「好姿勢」真的對你好嗎?

原文出處:〈When “good posture” is not so good for your body

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

「坐高坐直!」每當父親看到我的上身傾向桌子時,總會這麼唸著。而我也會立即調整,試圖維持所謂的「好姿勢」。問題在於,我的胸椎曲線實際上比較平,因此當我努力坐高坐直時,實際上出現了過度代償,呈現「軍人姿勢(military posture)」,如果經年累月下來,我的上背與頸部將承受許多張力。我在學生身上常看到這種過度代償的模式。為了維持好姿勢而付出努力值得讚賞,且能為身體帶來許多助益。但要釐清對「你」的身體來說,什麼樣才是好姿勢,這問題則複雜許多。

在之前關於核心肌力與穩定度的討論中,我們提及脊椎曲線的重要性。脊椎曲線的存在是有理由的──這些曲線協助我們在地心引力的拉扯下,將身體較重部位的重量重新分布。頸椎的曲線是為了支撐頭部的重量;胸椎曲線用來平衡肋廓與上方頭部的重量;腰椎曲線負責調節骨盆及上方所有的結構。這三個曲線缺一不可,雖然曲線的幅度因人而異,且主要受先天影響(後天的習性提供了一些調整空間)。我們需要這些曲線,但基於某些原因,我們正在減少這些曲線的幅度。我們做了許多的肩立式,失去了頸椎曲線。為了避免看來「無精打采」,我們採用了軍人姿勢,開始失去胸椎曲線。我們長期坐姿,並習慣性地將尾骨下塞,開始失去腰椎曲線。

在我所見到的瑜伽學生當中,許多人相當在意自己的姿勢,他們透過重新排列身體各部位的相對位置,試圖「自我矯正」。舉例來說,如果某人的頭部跑到了身體的前側,他會堅持讓頭部往後退;如果某人覺得自己正呈現無精打采的姿勢,會刻意將肩膀往後拉…等等。不幸的是,關於這樣的「自我矯正」有幾個議題需要考量:

  1. 學生們對於自己身體位置的感知未必與事實相符。
  2. 學生們通常不清楚這些調整何時該停,有可能矯枉過正。
  3. 學生們往往忘了這些脊椎曲線之間會相互影響──若你改變了其一,其它曲線會跟著改變以補償新的排列。

因此這種將身體不同部位機械式地重新排列鮮少發揮作用;比較好的做法,是透過延伸脊椎,並期望脊椎曲線因此自然地堆疊。

在瑜珈課中,我們常常提及「延伸脊椎(lengthening the spine)」──這究竟是什麼意思?學生們可能會將此理解為一種「試著將頭頂與尾椎往相反方向拉,且過程中脊椎曲線盡可能地變平」的邀請──但我們真正試圖傳達的,是創造椎體與椎體之間的空間,並同時保持脊椎曲線的完整。這兩者聽起來似乎是同一件事,但實際上效果截然不同。

讓我們快速做個實驗。不論你正在做什麼,閉上眼睛,跟隨下面的引導,進行3分鐘的脊椎覺察練習(當然,別在開車時或跑步機上做這件事)

脊椎覺察練習引導 語音連結

這個引導練習示範了兩種延伸胸椎的方式。你可以運用類似的方式,延伸你的頸椎與腰椎。

不論在何種姿勢下,區分脊椎曲線變平與創造椎體間空間兩者的不同都很重要,但這點對於維持舒適的冥想姿勢來說特別關鍵。許多學生在努力維持完美直立坐姿的過程中,反倒對姿勢肌(postural muscles)施加了不必要的壓力,這意味著當他們結束冥想練習時,身體將伴隨著酸痛。專注在創造椎體間的空間,並同時維持脊椎曲線的完整,能減少施加在肌肉上的壓力,也比較容易在整個冥想練習過程中維持姿勢。

一般來說,我們試圖在各種姿勢下延伸脊椎,不論是前彎、後彎或扭轉。延伸脊椎通常能讓我們將動作做得更深,也更舒適。這麼做也讓練習更加安全。當然,地心引力總是將身體往下拉(因此睡前的身高總是比起床時來得矮),而我們試圖透過向上延伸,抵銷地心引力下拉的影響。在瑜伽體式中有一種特定的分類,特別針對脊椎的延伸──在Viniyoga的系統中,稱之為軸向延伸體式(axial extension postures)。這些體式乍看下似乎長得不大ㄧ樣,包含鳥狗式(bird-dog)、下犬式、舒適坐姿(Sukhasana)等等,但他們有著相同的目的──沿著中軸延伸脊椎。

 

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