fbpx

傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎？Part 2

原文出處：〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 2〉

作者：Jenni Rawlings

編譯：Hsin-Hong Pan

在這個系列的Part 1中，我們探討到瑜伽練習中隱藏著一個解剖學上的失衡，會影響到肩膀的健康。雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習，但透過針對體位法的動作分析後，顯示了實際上未必如此。傳統瑜伽就強化肩推（Pushing）肌群這部分做得非常好，但在反向的肩拉（Pulling）肌群這部分卻有所不足。瑜伽是一種能帶來許多益處的美好活動，就許多方面來看，這種固有的、力量上的失衡稱不上是種缺陷──這僅是所有墊上練習的本質，特別是沒有東西可供我們做肩拉運動時。肩推／肩拉練習間的懸殊差距，會造成許多瑜伽練習者肩膀出現功能上的肌力失衡，長期下來，將增加肩膀損傷的風險。

雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習，但透過針對體位法的動作分析後，顯示了實際上未必如此。

令人感到慶幸的是，瑜伽練習者有許多既有效、又有創意的方法可以彌補肌力上的失衡，但這需要我們跨出傳統瑜伽的範疇，擴展既有的運動模式。如果我們努力且規律地練習肩拉運動，作為瑜伽墊上肩推運動的平衡練習，將有助於讓肩膀回復到真正功能上的平衡。下面提供一些好方法，幫助我們平衡瑜伽中的肩推運動。

閱讀全文〈傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎？Part 2〉

傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎？Part 1

原文出處：〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 1〉

作者：Jenni Rawlings

編譯：Hsin-Hong Pan

絕大多數瑜伽練習者相信，瑜伽本質上有著能為身、心、靈帶來平衡的能力。然而，雖然瑜伽是一種絕佳、能為人帶來轉化的練習，但令人吃驚地是，從某個方面來看，體位法的練習本身並不是相當平衡。事實上，它有可能造成身體的失衡，並帶來損傷。

如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法，便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化，然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。

「平衡」這個詞含括了不同層次上的經驗，從靈性的平衡、心理層次的平衡、到物質空間中生理上的平衡狀態。但我在此處所針對的是你的肩膀，探究的是肌肉在功能上的平衡。雖然我們通常被教導瑜伽對身體來說，是一種非常平衡的練習，但如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法，便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化，然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。長期下來，肌肉的失衡將導致身體損傷。

幸運的是，我們的身體總能持續不斷地適應加諸在身上的負荷，因此肌肉的失衡並非不可逆的。但對這個議題的覺察與認識，是讓我們的肩膀得以邁向最佳健康、平衡狀態的第一步。

閱讀全文〈傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎？Part 1〉

當代瑜伽的創新是對傳統瑜伽的不敬嗎？

原文出處：〈Does Modern Yoga’s Innovation Disrespect Traditional Yoga?〉

作者：Georg Feuerstein

編譯：Hsin-Hong Pan

在《Bindu》──來自瑞典的瑜伽雜誌──最近刊載的文章中，Swami Janakananda評論到這陣子體操式瑜伽的風潮，認為這些練習之所以冠上瑜伽的名號，僅是因為這樣賣的比較好。他為評論所下的標題直接表明了〈改叫別的名字吧！否則瑜珈行者將死不瞑目！〉。他也提到，學生們有將接受到的教誨加以修改的習慣，乃至於原本的教誨彷彿出現了突變。最後，他認為，有必要開始去蕪存菁了。

特別是在美國，瑜伽老師們似乎有著創新的強烈嗜好，彷彿古老的教誨已經過時而無用。然而，一般來說，這些人其實尚未精通這些被他們所拋棄的真正教誨，因此他們無法斷言宣稱這些教誨究竟是否有效。正如Swami Janakananda所說：「你可以假裝自己無所不知，但你所做的，僅是依據你有限的知識來改變瑜伽。最終，你將在自己所創造出來的幻象與期待中不停地打轉。」

閱讀全文〈當代瑜伽的創新是對傳統瑜伽的不敬嗎？〉

什麼是膝蓋過度伸展？

原文出處：〈The Danger of a Hyperextended Knee and How to Fix It〉

作者：Julie Gudmestad

編譯：Hsin-Hong Pan

當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時，許多人感到相當訝異。但對大部分的關節來說，韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動；如果這些組織變得過鬆，那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。當關節鬆弛到這種程度，被稱為活動度過高（hypermobile），而膝蓋特別容易發生這種狀況。就結構上來看，膝關節基本上是由一根長骨（股骨，或稱大腿骨）堆疊在另一根長骨的頂端（脛骨，或稱小腿骨），僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時，結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展（hyperextension）──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣，而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

閱讀全文〈什麼是膝蓋過度伸展？〉

如何在前彎中保護下背

原文出處：〈How to Protect Your Low Back in Forward Bends〉

作者：Julie Gudmestad

編譯：Hsin-Hong Pan

你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛？你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一，因此做點伸展會是個好主意？由於前彎能強而有力地伸展大腿後側，於是你決定，每週要在家做個幾次？

但這真的是好主意嗎？

實際上，得視情況而定。雖然前彎能夠令人感到放鬆，有助於往內省察，但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。

閱讀全文〈如何在前彎中保護下背〉

打造平衡 系列二：瑜伽與下交叉症候群

原文出處：〈Striking a Balance Part 2: Yoga for Lower Crossed Syndrome〉

作者：Jenny Thomas

編譯：Hsin-Hong Pan

在〈打造平衡 系列一：瑜伽與上交叉症候群〉這篇文章中，我們討論到了上交叉症候群，以及當我們允許身體採取「最小阻力路徑」時，是如何造成無力的部分更加無力，而緊繃的地方更為緊繃。還記得所謂的動力鏈，以及身體各個部位是如何相互連結的嗎？動力鏈的概念告訴我們，身體的每個關節與肌群之間存在著關聯性，在動作的過程中，這些關節和區段會對鄰近的部位造成影響。舉例來說，當你的膝蓋受傷時，你的腳踝和髖部會依膝蓋的狀況自動作出調整。在這篇文章中，我們會發現「交叉」的概念也存在於身體的其它部位。當上半身的姿勢／平衡岌岌可危時，下半身也會受到波及，反之亦然。也就是說，「滲漏效應（tickle-down effect）」的範圍遍及了全身。

閱讀全文〈打造平衡 系列二：瑜伽與下交叉症候群〉

打造平衡 系列一：瑜伽與上交叉症候群

原文出處：〈Striking a Balance Part 1: Yoga for Upper Crossed Syndrome〉

作者：Jenny Thomas

編譯：Hsin-Hong Pan

花點時間想一想，在日常生活當中，有多少行動的當下是你從來不需要留意的。咦？這樣不好嗎？不用特別注意每一口呼吸的吸吐，不用費心消化今日的早餐，也不用困擾如何在溜狗時讓腳自動地一步一步往前走？身體總是知道該做些什麼。這是種與生俱來的直覺、適應能力，並持續地運作，讓我們的生活起居更加輕鬆寫意。

正由於身體天賦的智慧，有時我們會發現在自己還不瞭解發生什麼事之前，身體就已經採取了「最小阻力路徑」做出行動。舉例來說，回想一下你每天上班時開車的姿勢，與下班開車時有什麼樣的不同。有時我們姿勢的改變如此地戲劇化（想想肩膀前傾、胸口凹陷、拱背、同時腹部鬆懈沒用力的情境），乃至於甚至得重新調整車子的側鏡與後照鏡，以適應改變後的姿勢。究竟發生了什麼事？隨著光陰流逝，我們的身體終將屈服於重力的影響之下。相較於利用適當、平衡的肌群來支撐關節，我們開始更加仰賴結締組織（例如韌帶、肌腱、筋膜）及特定肌肉，來承擔原本該被周圍肌肉共同分擔的工作。（例如，如果腹部肌肉無力，或著不作用，那麼下背肌肉的負荷就很大。）

閱讀全文〈打造平衡 系列一：瑜伽與上交叉症候群〉

如何評估瑜伽師資訓練課程的好壞？

原文出處：〈A Yogi’s Guide to Evaluating Teacher Training Programs〉

作者：Natasha Rizopoulos

編譯：Hsin-Hong Pan

當你在Google輸入「瑜伽師資訓練」，發現看似無窮盡的搜尋結果出現在面前時，你除了得花上數小時的時間將頁面往下拉之外，更可能的是，你發現自己被排山倒海的訊息所淹沒，並感到困惑，不知所措。彷彿每間瑜伽教室及資深老師都提供著師資訓練課程，究竟該如何選擇？本身也帶領200小時及300小時師資訓練課程的Natasha Rizopoulos提供了她的建議。

如果你已經遇到與你產生共鳴的老師，而課程看起來也與你的目標一致，你可以進一步仔細地研究一下課程的規劃。以下有一些可以用來評估師資訓練課程的指標。

首先我們得瞭解，師資訓練需要時間、能量及金錢上的具體承諾。但在情感上投入的重要性也是不遑多讓的。一個好的師資訓練能為人帶來啟發與提升。而一個令人失望的師資訓練除了浪費了珍貴的個人資源外，也令人感到沮喪，夢想破滅。

閱讀全文〈如何評估瑜伽師資訓練課程的好壞？〉

瑜伽療法簡介

 

原文出處：〈An Introduction to Yoga Therapy〉

作者：Timothy McCall

編譯：Hsin-Hong Pan

不論是哪種形式的瑜伽，都能帶來健康上的助益，而瑜伽療法透過多樣化的瑜伽練習，試圖改善人們的健康狀況，或減輕生命進程中所遭遇到的不適（例如懷孕或著停經）。我們會運用到的療癒工具包括體位法（身體姿勢）、生命能量控制法（呼吸練習）、冥想及意象引導。雖然許多人並未注意到，但瑜珈行者也將飲食視為瑜伽整體的一部分，因此飲食也被納入瑜伽療法的工具之中。

閱讀全文〈瑜伽療法簡介〉

體位法練習的基石

原文出處：摘自《Anatomy of Hatha Yoga: A Manual for Students, Teachers, and Practitioners》

 作者：H. David Coulter

 編譯：Hsin-Hong Pan

在二十世紀後半段，我們可以看到許多哈達瑜珈的派別於西方紮根。有些派別源自於代代相傳、真實可信的口述傳統。有些派別在強調自己符合當代需求與期待的同時，依然遵循著瑜伽古老技藝、科學及哲學所延續下來的智慧。有些派別則發展出新時代（New Age）的途徑，令傳統主義者感到疑慮。想像一下，當你準備離開書店時，陳列在出口處的書籍有著這樣的書名：《讓人致富、回春、美麗的哈達瑜珈》。我從未見過這本書，但如果真有這樣的書出現，我一點都不會感到訝異。然後我承認我會小心地檢視這本書，但不會購買…。

每個人有著與生俱來的個體差異；而由於各個哈達瑜珈派別之間練習觀點的不同，即便是對最基本的姿勢也有著不一樣的期待；瑜伽老師們發現，他們所面對的學生形形色色，從傑出的舞蹈家與體操選手，到護理之家的住民皆有可能（這些住民可能會對躺在地上感到恐懼，因為他們害怕自己無法起身）。但我們並不需要為此擔心，這些差異並不會造成問題。對每個人來說，不論他們的年齡或著能力如何，在哈達瑜珈的練習裡頭，最重要的部分不在於身體是否柔軟，或著能否做出困難的動作，而在於覺知──對身體和呼吸的覺知。對於正在閱讀這本書的讀者來說，還包含了在每個姿勢中，對背後所蘊含的解剖、生理原則上的覺知。覺知能帶來控制，而控制能帶來優雅與美麗。即便是初學者在模仿姿勢的過程中，都灌溉著優雅與靜謐的種子。

至於如何達到這些目標則是另一個議題，我們常常見到針對各個動作該如何做、或如何教，存在著不同的見解。因此，下面所提供的指引並非不可挑戰的定見；這些指引的目的是為了提供我們一些參照點，以這為基礎，我們得以針對哈達瑜珈的解剖學和生理學做進一步的討論。

閱讀全文〈體位法練習的基石〉