原文出處：〈Yoga and Menstruation: Is it Safe to Practice Yoga During Menstruation?〉
編譯：Hsin-Hong Pan
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正如許多女性和瑜伽老師，你可能對在月經週期中練習瑜伽有一些疑問。比如，瑜伽會對一個人的月經週期造成影響嗎？在月經期間、或月經週期疼痛時，可以練習瑜伽嗎？長期以來，這些問題一直影響著瑜伽練習者及其練習方式。瞭解瑜伽如何影響我們的身體，可以幫助我們理解什麼是迷思，什麼是真實。
讓我們一探究竟。
身為瑜伽老師，你會經常被問到是否可以在月經期間練習瑜伽。許多學生被教導在月經週期中練習瑜伽是不健康和不安全的，尤其是倒立體式，應嚴格避免。另一方面，也有許多瑜伽老師說，在月經期間做倒立根本不是問題。關於這個議題，瑜伽老師和師資訓練培訓師的看法分歧很大。
瑜伽和月經：一種文化污名
長期以來，圍繞月經的文化禁忌一直影響著人們的觀點。傳統上，女性在月經期間的身體被認為是「不潔的」，不適合參與某些活動，這已成為一種經驗法則。因此，他們被禁止參加社交活動或宗教活動。
瑜伽的發展有其宗教和社會文化背景，因此它不可避免地成為這種文化污名的一部分。
為什麼某些瑜伽學派和傳承建議不要在月經期間練習瑜伽？
關於練習倒立是否安全存在著很大的意見分歧，這源於瑜伽發源地的文化污名。在印度，認為女性在月經期間處於凈化期，不應參加任何靈性練習的信念佔據主導地位。在早期，以及現在的一些農村，經期婦女被視為非常不潔。她們不被允許進行祈禱或任何其它宗教活動。在月經期間進入寺廟被認為是一種罪惡，月經期間的女性甚至被要求離開家，住在村外小屋的情況也很常見。
如果你受到這種文化污名的影響，那麼女性不應該在月經期間練習瑜伽，成為一個合乎邏輯的結論。
在大多數瑜伽傳統中仍能見到這種文化觀點的殘留。例如B.K.S. 艾揚格的瑜伽學校禁止在月經期間倒立。Sri K. Pattabhi Jois創建的Ashtanga Vinyasa學校，澤鼓勵女性在「月亮日」（moon day）期間停止練習瑜伽。其它瑜伽流派要嘛強烈反對，要麼尚未決定是否應該在月經期間練習瑜伽。
瑜伽與月經：健康視角
雖然關於女性在月經期間是否該練習瑜伽可能存在意見分歧，但瑜伽可以改善我們的健康，仍是科學實證的事實。包含深呼吸、冥想，以及強調穩定度和柔軟度性的溫和瑜伽體式，可以緩解女性在月經週期中常遇到的許多問題，例如抽筋、虛弱、噁心、疼痛，或焦慮、易怒、情緒波動等情緒症狀。
在輕柔的動作中，將專注力放在呼吸和身體順位上，能為全身提供更好的氧合，並且通過規律練習，瑜伽可以改善女性的月經健康。
月經週期紊亂會影響我們的健康
月經週期就像荷爾蒙健康的晴雨錶。如果這種和諧被打亂，你的月經週期會以不同方式讓你知道。這就是為什麼月經不規律和嚴重的月經症狀可能暗示著荷爾蒙問題。在短期內，這些變化不會構成任何威脅，但如果你持續忽視這些信號，日後患上一些嚴重併發症或疾病的風險就會更高。
舉例來說，嚴重的出血可能導致缺鐵性貧血。有些女性可能會注意到某些疾病（如氣喘或自體免疫性疾病）的症狀惡化。除此之外，罹患憂鬱症等情緒疾患的機率也跟著增加。月經週期延長可能暗示著PCOS（多囊性卵巢症候群），這可能導致不孕症，還可能增加罹患糖尿病的風險。
如果月經週期不規律，或有其它月經週期問題經常發生，應尋求醫療協助並避免劇烈運動。
如以下任何異常情況頻繁發生，應儘早徵詢醫護人員的意見：
- 即使在沒有懷孕、哺乳或更年期的情況下，你的月經也很少來。
- 你的月經不規律，或者月經太短或太長。
- 你在月經週期中感覺不太好，經常感到虛弱、疲倦、頭暈和呼吸困難。
- 你經歷出血過多和非常嚴重的經痛。
- 你發燒並感到不適。
- 你經歷嚴重的經痛，即便使用非處方止痛藥也無法緩解。
- 你感到類似偏頭痛的頭痛。
- 你在月經週期之間有出血。
在月經週期中練瑜伽會為健康帶來風險嗎？
儘管西方對瑜伽的影響在一定程度上淡化了月經不潔的汙名，但這種觀念仍相當顯著。在許多瑜伽課和瑜伽師資訓練中，學生們被告知，僅管練習一些輕柔和偏向陰的瑜伽體式是可以的，但仍應避免高強度練習和倒立動作。學生們被告知包括進階瑜伽體式和倒立這類激烈的練習，可能會減慢淨化過程並損害他們的健康。
瑜伽倒立會導致經血逆行和子宮內膜異位症—這是真的嗎？
倒立可能引發子宮內膜異位症的迷思在瑜伽圈很常見。人們的想法是，在倒立時，地心引力會將經血自陰道拉向輸卵管。這被認為會增加經血逆流的風險，因此，也增加罹患子宮內膜異位症的機率。所以，如果想讓經血流出體外，你不會想把自己的子宮倒置，對吧？
子宮內膜異位症是一種醫學病症，意指被稱為子宮內膜的組織在輸卵管、卵巢或骨盆等其它部位生長。當這些組織像子宮內的正常內膜剝落時，它就無處可去。這會導致囊腫、經血量過多和嚴重的經痛，甚至可能導致不孕。子宮內膜異位症的原因目前尚不清楚，但普遍認為是由免疫問題或遺傳傾向引起。
認為在月經週期將子宮倒置會導致子宮內膜異位症的論點是不正確的，醫學界已基於兩個理由摒棄了這種說法：
- 即使經血流回子宮（稱為經血逆流），也不意味著女性就會患上子宮內膜異位症。1984年，一組醫生決定看看經血逆流的情形有多普遍。他們在女性月經期間採集了盆腔器官周圍的液體樣本，發現 90% 的樣本含有經血。這意味著幾乎所有月經期間的女性都會經歷經血逆流，但只有大約 10% 的女性會發展成子宮內膜異位症。[1] 因此，經血逆流不能與子宮內膜異位症掛鉤。
- 子宮收縮是控制經血流動的主要原因，而非身體相對於地面的方向。[2] 在我們的整個身體中，血液在順重力和在反重力的情況下都被泵送。沿著身體內部通道的「向下」流動不會因身體相對於地面的方向而受到干擾。臥床的人仍然可以排尿，人甚至在倒立姿勢下也可以吞咽。
同樣地，即便你做倒立，經血「向下」流動的自然傾向也不會因而逆轉。即使在零重力狀態、沒有「上」「下」概念的太空中，太空人的經血流向仍保持不變。[3]
月經期間練倒立安全嗎？
正如在瑜伽練習中沒有一體適用所有人的順位提示，也沒有任何一種建議能適合所有女性。大多數女性在月經期間感覺不同。許多女性的下背部和腹部都會感到疼痛。有些女性會感到頭暈、噁心和情緒波動，大多數女性通常會感到比平常缺乏活力。如果你有這些輕微症狀，你可能會想調整你的練習，並避開倒立和劇烈運動。請記住，瑜伽練習後你應該感覺更好，而非更糟！
但也要記住，月經是一個正常的生理過程，瑜伽或其它體育活動甚至在月經期間也是被推薦的。定期練習瑜伽可能會協助你的身體在每月的週期中感覺更舒適。它可以緩解經痛，減少月經不規律，並在其它方面改善身心健康。
因此，如果你感覺良好，並且沒有上述子宮內膜異位症的疾病，你當然可以在月經期間練習瑜伽，包括所有倒立動作。
在月經週期練瑜伽的好處
瑜伽可以改善我們的荷爾蒙健康，並緩解許多月經健康問題的常見症狀。當我們開始讓瑜伽成為日常活動的一部分時，它可以促進我們的身心健康，並全面提升我們的生活品質。
- 肥胖和久坐生活型態導致的胰島素阻抗正在成為女性荷爾蒙失調和生育相關問題的主因之一。習慣性地練習瑜伽已被證明有助預防這些疾病。[4]
- 由於每月的荷爾蒙變化，女性更容易出現情緒障礙。定期練習瑜伽有助減少荷爾蒙對情緒的影響。此外，瑜伽也被證明有助於對抗慢性疲勞和憂鬱症。[5]
- 大多數與月經有關的問題都是由荷爾蒙問題引起的，而心理壓力是導致這種失衡的主要因素之一。瑜伽是克服壓力、焦慮和情緒障礙的最佳運動形式之一。[6]
- 瑜伽還可以改善你的睡眠品質。許多現代健康問題加劇的原因之一是缺乏高品質的睡眠。瑜伽能促進入睡；它還可以延長深層睡眠狀態的時間。[7]
資料來源
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6234483
[2] https://slate.com/human-interest/2014/08/yoga-while-on-your-period-inversions-are-totally-fine.html
[4] Innes, K.E. et al. 2005. Risk Indices Associated with the Insulin Resistance Syndrome, Cardiovascular Disease, and Possible Protection with Yoga: A Systematic Review. J Am Board Fam Pract 18(6), pp. 491–519. doi: 10.3122/jabfm.18.6.491.
[5] Boehm, K. et al. 2012. Effects of Yoga Interventions on Fatigue: A Meta-Analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine . doi: 10.1155/2012/124703.
[6] da Silva, T.L. et al. 2009. Yoga in the treatment of mood and anxiety disorders: A review. Asian Journal of Psychiatry 2(1), pp. 6–16. doi: 10.1016/j.ajp.2008.12.002.
[7] Afonso, R.F. et al. 2012. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause 19(2), p. 186. doi: 10.1097/gme.0b013e318228225f.