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十個並非人人適用的常見口令

原文出處:〈10 Common Cues That Won’t Work for Every Student

作者:Amber Burke

編譯:Hsin-Hong Pan

有些我們本以為普遍適用的瑜珈口令,其實適用範圍並不如想像中那麼普遍。雖然順位口令的設計是為了增加安全性與穩定度,但有時這些口令不僅沒能達成目的,對某些學生來說,甚至增加了他們練習的風險。

「安全性的考量,比遵循傳統指令來得重要。」Bill Reif如此說。Bill是具有四十年執業經驗的物理治療師、長期瑜珈練習者、以及《The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It》一書的作者。「對於老年人、新手練習者,或著有下列情形:包括足部問題、骨質疏鬆、頭前移姿勢、平衡困難、或著X型腿或O型腿等等,常見的口令對這些族群來說實際上並無幫助,甚至會造成疼痛。」

身為瑜珈老師,你可能會小心留意下面提及的口令,確定它們真的在學生身上達到預期的效果;如果你是學生,你會想確認下面提及的口令是否適用在你身上。如果恰好不適用,試試其它建議的方式。

1.「膝蓋對準第二或第三根腳趾。」

雖然對許多學生來說,讓膝蓋對準第二或第三根腳趾是很棒的口令,但對於有拇趾外翻、或風濕性關節炎的人則未必如此。有時「腳趾偏移(toe drift)」──腳趾改變方向,因上述原因而偏離了原本的軌道──如此地顯著,乃至於腳趾不再是具有意義的指向標誌。有一回我在課堂上給了這個經典口令後,一位學生幽默地回覆我:「你的意思是,讓膝蓋朝向我第二根腳趾『以前』的方向嗎?」

對於有腳趾偏移的人,比較好的口令可能是:「讓你的膝蓋對準足部的中線」,或著「讓你的大腿骨平行瑜珈墊的長邊。」

2.「大腳球的根部往下壓。」

對多數學生來說,這是很棒的口令,特別是那些容易旋後(supination,重量倒向足部外緣)以及O型腿的學生。「但對於有關節炎、或大腳趾疼痛的學生而言,過度強調這個行動可能會造成疼痛。又比如說,那些有著拇指外翻或足底筋膜炎的人可能已經做過頭了,」Reif如此說。

拇指外翻通常伴隨著過多的旋前(pronation)──大腳球與內側腳跟往下壓的幅度造成內腳踝往下掉,且內側足弓變平(膝蓋可能因而朝向內側)。在瑜伽體式中刻意地將大腳球往下紮根會加劇上述的傾向。

相較於將重點放在大腳趾的根部,這些學生應先試圖下壓紮根相對不足的位置──也就是足部的外側──而非那原本已過度承重的部位。

試試這個口令:「將足部的外側往下壓,膝蓋對準第二或第三根腳趾(或著第1點提到的「足部中線」)。在保持足弓上提及膝蓋方向的前提下,盡可能地讓大腳球往下紮根。(「讓大腿等長收縮地往外壓」,或「在沒產生實質動作的前提下,試著讓雙足往外分開」等口令,或許也能暫時減輕足部旋前的傾向。)如果透過將承重轉向其它部位,減輕大腳球壓力後,疼痛仍無舒緩,就跳過這個體式。

3.「將食指的根部往下壓。」

正如在站姿中,大腳趾的根部是個重要的紮根點,在手承重的動作(例如桌子式(tabletop)、平板式和下犬式)中,第二根手指的根部也是重要的承重點。然而,就像大腳球過度承重會導致失衡,過於強調自食指往下壓也會帶來問題──特別是對於有著駝背且/或肩膀往內捲的練習者來說,他們的肘眼會朝向彼此。

在桌子式這類動作中,如果一開始便強調食指根部下紮,並作為最主要紮根的部位,會鼓勵上手臂內轉,而這可能會造成某些學生肩膀損傷。舉例來說,「當肩膀內轉到底時,二頭肌肌腱會被夾擠──如果太常這麼做,會導致二頭肌肌腱炎…保持肩膀的順位比讓第二根手指下壓來得重要。」Reif如此說。

比較好的口令是:「手掌的外側紮穩,讓肘眼朝向虎口的方向。在能保持肩外轉幅度的前提下,讓食指的根部盡可能下紮。」

4.「讓雙耳往後,與肩膀的連線對齊。」

沒錯,我們想透過雙耳堆疊回肩膀的正上方,讓頭部沒有往前移、往下掉,以避免頸部緊繃。問題在於,如果學生有長期頭前移的姿勢,及/或胸椎駝背的情形,當他們嘗試照著口令做時,會停留在一個非常不舒服的位置──頸部的後側緊縮,同時下巴上抬。

Reif認為,這個口令並非所有人都適用…至少不會是立即適用。「在試圖改善頭前移姿勢之前,應先改善駝背,以及圓肩,」Reif這麼說。在改善駝背的姿勢與動作被成功執行之前(例如溫和地後彎、肩膀往後捲、肩胛骨互相靠近),沒有辨法在頸部後側不擠壓的狀況下,讓雙耳與肩膀對齊一直線。

此外,當脊椎順利延伸,肩膀也往後轉之後,比較好的口令可能是:「讓頸部的後側延伸,彷彿頭頂有根繩索將你向上提起。在保持頸部後側延伸的前提下,盡可能讓頭往後退。」

5.「讓腳跟對齊腳跟。」

雖然這個口令常常被教授,但在面朝前方的站姿體式(例如英雄一式和金字塔前彎式)對齊腳跟,對於有平衡議題的練習者來說會相當不穩定。除此之外,對於雙膝略帶X型腿(精確的說法,是「Q角偏大」,常與髖、膝、足部問題有關)的練習者來說,比較窄的根基會讓足部與腿部的失衡排列加劇:如果你的膝蓋已經往內偏,窄的根基會讓膝蓋往內偏的更多。

在面向瑜珈墊前方的站姿體式中,放寬左右腳的步距有助於增加穩定度。「保持安全的平衡,以及健康的膝蓋指向,遠比傳統的順位要求來得重要,」Reif如此說。

對於那些不容易維持平衡,或著X型腿的練習者來說,在站姿體式中比較好的口令可能是:「讓左右腳的步距打開約與骨盆同寬。」

6.「讓腳跟對齊足弓」

在面向瑜珈墊側邊的站姿體式中(例如英雄二式與三角式),前腳腳跟傳統上會對齊後腳足弓。但這樣的站位會增加前腳膝蓋指向最佳方向的難度(特別是如果前腳膝蓋有往內偏移的傾向)。

讓後腳往骨盆面向的瑜珈墊長邊移動來增加根基的寬度,不僅能讓平衡變得更容易,也有助於前腳膝蓋的順位。Reif解釋:「當後腳被允許往前移動時,骨盆便能轉向前腳更多些,這有助於膝蓋的指向,使膝蓋更容易對準前足的中線。」

除非在傳統的順位要求下,能維持平衡並保持膝蓋的指向,否則比較好的口令可能是:「如果需要,讓你的後腳移向你面朝的瑜珈墊長邊,使得前腳膝蓋得以對齊前足的中線。」

7. 「前腳屈膝來到90度。」

這個口令的目的可能是想透過增加負荷,來強化股四頭肌。Reif解釋了角度對於肌肉參與的影響:「隨著腳伸得越來越直,對股四頭肌的需求就越少;隨著膝關節彎曲的角度接近90度,股四頭肌的工作量也隨之增加。同樣的概念也適用於Chaturanga,手肘剛開始彎時所需的力量比較少,隨著手肘越彎越多、軀幹越來越接近地板,需要的力量也跟著增加。」

然而,對某些瑜珈練習者來說,他們的股四頭肌並未強壯到足以彎得那麼深。且為了讓前腳得以彎到90度,雙腳的距離必須分得很開,而這會犧牲掉一些穩定度,特別是對平衡能力較弱的練習者。

更進一步來說,有些學生會為了達到夢寐以求的90度,而犧牲了順位。舉例來說,為了在英雄二式或側角式中讓前腳彎到90度,學生可能會讓他們的後膝往內轉;他們也可能更不容易讓後足的內側與外側均勻下踩(後足可能跟著轉向內,造成過度旋前)。

Rief向我們保證,相較於讓雙腳分開四英尺寬,只分開二或三英尺也沒什麼錯。前腳膝蓋呈鈍角也沒什麼問題,只要別讓膝蓋超過腳跟即可(Reif說這樣會對膝蓋帶來壓力)。試試這麼下口令:「在前腳屈膝到最大幅度時,膝蓋正好落在腳跟正上方的前提下,盡可能分開雙腳的距離。」

8.「一節一節地捲起,回到站姿。」

一般來說,一節一節地捲起回到站姿,被認為是自前彎起身比較溫和的方式。雖然「一節一節地捲」聽起來頗為溫和,但在許多瑜珈老師及動作專家的眼中,並「沒有看起來那麼溫和」。他們指出,「一節一節地捲起回到站姿」實際上是以腰椎屈曲的方式承重,這對於有椎間盤突出與薦髂關節不適的練習者來說是有風險的動作。 Reif進一步說明:「當脊椎處於屈曲(圓背)的位置時,下段脊椎與薦髂關節會需要承擔來自軀幹、手臂和頭的重量…這重量比它們原來的設計來得大。」

雖然有些人的確能安全地完成這個動作,且整個過程中維持核心參與,然而Reif指出:「瑜珈初學者的下背伸肌普遍無力,因為這些肌肉鮮少透過其它種類的運動強化。此外,有些練習者的核心無力、或有著某種程度的骨質流失、薦髂問題或背部問題。」對這些練習者來說,「一節一節地捲起回到站姿」是不需要冒的風險。

他指出,在Uttanasana(站姿前彎)中垂掛的雙手也會增加腰椎屈曲時的負荷。讓雙手撐著大腿、椅子、或瑜伽磚上進入Ardha Uttanasana(半前彎)──而非進入Uttanasana )──通常會是更好的主意,特別是對於有骨質流失的族群。

如果想以比較溫和且安全的方式自前彎起身,瑜珈老師們可以試著說:「保持脊柱延長,用手幫忙,延著大腿一步一步將自已撐起。」Reif說,手可以協助分擔下背伸肌的負荷。一旦練習者的下背擁有了足夠的肌力,且不會感到壓力時,可以試著透過「天鵝出水(reverse swan dive)」的方式退出前彎──手畫圓向上,保持脊柱延長的方式回到雙手向上延伸的山式。」

9.「在可容忍的範圍內,盡可能地加深前彎。」

許多瑜珈老師會鼓勵學生在呼吸能保持深長自在的前提下,盡可能加深前彎,以追尋拉伸的感覺。但對於有骨質疏鬆或椎間盤問題的學生來說,因加深前彎體式(例如uttanasana或paschimottanasana )而圓背所承擔的風險,大於拉伸腿後側肌群所獲得的潛在好處。對許多練習者來說,深度前彎是項「禁忌」,Reif如此說。「這麽做通常會在屈曲過程中對腰椎施加壓力,然而這些人的前彎應盡可能由髖關節提供。」

「對於有骨質疏鬆以及椎間盤問題的人來說,應盡可能維持脊椎中立曲線,而非脊椎屈曲。」Reif強調,「這些學生在前彎時,應強調自髖關節屈曲,並在下背開始拱起之前停止動作。」

相較於鼓勵學生在前彎中盡可能追求拉伸的感覺,或許引導學生將覺察放在維持中立脊柱的細微感受上會是更好的方式。一個關照到這些學生需求的口令可能是:「坐在杖式(staff pose),保持脊柱延長,試著讓雙腿再伸直一些,自腳跟往前延伸,同時保持腳跟的後側下紮地板。在這個位置停留,保持呼吸,留意此時的細微感受。」

如果那些不適合做深度前彎的學生想近一步拉伸腿後側肌群,可選擇躺姿,將瑜珈繩套在腳上,單腳拉近胸口的supta padangusthasana(躺姿手抓大腳趾式),這個體式能在不圓背的前提下,釋放腿後側肌群的緊繃。

10.「撐住!你能夠多停留一個呼吸的!」

雖然我得坦承,在個人的經驗中,這個口令有助於我的練習,但學生應該因停留時間的長度而被評斷嗎?對於已經感到足夠的學生來說,類似這種激勵性的口令是否會導致其它問題?

Reif主張循序漸進地增加體式停留的呼吸數,但他也強調增加的量不應凌駕內在發出的訊號。「只要感到刺痛或麻,或著快失去平衡,就不應繼續停留在體式中,」Reif這麼說。

比較好的口令可能會是探詢式的引導:「你能在不過度使用的前提下,多停留一到兩個呼吸嗎?如果不行,請自在地離開這個體式,或稍微退出一點。(例如,在英雄二式中將前腿伸直,或著自前彎體式稍微退出一些,找到你能停留比較久的位置。)

一個口令之所以「好」,是因為它有助於我們的練習。由於不會每一個口令在各種情境下皆能適用於每個學生,因此瑜珈老師們可以試著將引導的重點放在建議,而非命令。這麼做同時也賦予學生權力,做出為了讓體式舒適所需的調整。學生們能透過持續地交互參照所聽到的口令以及內在感受,遵循能為他們帶來無痛、可行、及有所助益的行動口令。

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