移向腳趾,並欣然接受自己做好十足準備的樣子。別讓自己落在三不管地帶,這會讓你陷入明明感到焦慮,卻得佯裝平靜的窘境。經年累月下來,這樣的緊張模式會拉扯你的肌肉及韌帶,進而導致疼痛。

這就是為何Tadasana如此充滿深度,且值得反覆練習的原因。若你能在這動作中找到真正的中立位置──並將墊子上的學習帶入日常生活的行走坐臥中──將為你的身體與心理帶來長期的助益。

 

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