YOGA PIECE

原文出處：〈Learn How to Protect Your Wirsts in Your Practice〉＆〈8 Poses to Strengthen Your Wrists + Prevent Injury 〉

作者：Ray Long

編譯：Hsin-Hong Pan

如果你的瑜伽練習包含了反覆進入、退出下犬式和Chaturanga Dandasana，那麼或許你正面臨、或著即將面臨手腕疼痛的問題。我在世界各地，針對熱切希望改善自身練習的老師和學生們教授研習課程時，大約有25%的學生坦承他們在vinyasa的過程中會感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖學，便不難發現手腕在結構上本來就容易受傷，不論是由於不當的重量轉移，或著重複性的運動。

手腕解剖學

手腕有許多可動的部位。包括前臂的兩根骨頭：橈骨和尺骨，它們與其中三塊腕骨（共八塊）緊密相連。其它幾塊腕骨除了彼此相連之外，也連接著你的手指。另外有許多韌帶將這些骨頭銜接在一起，而肌肉和肌腱則披覆在這些骨頭四周，負責移動手腕和手指。

常見的手腕損傷

在我們無可避免、以手腕承重的動作中，由於手腕骨頭、韌帶和肌肉本質上的錯綜複雜與失去順位，特別容易觸發手腕的疼痛。而其中有兩種情況相當常見。第一種是所謂的尺腕臨界症候群（ulno-carpal abutment syndrome），意思是壓力集中在尺骨與腕骨相接的地方，即手腕靠近小指的那一側。這通常會發生在尺骨的形狀異常時──這是天生的，僅佔了很小的比例；或著我們在類似下犬式這類承重的動作中，反覆地讓手腕往外轉（轉向小指側）。

第二種常見的狀況是肌腱炎（tendonitis），顧名思義，也就是肌腱發炎。通常是在Chaturanga Dandasana等腕關節完全伸展（extension）的動作中，由於失去順位、或不當的重量轉移所造成。慢性手腕損傷的情形在那些韌帶鬆弛、活動度過大的瑜伽練習者身上相當常見，這會造成發炎、疼痛，甚至導致關節炎。

閱讀全文〈如何保護你的手腕〉

原文出處：〈Myths about benefits of yoga poses – how much truth is there?〉

作者：Olga Kabel

編譯：Hsin-Hng Pan

讓我來透露一個秘密──關於瑜伽老師與瑜伽書籍裡頭，所宣稱瑜伽動作所能帶來種種的功效中，有許多並不是真的。我懂，我懂，這聽起來相當令人感到沮喪。我們多麼希望相信瑜伽是能夠治癒許多問題的仙丹靈藥。瑜伽真的沒那麼好嗎？也不是這麼說，這正是有趣的地方──瑜伽這門傳統的確有著強大的功效，只是，通常不是透過我們常見到的那些方式發揮出來。這究竟怎麼回事？讓我們來一探究竟。

今天我們會探討關於瑜伽動作所能帶來的功效中，一些常見的宣稱，以及這些宣稱背後的真相。

閱讀全文〈瑜伽流言終結者：瑜伽功效的神話──究竟有幾分真實？〉

原文出處：〈Working With Wrist Pain in Yoga?〉

作者：David Keil

編譯：Hsin-Hong Pan 

注意練瑜伽的手腕疼痛

手腕疼痛的情形在瑜伽中相當常見。當我們在評估瑜伽練習中的手腕疼痛與（或）損傷時，有許多的考量。第一步要確認的是學生手腕的疼痛或相關問題是否是因為個人狀況所造成。雖然我並不打算在這篇文章中對腕隧道症候群多加著墨，但它永遠是個該被考慮的潛在因素。如果你在瑜伽練習中一直感到手腕疼痛，請諮詢合適的醫學相關人員。

其它你需要考量的相關因素還有：

• 學生除了練瑜伽之外，平時還會用手做些什麼事？
• 他們的工作需要倚賴手嗎？
• 他們整天坐在鍵盤前面嗎？
• 他們平常的姿勢如何？
• 他們的肩膀是否明顯不在順位上？
• 他們是否也為頸部問題所困擾？
• 他們是否遵循著順位的「法則」，但其實這些法則在他們身上並不管用？
• 疼痛發生的位置在哪裡？
• 什麼情況下會讓疼痛減緩，或著變得更糟？

透過這些問題，能夠幫助你掌握大致的輪廓。將這些相關因素加以彙整，有助於判斷你現在所處理的，是會隨著時間過去而有所改善的常見手腕不適，還是與順位有關的議題。甚至有可能，這個學生必須停止練習一段時間。這些都是我們評估與練瑜伽相關的手腕疼痛時，可能出現的各種狀況。

閱讀全文〈練瑜伽，手腕痛怎麼辦？〉

作者：Hsin-Hong Pan 

提到瑜伽解剖學，我有個很難忘的經驗。有一回和同學相約在瑜伽會館的休息區討論瑜伽解剖學，正當我們的討論陷入僵局時，正巧一位印度籍老師走過來，於是我們詢問他的意見，他很慌張地表示：

「No, No, No! I don’t know anatomy! Ask other teacher ! I know chakra. 」

（不！不！不！我不懂解剖學！去問其它老師！我只知道脈輪。）

有發現哪裡怪怪的嗎？一位從小在瑜伽環境裡頭長大的印度人，擅長教授體位法的瑜伽老師，居然對解剖學感到陌生？有發現盲點嗎？瑜伽跟解剖學，向來就是兩碼子事！

閱讀全文〈瑜伽…解剖學？什麼東西？〉

原文出處：〈Rolling up from a standing forward bend can damage your spine〉

作者：Olga Kabel

編譯：Hsin-Hong Pan

我最近在YouTube上看到一部知名瑜伽老師的影片，每當她指導她的學生「脊椎一節一節地捲起回到站姿」時，我總不禁皺起了眉頭。為什麼會皺眉呢？因為每當我聽見這個引導時，我彷彿親眼看見正發生在學生腰椎上的事，那可不是什麼好事。但這種「往上捲起」的動作在瑜伽課堂上相當受歡迎，所以如果大家都這麼在做，應該沒什麼不好吧？嗯…讓我們來研究一下。

閱讀全文〈自站姿前彎一節一節捲起，會傷到脊椎嗎？〉

原文出處：〈Alignment Cues Decoded: “Wrist Creases Parallel”〉

作者：Alexandria Crow

編譯：Hsin-Hong Pan

體操訓練佔據了我大半個青春期，那時我常常用我的雙手走來走去。我很早就學習到，當我想要鍛鍊某個動作時，我得先將我的手放置好，同時我也得學習如何像腳一般地使用雙手。當我成為一個瑜伽練習者後，我發現在體位法中手的擺法常常跟我自體操中所學的相互矛盾，這似乎有違常理。身為一個對任何事都抱持著疑問的人，在多年之後，我開始打破所謂的常規。當我將老師告訴我擺放手的方式稍作修改後，我發現了對我的肩膀及手肘來說更為適當的順位。

「保持雙手與肩同寬，並讓手腕的摺痕平行墊子的前方。」

這是我被教導的方式，也是我教學生的方式。但當我開始注意到學生們掙扎於保持虎口下壓，並讓肩膀做適當的轉動時，我知道一定有什麼地方出了差錯。

閱讀全文〈順位指令大解碼：手腕摺痕該平行嗎？〉

作者：Hsin-Hong Pan

你踏進了瑜伽教室，觀察周遭的同學，發現雖然老師給予的是相同的指引，但每個人掌握的狀態不大一樣？有些人很明顯剛接觸瑜伽不久，正掙扎著熟悉自己的身體，正試圖釐清老師那深奧晦澀的口令。而有些同學的動作流暢、意念專注，彷彿進入了另一個世界！

瑜伽練習者有不同的程度，有些是初學者，正試著在生活中添點瑜伽的元素，有些則已浸淫在瑜伽好一段時間，瑜伽已成為他生命中的一部分。同樣地，瑜伽教學者也有著不同的層次。不，我指的不是教學的年資，不是RYT-200、RYT-500，或者更多時數，甚或更多字母（例如：加個Experienced的E，代表比較資深） 這回事，而是程度上、次第上的不同！就好比大學裡的教授，同樣的頭銜，但有些是教書的，有些是寫教科書的，有些研究的東西書上還沒有，有些是諾貝爾獎得主，有些，甚至超越了諾貝爾獎所能給予的肯定！同樣的情形，在「瑜伽教學者」這個領域或許更加明顯。

以下對於「瑜伽教學者」次第的劃分基本上是我接受Universal Yoga師資訓練時，我的老師Andrey Lappa所提供的，我僅略作了整理。不過在談瑜伽老師之前，先了解一下瑜伽練習者程度上的分類，或許是個好的開始。

閱讀全文〈瑜伽教學者的次第〉