原文出處：〈Should we use the alignment cue ‘tuck the tailbone under’?〉
編譯：Hsin-Hong Pan
我常常會收到附有網路瑜伽文章鏈結的email和FB的訊息，詢問我對這些內容的想法。這真是太棒了，因為這能讓我獲知當代瑜伽風景的最新狀況。在閱讀這些文章的過程中，我發現有一個越來越明顯的傾向是：瑜伽產業裡充斥著大量的絕對性。依據當時的潮流，總有某些事是必做的，而某些事絕不能做。我個人覺得這種情形頗為可笑，因為瑜伽的主要教誨之一，正是打破二元對立的幻象。沒有什麼事一定得非黑即白。我們得謹記在心，在黑與白之間，存在著完整的光譜。而在瑜伽的教誨中，光譜的兩個極端甚至可以共存。當然，這讓瑜伽的教學變得更具挑戰性，因為我們所給的引導必須依眼前的人而定，而非套用一體適用的口令。我最近收到的一個問題是：「尾骨是否應該下捲？」我喜歡這個問題，以下提供一些想法，希望能對你的練習有所助益。
捲尾骨究竟是什麼意思呢？所謂的尾骨是由3到5個脊椎融合成一塊，連接在薦椎上，位於脊椎的末端。捲尾骨的指引僅是試圖給予一個視覺化的引導，讓脊椎的底端往下，以拉長普遍縮短、被壓迫的腰椎。它並非要求尾骨不顧一切地獨立於骨盆自己運動；因此瑜伽所提到的捲尾骨，是為了讓整個骨盆往後傾倒。於是接下來的議題就有趣了，當我們希望在某個動作中維持中立的脊椎時，我們該給「捲尾骨」這樣的指引嗎？答案是肯定的，也是否定的，得依這個人、這個動作，以及動作潛在的代償狀況而定。
由於一般人的骨盆通常處在前傾的位置（如下圖所示），腰椎曲線過大，因此捲尾骨的指引能幫助下背回到自然的曲線。在這種情況下，捲尾骨的指引並不會造成失衡，反倒有助於解除由於腰椎壓迫所造成的下背痛，同時還能拉長緊繃的髖屈肌，並透過解除與「前傾姿勢（tilted posture）」相關的膝蓋過度伸展，調節鬆垮的腹部與腿部。
但如果骨盆已經位於中立的位置（如下圖所示），而你又試著捲尾骨了話，骨盆會過度往後傾斜，變成「後塌姿勢（tucked posture）」，腰椎曲線變平。這個姿勢會伴隨著上背拱起、肩膀向前塌陷、以及緊繃的髖屈肌與腿後側肌群。在這種情形下，捲尾骨的指引不會帶來助益，反倒會造成失衡。
捲尾骨運用在Tadasana（山式）時，所產生的影響是相當明確的，僅與骨盆的順位有關。但當我們將上肢的動作也納入考量時，相關的代償、觀察的對象以及順位的調整就複雜得多。例如在Utkasana（座椅式）和Virabhadrasana I（英雄一）中，當手臂高舉過頭時，我們或許可以觀察到下背縮短了。在此我們需要問一個問題：腰椎的伸展（extension）是由於骨盆前傾所造成？還是肋廓後傾？亦或兩者皆是？
來看一下我的弓箭步，透過綠色的方框能簡單說明骨盆和肋廓的傾斜情形。在理想的弓箭步中，脊椎是中立的，正如第一張照片所示。但第二張照片點出了常見的狀況：下背的伸展是由於緊繃的髖屈肌將骨盆往前拉，再加上受限的肩關節活動度將肋廓往後拉所造成。捲尾骨的指令能夠用來矯正骨盆的順位，但對肋廓的部分沒有幫助。如果我們想矯正的是骨盆的順位，那麼移動骨盆確實是個好主意。但如果我們想矯正的是肩膀和肋廓，那麼移動骨盆毫無助益。
總結來說，當我們打算矯正骨盆前傾時，捲尾骨、或著捲骨盆的指令仍然是有效、沒問題的。但我們不該隨時隨地、或著在所有的動作中捲尾骨。在手臂高舉過頭的動作中，特別留意，如果觀察到骨盆向前傾斜，那麼你可以透過捲尾骨讓脊椎回到自然的曲線；但如果你發現肋骨過於往外突出，那麼你需要的是單純地將肋骨往下拉，而非捲尾骨。
延伸閱讀：〈尾骨捲？捲什麼？？〉