原文出處：〈Anatomy 101: Understand Neck Safety in Supported Shoulderstand〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan
在B.K.S. Iyengar的《瑜伽之光（Light on Yoga）》中提到Salamba Sarvangasana（有支撐的肩立式）的重要性不言可喻。「Sarvangasana是體位法之母，」Iyengar在書中這麼說。據說這個動作能沖刷淋巴結，調節血壓與心律，強化橫膈膜，並伸展胸部肌肉。然而，即便肩立式有這麼多好處，許多練習者依然對它敬而遠之。
通常對於肩立式的首要考量是，它對我們的頸部、或著說頸椎施加了過多的壓力，而這可能導致損傷。當然，在某些情況下，顯然必須避免肩立式的練習──包括高血壓、頸部損傷、青光眼、以及頸椎疾患，例如關節炎、風濕性關節炎、或著椎間盤退化。但除此之外，多數的瑜伽練習者能在這個倒立體式，或著修正版的肩立式中安全地找到舒適、自在的感覺。
讓我們思考一下肩立式的頸部：絕大多數人都能像Jalandhara Bandha（喉鎖）般，在沒有絲毫不適或損傷的情況下，讓下巴貼到胸口。然而，當你的頸椎在屈曲位置，並將全身的重量壓在上面時，這個動作會變得有些風險。在肩立式中安全停留的關鍵在於，當肩、髖、腿堆疊成垂直線時，確保重量落在肩頭與上手臂的後側。
頸部解剖學
瞭解頸部的解剖學有助於學習如何將重量交付給肩頭與上手臂。頸椎由七塊椎體所組成，一同完成頸部的屈曲、伸展、側彎及扭轉。最上方的頸椎（C1）叫做寰椎，在屈曲與伸展方向提供了最大的活動度，寰枕關節間的關節活動幅度大約50度。再加上C1以下椎節（C2~C7）於屈曲／伸展的關節活動幅度各約10度左右，我們可以看到頸椎相當擅長活動。當我們站著或坐著時，這樣的活動度是沒問題的──此時頸部僅乘載頭部的重量。但想想肩立式，此時所有的體重落在完全屈曲的頸椎上。不難想像這麼做對頸部椎間韌帶所施加的壓力。更嚴重的是，若此時出現了瞬間打滑或跌落，會讓頸部超出正常的活動範圍，並導致損傷。讓絕大部分重量落在肩膀（而非頸部）的訣竅是：擁有柔軟、活動幅度高的肩膀。若肩膀的屈曲與內收肌群緊繃，便無法舒服地將雙手往後延伸，這會進一步導致圓背、胸口塌陷，並將體重壓在頸椎的後側。為了替肩立式做準備，你必須先打開位於胸部及肩膀前側的肌肉，包括胸肌、三角肌前束、喙肱肌（細長的肩關節肌肉）及肱二頭肌。這能允許手臂在肩立式中進一步往後伸展──於是手掌與手肘就像門擋般支撐背部，將重量分散到肩頭與上臂後側，減輕頸椎的負荷。
輔具的使用
接下來，讓我們來談談瑜伽毯的運用。許多瑜伽老師會建議在肩立式中墊瑜珈毯以保護頸部，但就我的看法，墊瑜珈毯反倒增加了下頸椎的壓力。因為頸椎屈曲發生的位置集中在C5、C6頸椎──這正好是肩立式中肩膀的高度。若此時肩、髖、腿無法堆疊成垂直線，那麼你的體重將集中落在C5至T1之間的椎間韌帶，同時C4以上的椎體以不自然的曲線垂落在毯子的邊緣。為了避免這種狀況，許多練習者會試圖挪動肩膀，更貼近瑜伽毯的邊緣。然而，這麼做增加了往下滑的風險，此時體重會瞬間落在完全屈曲的頸椎上。
解決之道
在支撐肩膀的同時，避免過度屈曲C5~T1。試著將兩堆疊起的瑜伽毯墊在脊椎兩側以支撐肩膀，這麼做為頸椎創造了通道，並維持住頸椎的自然曲線（如上圖所示）。也可以用運用椅子來支撐下背及腿部（如下圖所示），以減少落在頸椎上的壓力。
隨著瑜伽的發展，我們對於潛在的風險變得更加警覺。當然，避免受傷是練習之必要，然而若因此而過度擔憂，反倒會造成恐懼──更別說可能因此而錯失體位法練習所能帶來的益處。相較於放棄肩立式這類的練習，我們可以選擇探索下列的預備動作，協助最終的肩立式在結構上更加完善。
如何安全地為肩立式做好準備
牛面式（Gomukhasana）
牛面式的手臂位置會牽拉肩關節的屈曲肌群。找到你的坐姿，將下側手壓向背部5秒鐘，再溫和地讓雙手向彼此靠近，加深牽拉。維持30秒，然後換邊。左右反覆3回合。
反向棒式預備式（Purvottanasana prep）
這個動作能牽拉肩關節的屈曲肌群及胸肌。先來到坐姿，雙手置於身後12吋，指尖朝向臀部。讓手肘微彎，以保護手腕。當你感到胸口的牽拉時，固定手的位置，並嘗試以等長收縮的方式將手往臀部的方向拖。維持30秒鐘，再放鬆30秒鐘。反覆三回合。
橋式（Setu Bandha Sarvangasana）
這個動作能提升胸椎的柔軟度與肌力。躺下，透過雙足下踩瑜伽墊、並往外拖，試圖讓雙足分開，使大腿得以互相平行。接著，透過雙足往下踩抬起臀部，維持兩個呼吸，然後放下。連續做10次，反覆兩回合。
椅子支撐的肩立式（Salamba Sarvangasana with chair）
這個替代練習提供了許多完整倒立該有的益處，但讓身體的重量落在椅子，而非你的頸椎。將瑜伽毯如圖中擺置（或著在兩側肩膀下各墊一疊毯子）。將瑜伽椅靠牆，並讓重量落在椅子的邊緣上。如果舒服的話，雙手抓向遠方椅腳以強化開肩，或著單純地讓雙手置於兩側即可。退出動作時，雙足踩牆，骨盆抬離瑜伽椅，將瑜伽椅移至一旁，再慢慢降下。
