體位法練習的基石

原文出處：摘自《Anatomy of Hatha Yoga: A Manual for Students, Teachers, and Practitioners》

 作者：H. David Coulter

 編譯：Hsin-Hong Pan

在二十世紀後半段，我們可以看到許多哈達瑜珈的派別於西方紮根。有些派別源自於代代相傳、真實可信的口述傳統。有些派別在強調自己符合當代需求與期待的同時，依然遵循著瑜伽古老技藝、科學及哲學所延續下來的智慧。有些派別則發展出新時代（New Age）的途徑，令傳統主義者感到疑慮。想像一下，當你準備離開書店時，陳列在出口處的書籍有著這樣的書名：《讓人致富、回春、美麗的哈達瑜珈》。我從未見過這本書，但如果真有這樣的書出現，我一點都不會感到訝異。然後我承認我會小心地檢視這本書，但不會購買…。

每個人有著與生俱來的個體差異；而由於各個哈達瑜珈派別之間練習觀點的不同，即便是對最基本的姿勢也有著不一樣的期待；瑜伽老師們發現，他們所面對的學生形形色色，從傑出的舞蹈家與體操選手，到護理之家的住民皆有可能（這些住民可能會對躺在地上感到恐懼，因為他們害怕自己無法起身）。但我們並不需要為此擔心，這些差異並不會造成問題。對每個人來說，不論他們的年齡或著能力如何，在哈達瑜珈的練習裡頭，最重要的部分不在於身體是否柔軟，或著能否做出困難的動作，而在於覺知──對身體和呼吸的覺知。對於正在閱讀這本書的讀者來說，還包含了在每個姿勢中，對背後所蘊含的解剖、生理原則上的覺知。覺知能帶來控制，而控制能帶來優雅與美麗。即便是初學者在模仿姿勢的過程中，都灌溉著優雅與靜謐的種子。

至於如何達到這些目標則是另一個議題，我們常常見到針對各個動作該如何做、或如何教，存在著不同的見解。因此，下面所提供的指引並非不可挑戰的定見；這些指引的目的是為了提供我們一些參照點，以這為基礎，我們得以針對哈達瑜珈的解剖學和生理學做進一步的討論。

保持專注

將專注力放在自己身上。你可以將專注放在呼吸、放在被伸展的組織、放在承受壓力的關節、放在移動的速度，或著放在呼吸與伸展之間的關聯。當你在進入和退出動作時，你也可以觀察過程中所做的各種選擇。全神貫注，就是進階的瑜伽練習，不論動作看起來多麽容易；而注意力渙散，不論動作本身有多麼困難，也僅算得上初學者的練習。哈達瑜珈對於心智的鍛鍊不亞於身體，試著保持你的專注堅定不移。

覺察呼吸

吸氣能幫助你在進入許多動作時，更充分地上提，並為軀幹創造健康的內在張力和穩定性。你可以做個測試，趴在地上，然後你將注意到吸氣時，眼鏡蛇式可以提得更高。然而，矛盾的是，在許多動作中，反倒是吐氣能讓你做得更深。你可以在坐姿前彎的練習中觀察，不難發現，吐氣能允許胸口更加貼近大腿。不論是吸氣或吐氣，你都能得到兩種好處：橫隔膜呼吸有助於組織的伸展，而對呼吸效果的覺察則能指引你在動作中做細部的微調。

在練習體位法時，普遍性的原則是保持呼吸道的通暢、僅透過鼻子呼吸、並維持呼吸的平順、均勻與安靜。除非被老師要求，或著被給予特定的練習，否則別關閉聲門憋氣，或著在呼吸時發出明顯的聲音。

建立根基

當你教授體位法的時候，分析每個體位法的根基所在，並精準地點出有助於維持根基的關鍵肌群：在站姿動作中，根基在下肢，關鍵在下肢的伸展肌群；在肩立式中，根基在肩膀、頸部和脊椎，關鍵在軀幹的肌肉；孔雀式與全身的肌肉骨骼系統都有關，但受腹部與背部深層肌肉的影響較大。根據相關的局部解剖學（regional anatomy )來決定關注的位置，除了能避免受傷外，還能提升你對體位法的認識。

除了自局部解剖學的觀點所認出的根基之外，還有另一種概念上更加籠統的根基──即遍佈全身的結締組織，特別是負責將肌肉骨骼系統綁在一起的那些部分。結締組織就像是用來強化混凝土的鋼條，它們隱而不顯，但卻是整體的一部分。為了強化這些組織，為接下來條件更苛求的動作做好準備，得先專注地讓關節囊、肌腱、韌帶及包覆在肌肉外的筋膜鞘（fascial sheathes）變得更為堅韌。完成這個目標的實際方法是培養力量，且由內而外，自靠近軀幹的肌肉開始，延著四肢往外延伸。如果你在培養出力量、並學會如何保護重要關節之前就嘗試做極度的伸展，往往會造成疼痛。除非你本來就是舉重選手或著有做健身訓練，否則伸展、讓自己變得柔軟都應該是練習時的次要考量。唯有當你的練習足夠成熟時，才將練習的重點轉向尋求更大的關節活動度。

動作的進入與退出

在動作中處於靜默的狀態不僅令人感到寧靜，有時甚至讓人感到神奇。但除非你懂得如何進入、知道練習通往何處，否則你永遠無法觸及這樣的狀態。如果你猛然自一個動作進入另一個動作，你將無法享受這段旅程，而旅程本身和目的地同樣地重要。因此，讓自己在進入與退出動作時，緩慢且充滿意識。當你在移動時，從頭到腳檢視你的身體：自足部、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、直到髖部；自骨盆、腹部、胸部、頸部一路來到頭部。你會很快地培養出對身體的覺察，了解身體各部位如何整體性地運作，並注意到練習過程中的突兀與不連貫，於是你可以做出調整，讓練習變得更為平順。最終，當你懂得如何讓動作的過程變得優雅時，動作的完成就愈顯輕鬆自在。

榮耀疼痛所傳達的訊息

當疼痛對你說話時，你是對它充滿敬意，還是充耳不聞呢？當你感到背部疼痛時，你會調整姿勢或作法以儘可能降低疼痛，還是咬緊牙根撐過去呢？你是否能至始至終對身體保持恭敬，還是你發現自己容易全神貫注於某些挑戰，乃至於忘了這回事？如果你無法傾聽來自身體的聲音，你將成為肌肉拉傷、肌腱炎、神經夾擠和破裂椎間盤的候選人。為了避免哈達瑜珈所帶來的損傷，你必須培養對自己保持尊重的覺知。

讓免於疼痛，作為哈達瑜珈練習的啟始。除非你已具備數年的練習經驗，清楚知道自己正在做什麼，否則逼迫自己疼痛地伸展不僅會造成受傷，也會創造出一種恐懼和焦慮的狀態，你的神經系統會儲存這些記憶，讓你練習時難以樂在其中。疼痛是份禮物，它告訴著我們某些問題正在發生。試著分析問題的本質，而非毫無意識地咬牙前進。透過自我覺察，並在稱職的老師的指導下，你可以改做其它的練習，避開這樣的困境。

規律練習，保持熱忱，留心謹慎

試著每天在同一時間、同一地點練習。這樣的習慣能讓你比較容易注意到每一天的變化。早上是改善健康最好的時間點──晨間的僵硬會告訴你身體最需要關照的地方。過了這個時段，你會失去這方面的敏感度，受傷的風險也隨之提高。帶著一種類似嬉戲的熱忱，來面對早晨僵硬的身體，並在下午練習時留心謹慎，以避免受傷。不論何時，如果你感到莫名的強壯、柔軟、充滿活力，請多加小心。這正是最可能練過頭的時機。

為自己負責

跟著學養俱佳的老師學習，但同時為自己的決定與行動負起責任。指導你的老師可能相當強壯，且精力充沛，或許會激勵你做某些嘗試，但唯有你才是自己最終的裁決者。由於許多哈達瑜伽的動作會讓身體處在不自然的位置，這會曝露出身體脆弱的地方，而只有你才能決定該如何進行，或著是否繼續下去。一個衡量的準則是，你不僅應該在練習完一個小時後感覺良好，且在二十四小時後依然感覺良好。最後，尊重每個動作和每一類動作所應注意的禁忌；如果你對這些禁忌感到存疑，試著諮詢有醫學背景的哈達瑜伽練習者。

培養耐心

師法烏龜的精神。不論步伐有多慢，秉持著耐心，穩定向前行。請銘記在心，哈達瑜珈所帶來的助益遠不僅於讓人變得強壯、或更加柔軟，如果你僅在意這個範疇，你可能會對瑜伽練習感到失望。除非你保持耐心，否則不會收穫任何甜美的果實。誤以為不需堅定持續的努力就能有所成就，是最大的罪魁禍首。這樣的態度會帶來兩種不幸的副作用：首先，它將你的注意力自眼前的工作，轉移到你自認為應得的未來；第二，這也讓你無法學習並欣賞當下所發生的一切。讓你的練習順隨當下流動，享受你所經驗的一切，並放下對練習的期待。