練瑜伽時,緊繃的腿後側肌群對腰椎的影響

原文出處:〈How Tight Hamstrings Can Affect Your Lumbar Spine in Yoga

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

從生物力學的角度來說,緊繃的腿後側肌群會影響骨盆的位置,特別是在前彎的時候,而這會進一步影響你的腰椎。因為,當緊繃的腿後側肌群拉扯坐骨粗隆時,會造成骨盆往後傾。(參考圖2)

緊繃的腿後側肌群對瑜伽練習的影響

相鄰的關節之間會以「耦合(coupled)」的方式產生動作。當骨盆往後傾時,腰椎會往前屈曲。這意味著當我們在Uttanasana中往前彎時,如果腿後側肌群太緊,則屈曲的幅度將由腰椎提供。相反地,如果腿後側肌群有足夠的柔軟度,骨盆得以往前傾,則前彎的幅度將主要由髖關節所提供,而非腰椎。

上述關於腰椎與骨盆之間的互動方式,稱之為腰椎骨盆節律(spino-pelvic rhythm / lumbo-pelvic rhythm) 。理想上,我們希望前彎的產生主要來自骨盆的動作(骨盆主導(pelvic dominance)),而非來自腰椎的動作(腰椎主導(lumbar dominance))。

科學文獻對於緊繃的腿後側肌群、骨盆及腰椎的討論

針對這個議題,我想分享幾篇科學文獻,介紹近來針對「緊繃的腿後側肌群如何影響骨盆及腰椎」的相關研究結果。

在第一篇文獻中,討論腰椎骨盆節律與腿後側肌群之間的關係。研究人員找了腿後側肌群緊繃與腿後側肌群柔軟兩個族群,針對他們的前彎(特別是Uttanasana這個動作)做了研究。他們發現:

「腰椎骨盆節律有兩種模式──腰椎主導及骨盆主導。在腿後側肌群比較柔軟的族群身上,主要是骨盆主導。結論是,改善腿後側肌群緊繃的狀況,或許能減少腰椎的負荷,進而減緩下背疼痛。」

同一個團隊所發表的另一篇研究內容指出:

「動態伸展能讓腰椎骨盆節律偏向骨盆主導的模式,意味著柔軟的腿後側肌群對於預防下背疼痛的重要性。」

 還有另一篇文獻指出:

「在工作場所施行的腿後側肌群伸展運動對於增加腿後側肌群的延展性相當有效。隨著腿後側肌群延展性的增加,受測者在執行最大軀幹屈曲測試時,胸椎曲線的排列變得比較良好,同時骨盆向前傾倒的狀況也比較顯著。」

(如果對引用文獻感興趣,可以點擊文末連結)

圖1說明了柔軟的腿後側肌群對於骨盆的影響…

圖1:柔軟的腿後側肌群釋放了施加在坐骨粗隆上的拉力,允許骨盆向前傾倒來到前傾的位置。這情形被稱為股骨骨盆節律(femoral pelvic rhythm)。

圖2說明了短或緊繃的腿後側肌群對於骨盆的影響…

圖2:緊繃的腿後側肌群會將骨盆拉向後傾的位置,並伴隨腰椎的耦合動作,讓腰椎產生屈曲。這情形被稱為腰椎骨盆節律。

正如研究結果顯示,伸展腿後側肌群有助於減少腰椎韌帶及椎間盤的壓力。如果對這主題感興趣,可以參考以下這篇文章

圖3:顯示在坐姿中,腰椎屈曲對椎間盤施加的壓力

腿後側肌群解剖學

以下是腿後側肌群解剖學的快速複習…

腿後側肌群由三條肌肉所組成,分別是:半膜肌、半腱肌及股二頭肌。而股二頭肌又分長頭與短頭。半膜肌、半腱肌及股二頭肌的起點位於坐骨粗隆。而股二頭肌短頭的起點則位於股骨後側。半膜肌與半腱肌的止點位於脛骨內側。而股二頭肌的長頭與短頭匯合為同一條肌腱,附著於膝蓋外側的腓骨頭。腿後側肌群的主要動作是屈曲膝關節。次要動作則包含了伸展髖關節及轉動膝關節。

Reference

1) Hasebe K, Sairyo K, Hada Y, Dezawa A, Okubo Y, Kaneoka K, Nakamura Y. “Spino-pelvic-rhythm with forward trunk bending in normal subjects without low back pain.” Eur J Orthop Surg Traumatol. 2014 Jul;24 Suppl 1:S193-9.

2) Hasebe K1,Okubo Y, Kaneoka K, Takada K, Suzuki D, Sairyo K. “The effect of dynamic stretching on hamstrings flexibility with respectto the spino-pelvic rhythm. J Med Invest. 2016;63(1-2):85-90.

3) Muyor JM1, López-Miñarro PA, Casimiro AJ. “Effect of stretching program in anindustrial workplace on hamstring flexibility and sagittal spinal posture ofadult women workers: a randomized controlled trial.” J Back Musculoskelet Rehabil. 2012;25(3):161-9.

 

 

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