原文出處：〈Two Layers of Stretch〉
作者：Paul Grilley
編譯：Hsin-Hong Pan
依據不同的需求，我們可以將身體區分成不同層次。然而，就關節運動這主題來說，分成「肌肉」與「骨骼」兩種已然足夠。這篇文章所指的「肌肉」包含了肌肉與肌腱，而「骨骼」則包括了骨頭與韌帶。瑜伽練習者應該訓練自己感受肌肉與韌帶之間的差別。
頸部
頸部是身上活動度最大，也最容易感受的部位，因此我們選擇用頸部做例子。當你能區分頸部肌肉與韌帶之間的不同感受後，會比較容易於下脊椎、或其它關節感受兩者之間的差別。讓我們用下述的頸部牽拉（stretch ）練習來開啟這趟探索。
讓你的下巴靠近胸口，並保持放鬆。這是針對頸部後側肌肉與韌帶的「被動」牽拉，或著說──「陰」的牽拉。頸部的肌肉位於中線的兩側，而韌帶則座落於頸部的中線。你可以透過比較頸部兩側與中線的感覺，來學習區別兩者的不同。
保持收下巴，讓頭向右移。這麼做會牽拉到頸部左側的肌肉，幫助你更容易區別肌肉的感覺。如果讓頭向左移，則會牽拉到位於右側的肌肉。讓頭回到中間，則感覺出現的位置應該不偏左，也不偏右，而是在中線。這會是韌帶的位置。
肌肉牽拉的感受通常比較明顯，且容易定位。而韌帶牽拉的感覺則比較深、比較鈍、更貼近骨頭。這也是為何道家會用「牽拉你的骨頭」來描述韌帶的牽拉。
這看似簡單的練習得重覆個好幾次。前幾次嘗試時可能覺察不出有什麼不同，但隨著經驗累積，兩者之間的差別會越來越顯著。須特別留意的是，當頭向左或向右移時，依然可能感受到韌帶的牽拉，但隨著肌肉牽拉的比重逐漸增加，不難區分兩種組織之間的差異。
「陰」壓力
一但你學會如何分辨肌肉與韌帶牽拉的不同，下一步便是決定須用多少力道來牽拉這些組織。被動地讓下巴垂向胸口是比較溫和、「陰」的途逕。另一種而比較強烈的牽拉方式是透過收縮頸部肌肉，將下巴壓向胸口。最強烈的牽拉方式則是將雙手置於頭後，溫和地將頭往下壓。這可能也是坐姿時，頸部牽拉最深的方式。
「陽」壓力
上述的三種頸部牽拉都屬於「陰」的牽拉。包括第二種收縮頸部前側肌肉，以及第三種運用手臂肌肉協助。但不論是上述哪一種方式，頸部背後的肌肉都是放鬆的。這允許了頸部向前彎曲，並牽拉關節。然而，如果你在上述練習時收縮頸部後側的肌肉，便會阻止頸部向前彎曲，並避免關節牽拉。這是「陽」的途徑。我們可以透過下列例子說明其背後的原則。
如之前一般，溫和地讓下巴垂向胸口，並讓雙手扶在頭後。接著，啟動頸部後側的肌肉，試圖將頭抬起。在此同時，透過手的力量溫和地將頭壓下。你正在跟自己進行拔河比賽，一方面，雙手試圖將頭壓下，而另一方面，頸部肌肉則試圖將頭抬起。
在這項實驗中，你同時控制了參與拔河的雙方人馬。你可以允許頸部肌肉的力量大過手臂，讓頭慢慢地抬起。又或著你可以允許手臂肌肉的力量大於頸部，將頭慢慢地壓下。
如果你進行了這項實驗，你會發現只要頸部肌肉被啟動，便無法徹底地牽拉頸部後側。你應該也能察覺到，當頭位於垂直位置時，頸部便陷於進退兩難的僵局。此時肌肉的張力是顯著的，但頸部關節未出現絲毫牽拉。
上述實驗最想傳達的是：只要關節沒有被牽拉，韌帶便不會被牽拉。
下脊椎
接著我們將自頸部學到的分析原則應用在下脊椎。在下脊椎要做到動作的孤立（isolate）難度較高，但解剖上的原則是一樣的。且腰椎曲線與頸椎曲線走向一致。
坐在椅子，雙手置於膝上，軀幹被動地往前垂下以牽拉下脊椎。跟頸部的狀況相似，脊椎的左右兩側是肌肉，而韌帶位於中線。在往前彎的姿勢下，軀幹往右移會增加左側肌肉的牽拉；軀幹往左移則會增加右側肌肉的牽拉。如果是往正前方垂下，會比較容易孤立出韌帶牽拉的感受。
你可以透過腹部肌肉讓自己圓背，加深下脊椎的牽拉。你也可以反向操作，運用背部肌肉將脊椎打直，讓胸口抬起。在交替圓背及打直脊椎的過程中，你可以感受到圓背對背部關節的牽拉，而直背則讓關節免於牽拉。
跟頸部一樣，你可以同時啟動腹部與背部的肌肉來進行拔河。其中一組肌肉會試圖圓背，而另一組則會試著將背打直。
此時，頸部與背部肌肉之間得以強而有力地相互對抗，這有助於增進肌力與控制能力，但下脊椎的關節並未獲得牽拉。如果關節未被牽拉，那麼韌帶便未被鍛鍊到。
肌肉與韌帶
你可以在肌肉放鬆或充滿張力的狀況下牽拉肌肉。但牽拉韌帶的唯一方式，是保持肌肉放鬆的狀態下於姿勢中停留。當肌肉放鬆時，關節的韌帶會承擔壓力（strain）。這對維持關節的健康與彈性來說不可或缺。
兩種組織都需要保持健康，因此瑜伽練習者應該以兩種方式練習體式。陽瑜伽是學習讓肌肉啟動參與的練習，而陰瑜伽則是放鬆地對關節施加壓力。
不論是肌肉或韌帶，都有被過度牽拉的可能性，但只要瑜伽練習者能循序漸進，不帶絲毫強迫，那麼真正發生損傷的機會將微乎其微。