傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎？Part 1

原文出處：〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 1〉

作者：Jenni Rawlings

編譯：Hsin-Hong Pan

絕大多數瑜伽練習者相信，瑜伽本質上有著能為身、心、靈帶來平衡的能力。然而，雖然瑜伽是一種絕佳、能為人帶來轉化的練習，但令人吃驚地是，從某個方面來看，體位法的練習本身並不是相當平衡。事實上，它有可能造成身體的失衡，並帶來損傷。

如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法，便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化，然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。

「平衡」這個詞含括了不同層次上的經驗，從靈性的平衡、心理層次的平衡、到物質空間中生理上的平衡狀態。但我在此處所針對的是你的肩膀，探究的是肌肉在功能上的平衡。雖然我們通常被教導瑜伽對身體來說，是一種非常平衡的練習，但如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法，便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化，然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。長期下來，肌肉的失衡將導致身體損傷。

幸運的是，我們的身體總能持續不斷地適應加諸在身上的負荷，因此肌肉的失衡並非不可逆的。但對這個議題的覺察與認識，是讓我們的肩膀得以邁向最佳健康、平衡狀態的第一步。

肩膀力量的失衡

為了理解瑜伽是如何造成身體在肌肉上的失衡，我們需要認識兩個在解剖上相反的動作（action）：肩推（pushing）運動和肩拉（pulling）運動。

當你用雙手將東西往外推、遠離你的身體時，便是肩推運動。想像你正打算穿越一扇門，將沈重的門推開；或著在打掃起居室時，推著真空吸塵器一路往前。雖然在肩推運動的過程中有許多不同的肌肉參與其中，不過我們會將焦點放在負責這個動作的主要肌肉上。當你用雙手將東西推開，承擔大多數工作的是胸肌（位於胸部的肌肉）、前三角肌（位於肩膀的前側）、三頭肌（位於上手臂的後側）以及前鋸肌（自肩胛骨一路延展到側邊肋廓）。這些肌肉之間的配合會依手臂的角度、及運動方向與重力間的關係而有所不同。但你可以想像這四條肌肉聚在一起，形成了你的「肩推」肌群。

讓我們來看一些常出現在瑜伽練習的肩推運動。雖然在瑜伽課中，我們並沒有類似門或著吸塵器之類的東西可以拿來推，但我們確實有道能夠一推再推的廣大平面，也就是瑜伽墊下方的地板。平板式正是個絕佳的例子，在這個體位法中，我們試著透過雙手將地板往外推。一個有助於我們想像肩膀動作的方法是，想像一下在這個動作中，如果手不用力會發生什麼事？如果你放掉了手臂所有的力量，你的手肘會因身體的重量而彎曲，同時重力會讓身體塌倒在地板上（這畫面不怎麼吸引人）。然而，你並未垮在地板上，取而代之的，是透過收縮你的肩推肌群（胸肌、前三角肌、三頭肌和前鋸肌）保持手臂伸直，推地板往外，讓身體停留在地板上方。

其它瑜伽中肩推運動的例子還包括了Adho Mukha Svanasana（下犬式）、Chaturanga Dandasana（瑜伽版本的伏地挺身）、Adho Mukha Vrksasana（手倒立）、Bakasana（烏鴉式）以及Vasisthasana（側棒式）。

與肩推運動相反，當我們將東西拉向自己時，做的是肩拉運動。想像你正在將頑強的雜草拔離地面；或著當你的愛犬正不顧一切地追逐松鼠時，你得死命地拉住狗鍊。當我們在作諸如此類的肩拉運動時，所收縮的主要肌肉通常被稱為肩推肌群的拮抗肌。這些肌肉包括了菱形肌、中斜方肌（位於上背部、兩片肩胛骨之間）、後三角肌（位於肩膀的後側）、二頭肌與肱肌（位於上臂的前側）和闊背肌（位於背部的大片肌肉）。再一次，依據手臂的角度，及運動方向與重力間的相對關係，這些肌肉彼此間的配合會有所不同。但我們可以將這些視為肩拉肌群。

在瑜伽課中，並沒有類似頑強的雜草或激動的狗狗可以讓我們拉回，實際上，沒有任何肩拉的運動可供我們練習。

以我們對瑜伽中肩推運動的學習為基礎，你能想到有哪些傳統的瑜伽動作是屬於肩拉運動嗎？請記得，如果要將某個瑜伽動作歸到這個類別，那麼你的手必須將某個東西拉向自己。有哪個動作符合這個條件？有想到任何一個嗎？如果你開始懷疑這是個狡詐的問題，你是對的──幹得好！真相是，在瑜伽練習中，我們沒有將任何東西拉向自己。在傳統瑜伽中，我們有的僅是自己的身體、瑜伽墊、地板、用來在動作中支撐身體的各種輔具（而非用來拉向我們，提供阻力）。在瑜伽課中，並沒有類似頑強的雜草或激動的狗狗可以讓我們拉回，實際上，沒有任何肩拉的運動可供我們練習。當我們做著大量強烈肩推運動的同時，卻沒有互補的肩拉運動，那麼功能上的力量失衡是再自然不過的結果。

我們得進一步澄清，在瑜伽練習中，顯著缺乏肩拉運動並非這個練習的缺點，也不代表瑜伽是種失敗的練習。這僅說明了全然在瑜伽墊上進行練習時，其運動模式的本質。但由於瑜伽被描述為一種平衡而完整、能帶來長期健康與幸福感的練習，許多練習者會也因此而選擇瑜伽做為身體的主要練習。在這樣的脈絡下，瑜伽確實背離了他們原先的目標。

謝天謝地，有許多的方法可以讓我們的「瑜伽肩（yoga shoulders）」回復到真正功能上的平衡，雖然這確實需要我們擴展運動上的技能，跨越傳統瑜伽的邊界。請參考這個系列的Part II，裡頭會針對肩膀力量失衡提出具創造性思維的建議──不論是在瑜伽墊上，或瑜伽墊外。