原文出處：〈Learn How to Protect Your Wirsts in Your Practice〉＆〈8 Poses to Strengthen Your Wrists + Prevent Injury 〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan
如果你的瑜伽練習包含了反覆進入、退出下犬式和Chaturanga Dandasana，那麼或許你正面臨、或著即將面臨手腕疼痛的問題。我在世界各地，針對熱切希望改善自身練習的老師和學生們教授研習課程時，大約有25%的學生坦承他們在vinyasa的過程中會感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖學，便不難發現手腕在結構上本來就容易受傷，不論是由於不當的重量轉移，或著重複性的運動。
手腕解剖學
手腕有許多可動的部位。包括前臂的兩根骨頭：橈骨和尺骨，它們與其中三塊腕骨（共八塊）緊密相連。其它幾塊腕骨除了彼此相連之外，也連接著你的手指。另外有許多韌帶將這些骨頭銜接在一起，而肌肉和肌腱則披覆在這些骨頭四周，負責移動手腕和手指。
常見的手腕損傷
在我們無可避免、以手腕承重的動作中，由於手腕骨頭、韌帶和肌肉本質上的錯綜複雜與失去順位，特別容易觸發手腕的疼痛。而其中有兩種情況相當常見。第一種是所謂的尺腕臨界症候群（ulno-carpal abutment syndrome），意思是壓力集中在尺骨與腕骨相接的地方，即手腕靠近小指的那一側。這通常會發生在尺骨的形狀異常時──這是天生的，僅佔了很小的比例；或著我們在類似下犬式這類承重的動作中，反覆地讓手腕往外轉（轉向小指側）。
第二種常見的狀況是肌腱炎（tendonitis），顧名思義，也就是肌腱發炎。通常是在Chaturanga Dandasana等腕關節完全伸展（extension）的動作中，由於失去順位、或不當的重量轉移所造成。慢性手腕損傷的情形在那些韌帶鬆弛、活動度過大的瑜伽練習者身上相當常見，這會造成發炎、疼痛，甚至導致關節炎。
保護手腕的驚人秘密
令人吃驚的是，保護手腕的關鍵，來自於強壯的核心。實證醫學顯示，強壯的核心能增加肩旋轉肌群的效能。這些肌肉能穩定你的肩膀，減少轉移到手腕的負荷。相反地，在Chaturanga Dandasana等動作中，核心無力、或著核心沒有啟動，會減少軀幹和肩膀的穩定度。如果核心是虛弱的，就會有很強的剪力轉移到手腕，特別是在動作轉換的過程中。所以讓我們想一下無所不在的「下犬式−Chaturanga−上犬式−下犬式」這個序列。每當你重複一次，你的手腕在這個過程中便一直承受著重量。隨著時間的累積，在缺乏支撐的的情況下，便可能導致上述所提及的損傷。但在以vinyasa為基礎的練習中，如果核心和肩膀能夠適時地分擔壓力，那麼手腕所承受的負荷便能來到最小。
在墊子上安全的練習
運用以下這個簡單、四個階段的練習來強化你的核心、肩旋轉肌群和手腕的肌肉。在第四個階段的練習中，我們以下犬式作為前三個階段的整合。以這個順序為身體做好準備，保持對核心－肩旋轉肌群－手腕之間如何連結的覺察，並將這些覺察注入在每一次vinyasa的練習中，以保持手腕的健康，免於疼痛。
注意：手腕正在疼痛的人應諮詢醫療專業。在疼痛消失之前，避免手腕承重的練習。
1.強化核心：快樂嬰兒式（Ananda Balasana）的變化式
這個變化式能夠喚醒你的核心。
躺下，頭離牆壁大約30公分的距離，腳朝教室的中央。將雙手高舉過頭，手肘彎曲，讓兩個手掌抵著牆壁，指尖朝下。讓髖關節與膝關節皆屈曲90度，來到反向的桌子式（reverse tabletop position）。吐氣時，運用腹部的力量讓右腳伸直，往地面的方向靠近。接著將右腳收回，換邊。反覆10回合。
2.強化核心：橋式（Setu Bandha Sarvangasana）的變化式
透過這個溫和的後彎，活化你的核心，並強化臀部的肌肉
躺下，雙腳距離比骨盆略寬，腳跟離臀部約10到15公分。保持手臂在地板上，掌心朝下。讓手掌與腳掌壓向地板。試著溫和地將雙腳往外拖，但並未因此而移動雙腳。保持膝蓋留在腳跟的上方，啟動臀大肌，讓腳跟壓向地板，並在吐氣時抬高臀部。吸氣時讓臀部下降，回到地板上。剛開始練習時一組10個回合，反覆2到3組，最終可以增加到每組20個回合。在每一組之間略作休息。
3.強化核心：肘撐棒式
肘撐棒式能夠同時強化腹部核心及臀大肌
趴下，前臂撐地，讓手肘落在肩膀的正下方。將身體抬起離地，讓頭頂至腳跟成一直線。試著將前臂拖向腳跟，但沒有因此而移動身體；並稍微收縮臀大肌，讓你的尾骨指向腳跟。在動作停留的過程中保持順暢的呼吸，每回合停留10秒鐘。吐氣時，讓身體降下回到地板上。反覆2到3回合。
4.啟動肩旋轉肌群：牛面式（Gomukhasana）的手臂
運用這個伸展來喚醒肩旋轉肌群。
PART I: 將右手向上延伸，並彎曲手肘，讓指尖指向背部。將左手往後延伸，指尖朝上。用一條帶子固定雙手之間的距離。一次專注在一隻手上。將右手的指節壓向背部，用不到百分之二十的力量即可。停留8到10秒鐘。接著用左手將帶子溫和地往下拉，加深右肩膀的伸展。停留30秒鐘。然後換邊，左手肘朝上再做一次。
PART II: 再次換邊，右手在上，但這一次將注意力放在左手。用右手溫和地拉帶子，將左手往上拉。一旦你來到舒適伸展的位置後，將左肩往後、往下拉。溫和地將左手指節壓向背部。停留8到10秒。接著用帶子進一步拉左手向上。停留在被伸展的位置30秒，然後換邊。PART I和PART II都重複三回合。
5.活化肩旋轉肌群：老鷹式（Garudasana）的手臂。
這個伸展透過離心收縮，在肌肉拉長的過程中溫和地增加張力，能改善肩旋轉肌群的力量和柔軟度。
坐著或站著。讓手臂右下左上交叉，前臂互相纏繞來到老鷹式的手臂。逐漸地抬起手肘來到肩膀高度，並將左手臂往右拉，加深伸展。溫和地將左手肘壓向右手，用不到百分之二十的力量即可，停留8到10秒鐘。接著讓手肘回到肩膀高度，並回到中間，停留20秒，然後換邊。反覆3回合。
注意：如果你有受傷，或長期肩膀不適，在嘗試Garudasana之前先尋求醫生的建議。
6.啟動肩旋轉肌群：英雄二式（Virabhadrasana II）
運用英雄二式創造肩膀的穩定性。
從Tadasana（山式），將雙腳分開約三到四個腳掌寬。將右腳往外轉90度，而另一隻腳則先平行墊子的後緣，再將腳稍微往內轉。保持右腳的腳跟對準左腳的足弓。將右大腿往外轉，彎曲右膝蓋，直到右膝蓋為於右腳踝的正上方。保持左大腿與左腳跟外側壓向地板。雙手抬起來到肩膀高度，掌心朝上，並透過指尖往外延伸。將肩胛骨拉往身體的中線，並沿著背部往下。將肩膀往後轉。再將掌心朝下。維持姿勢大約一分鐘，然後換邊。
7.穩定手腕：嬰兒式
在這個動作中連結你的肩旋轉肌群與手腕，以強化手腕的力量。
來到嬰兒式，膝蓋可分開與骨盆同寬，或著併在一起；讓坐骨沉向腳跟，並讓手臂沿著地板向前方延伸，掌心朝下。肩膀往外轉，將肩胛骨沿著背部往下，啟動肩旋轉肌群。保持手腕朝向前方──不要偏向小指側。手指根部的指球溫和地壓向墊子。注意你的手腕稍微地上提。這能幫助你找到腕骨、尺骨和橈骨間的排列。保持手腕在吸氣時提起，而吐氣時放鬆。你可以透過指尖非常溫和地加壓，並讓大拇指往小指的方向做點抓的動作，以進一步穩定你的手腕。停留5個呼吸。吐氣時坐起，準備讓右手腕做伸展（extension）的動作，掌心朝上，用另一隻手將手指往回、往手腕的方向拉。停留30秒鐘，然後伸展另一隻手腕。
8.在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中整合所有的行動（action）
從嬰兒式，將手指根部的指球壓向墊子，穩定並稍微提起你的手腕。肩膀往外轉，並將肩胛骨沿著背部往下拉。吸氣時抬起臀部。吐氣時，讓腳跟沉向地板，並透過肚子收向脊椎，感覺腹部肌肉的啟動。收縮股四頭肌，讓膝蓋伸直。最後，試著將腳背往小腿的方向提起，將身體拉向腳跟，並進一步穩定你的核心。