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你是腹式呼吸還是胸式呼吸?這點重要嗎?

原文出處:〈Are You a Belly Breather or a Chest Breather? Does it Matter?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

瑜珈老師們喜歡告訴學生該如何呼吸,但每個人的肋廓皆獨一無二,規定學生們以同樣的方式呼吸,可能會影響到屬於你的最佳呼吸方式。人體變異性可自我們的肋廓大小及肋骨角度觀察到。肋骨角度越接近水平,可能會越仰賴腹式呼吸;肋骨角度越垂直,可能越傾向胸式呼吸。

「腹式呼吸(belly breathing或abdominal breathing)」或「橫膈膜呼吸(diaphragmatic breathing )」常被用來描述腹部出現動作的呼吸。而胸式呼吸(thoracic breathing或chest breathing)則指胸廓出現動作的呼吸。如果腹部往外凸,代表採取的是腹式呼吸。如果吸氣時腹部保持不動或往內凹,且肋骨往上或往外,則是胸式呼吸。(若腹部往外凸時胸部往內陷,則為逆式呼吸(paradoxical breathing)的一種,通常不是什麼好事!)[1]

圖1:橫膈膜的前測觀。黑線所指的部位是橫膈膜的圓頂。 [2]

不幸的是,將腹式呼吸等同於「有使用橫膈膜」是一種誤導,因為上述三種呼吸都有橫膈膜的參與!

腹式呼吸時,橫膈膜啟動,其圓頂(dome)往腹部下降,將腹部往前推。然而,胸式呼吸時,橫膈膜仍然是啟動的,只是圓頂往下降的幅度沒那麼多。當圓頂的移動受限時(可能是因為腹部收縮、啟動uddiyana bandha,或肚子裡有孩子),橫膈膜的動作會造成下肋骨往前、往側邊外推。因此除非橫膈膜麻痺,否則所有的呼吸都有用到橫膈膜。(因此瑜珈老師們在教學時可將「橫膈膜呼吸」這樣的詞彙擱置一旁,改以更精確地方式描述他們想要的呼吸策略。)

肋骨與脊椎的動作

肋骨自脊椎的附著點往下延伸,這個角度被稱為肋骨的傾斜度(obliquity),如下方的圖2所示。下肋骨往下傾斜的幅度比上肋骨大。當我們吸氣時,橫膈膜的圓頂往下移,同時最下面兩對肋骨上升,每對肋骨之間的肋間肌與次要吸氣肌(例如斜角肌)將其它肋骨往上拉。

圖2:肋廓的側面觀。留意肋骨由後側往前時的下行角度。這個角度被稱為「傾斜度(obliquity)。」

由於肋骨存在傾斜度,當它們被往上拉時,會在兩個維度創造空間,就好比水桶的提把被提起,如下圖圖3所示。當水桶的提把往上移時,會遠離水桶的中心。同樣的狀況也出現在肋骨上,當肋骨上提時,會在前側與側邊創造空間。肋骨的傾斜角越大,產生的空間也越大。相反地,若肋骨的傾斜角越小,上提時所創造出的空間也越小。完全水平的肋骨在吸氣時不會產生額外的肺容積(lung volume)!

與年輕人或中年人相比,新生兒與老年人的肋骨比較接近水平,意思是嬰兒與老年人的呼吸策略可能會與他們生命中的其它時期不同。

圖3: (a)當水桶的提把往上時,會伴隨著往外的軌跡。肋骨的動作也會有同樣的軌跡;(b)肋骨與胸骨往外/往前 移動;(c)肋骨往外側移動,為胸腔創造更多的空間。

你可以感受自己呼吸時肋骨如何運動。將一手放在下肋骨的側邊,另一隻手放在胸骨,然後深呼吸。注意下肋骨往外側移動,而胸骨與上肋骨往前移動。[3]你可能也會發覺到所有的肋骨都向上提起,造成上背出現輕微的後彎(脊椎伸展)。

呼吸策略的多變性

呼吸策略會因人而異:有些人屬於胸式呼吸者,而有些人屬於腹式呼吸者。事實上,絕大多數人是胸式呼吸與腹式呼吸的結合。

在瑜珈社群中,我們發現有些老師建議採取腹式呼吸,也有些老師倡導胸式呼吸。在Sivananda與許多其它傳統中所建議的呼吸策略是三段式呼吸──一開始,腹部會往前推,接著下肋骨往側邊打開,最後上胸提起。吐氣則沿著相反的順序。

在T.K.V.Desikachar(以及衍生出的Viniyoga)所教授的呼吸策略中,呼吸的順序是相反的:首先,上胸會提起,接著下肋骨往側邊上提,最後則是腹部往外凸。

哪種策略是對的?照慣例:「因人而異!」這取決於這個人的狀態,以及練習的目的。[4]沒有一體適用的方法──或許與這個人是否有著肺部問題有關,例如氣喘、慢性阻塞性肺病(COPD)[5]或其它肺部疾病;也可能和肋骨與脊椎的大小及解剖結構有關。

女性的肋骨傾斜度比男性大,意思是平均女性(Norma)採取胸式呼吸時增加的肺容積普遍比平均男性(Normman)大(參考下圖圖4)[6]。相較於男性偏好腹式呼吸,女性偏好胸式呼吸對於懷孕來說是種健康的適應方式。因為懷孕時腹部會鼓起,橫膈膜的圓頂比較無法下降,限制了肺部的擴張(因此腹式呼吸並非總是合適)。

幸運的是,由於女性的肋骨傾斜度比較大[6],可透過胸式呼吸補足差異。我們可以概括地說,由於肋骨角度的差異,女性比男性更容易成為胸式呼吸者,而男性比女性更容易成為腹式呼吸者。但就像所有的概括一樣,這種論述未必在每個人身上都成立,有些男性是很好的胸式呼吸者,而有些女性則偏好腹式呼吸。

圖4: 平均男性(讓我們稱他為Normman)的肋骨傾斜度比平均女性(姑且稱她叫Norma)來得小。Normman的傾斜度會創造比較寬的胸部,並增加肺容積。

新生兒的肋廓角度非常接近水平,因此他們沒有任何肋廓運動所帶來的「水桶提把(bucket handle)」效益。因此,對於嬰兒來說,所有的呼吸都透過腹部。直到第三年,肋骨開始變得比較傾斜,才比較容易做胸式呼吸。[7]因此,嬰兒透過腹式呼吸,並不意味著這是自然的呼吸方式,或等同成人應採取的唯一呼吸方式。嬰兒會如此呼吸與他們解剖上的肋骨排列方式有關。

隨著我們逐漸老化,肋廓的軟骨開始變硬,肋骨逐漸被上提到中立位置(所謂的桶狀胸),失去近乎7度的傾斜度。[8]肋骨越接近水平,意味著吸氣時肋骨上提所能創造的空間減少,因此隨著我們老化,呼吸的容積會跟著減少。男性與女性皆會有這種情形,但女性的傾向更為顯著(特別年過70歲之後)。

上述所有的討論意味著你呼吸的最佳策略可能會隨著年齡而改變。當你三十歲時,或許胸式呼吸是不錯的主意;當五十歲時,或許會更適合腹式呼吸。

註腳

[1]. 一般來說,逆式呼吸意指橫膈膜移動的方向與預期相反:吸氣時,橫膈膜往上,而吐氣時,橫膈膜往下。這麼作對於將空氣吸入或排出肺臟並不是太有效率。有些形式的逆式呼吸可能是病理性的徵兆,例如肺臟離開內胸壁,失去了真空密封性。一般而言,我們可以說逆式呼吸會在吸氣時將肺臟的全部、或部分空氣排出,吐氣時讓肺臟膨脹。這通常是胸部損傷造成,例如肋骨骨折。

[2].橫膈膜的插圖來自OpenStax, Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax, ©2017 Rice University.

[3].參考Henry Gray, Susan Standring, and B.K.B. Berkovitz, eds., Gray’s Anatomy, 39th ed. (London, UK: Elsevier, 2005), page 1085. 

[4].關於各種技巧的討論,可參考Leslie Kaminoff, Mukunda Stiles, Larry Payne及其它人之間的對話。https://yogaanatomy.org/breath-flow-in-yoga-practice/, September 10, 2017.

[5].COPD是慢性阻塞性肺炎(chronic obstructive pulmonary disease)的縮寫,包括慢性支氣管炎及肺氣腫。吸煙是造成這些問題的最主要原因,但還有許多其它原因會造成這個問題。

[6].參考Francois Bellemare, Alphonse Jeanneret, and Jacques Couture, “Sex Differences in Thoracic Dimensions and Configuration,” American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 168.3 (2003): 305–12.

[7].參考See Bastir et al., “Differential Growth and Development of the Upper and Lower Human Thorax,” PLoS One 8.9 (2013): e75128, doi:10.1371/journal.pone.0075128.

[8].參考Ashley A. Weaver et al., “Morphometric Analysis of Variation in the Ribs With Age and Sex,” Journal of Anatomy 225.2 (2014): 246–61.

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